Spetsnaz

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"quando ho iniziato" è un punto un pò impreciso nel passato
numeri invece scritti e certificati potrebbero essere
italiani a trento apr.2009: bw102 circa 220-140-225 (prima gara con l'attrezzatura)
italiani a terni apr 2012: bw115.2 290-205-260

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torno su bbhome

riassunto degli ultimi mesi di allenamento:
subito dopo gli italiani per tutto Maggio Giugno Luglio ho fatto un superciclo di volume basato solo sui movimenti base 2vv a settimana ogni esercizio per 20 serie ad allenamento o 30 nel caso della panca, ad ogni w.o. un piccolo incremento nell'intensità, ma non è stato un lavoro con i microcarichi.
ad esempio lo squat è partito con 20 serie da 10 a 60kg ed è terminato con 20 serie da 4 a 180kg.

adesso è ovviamente necessario il lavoro di trasformazione che a detta del colonnello (maestro Sala) dovrebbe dare il picco di risultato per gli italiani dell'anno prossimo (Aprile 2013!!!), ragion per cui da inizio Agosto sto facendo una programmazione in tile sheiko.

ripartiamo da qui con i report degli allenamenti

lunedi 3 settmbre
riscaldamento

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.4
dopo sabato dove ho commesso qualche errorenei test con l'attrezzatura (270 comunque squattati senza problemi già a 2 mesi dalla gara) ho un po di confusione in testa.
le serie a 195 sono comunque state le migliori una volta capito di essere discretamente riscaldato e aver "oliato" le giunture, ma soprattutto dopo che mi sono messo più tranquillo cercando di squattare facendomi pochi ca<<i
per quello che riguarda il peso i kg li sento abbastanza facili

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 127,5.3.7

croci su piana 8.5

squat 100.4, 140.4, 170.4.5
a parte la fatica che inizia ad accumularsi decisamente meglio del primo squat come pulizia

GM 5.5

stretching

[Karn]

Ciao Luigi ti ho già fatto i complimenti nel forum FIPL per come hai resistito a quel "ciclone" di allenamenti, non sono molto pratico dell'allenamento sheiko (che stai effettunando ora) e volevo chiederti un paio di cose

- quando e come si inseriscono gli allenamenti geared in questo ciclo
- durante l'allenamento di Super volume di Sala sono previsti aumenti del BW oppure occorre non aumentare il proprio peso corporeo
- fai sempre esercizi per rinforzare il core che abitualmente facevi all'inizio o invece è un lavoro che non serve più

grazie

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partiamo dalle 20 serie, io non ho preso peso perchè nel contempo del superciclo mi sono messo a mangiare leggermente piu' pulito e aggiungiamoci i 35°C che per 2 mesi ci hanno tenuto in una situazione di pseudosauna costante.
il ciclo pero se abbinato a un giusto surplus dovrebbe prestarsi a far salire il bw.

per quel che riguarda il core eseguo sempre piu o meno 3/4 esercizi a corpo libero nella fase di riscaldamento inizale, diciamo li vedo più in un ottica mobilità anche se ovviamente qualche serie di addome alla sbarra o le hyperext...

da ultimo il geared:
mi alleno a casa (per giunta adesso abito a 50km e non più a 10 dal forma), quindi le mie possibilità di provare l'attrezzatura si riducono all'allenamento del sabato quando comunque vado a monza (e poi si scrocca il pranzo dalla mamma).
per dire da sabato scorso in avanti ci saranno sempre dei test geared fino a 2 (o 3) settimane dalla coppa italia, 1 movimento alla volta e saranno 3 squat, 3 panche e 1 stacco.
per quello che riguarda l'approccio che Sala usa con me è piu simile al concetto di test (non necessariamente massimale) e non w.o. contestualizzati (intendendo un 3x3 4x2 o simile da geared), come vedo fare a molti in fipl.
quindi nella programmazione ce li puoi infilare piu o meno dove vuoi, ovvio se testi lo squat al sabato il giovedi magari non farai triple al 90%.
da ultimo (ma se ho dimenticato qualcosa o hai ancora un dubbio chiedi pure) quando testo lo squat ovviamente in quel w.o. dove normalmete ci sarebbero 2 movimenti di stacco se ne fa solo 1

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mercoledi 5

riscaldamento+esercizi per il core

stacco dal rialzo (deficit 8/9cm) 70.4, 110.4, 145.3, 165.2.5
è l'unico esercizio in cui preferirei staccare regolare e non sumo, ma è la mia tecnica di gara a e quindi su quella si lavora

panca 60.6, 90.5, 105.5, 120.5, 127,5.4.2, 135.3.2, 145.2.3, 135.3.2, 127,5.4.2, 120.5.2, 110.6, 90.7

stacco 100.4, 140.4, 170.3.2, 190.3.3, 205.2.4
ovviamente dopo aver iniziato la giornata sul rialzo, tornare a staccare ad altezza regolare da la percezione di un movimento cortissimo

trazioni

stretching

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venerdi 7

riscaldamento + ex core

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.3, 145.2.4

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3,5,7,8,9,8,7,6,5,4 (= 10 serie da inferno)
mozzafiatanti le serie centrali da 8 e 9 ripetizioni al termine delle quali mi ritrovavo ad annaspare tipo sanbernardo il giorno di ferragosto

panca 90.5, 110.5.2, 125.4.5
croci 8.5
braccia 8.5
stretching




sabato 8

riscaldamento e core

panca a salire fino a 140, poi maglia
tavolette a scendere 160, 180, 190, 200, 200 con miniboard
a sensazione meno peggio dello squat di sabato scorso, ovviamente ci siamo fermati alla tavoletta bassa, andare al petto avrebbe fatto sicuramente qualche casino in piu (cosa che accadrà nei prossimi test)
dal punto di vista tecnico ho molto ma molto da lavorare sulla chiusura, sarebbe fastidioso lasciare kg in pedana non per mancanza di forza ma per carenza nell'esecuzione

stacco al ginocchio 70.5, 120.4, 150.3.2, 180.2.5

lento dietro 60.5, 70.5, 80.5.2, 85.5.3

parallele 26.6.2, 32.6, 36.6.2, 40.6

stacco dai blocchi 160.4, 180.4, 200.4, 220.4.4

stretching



note: bellissimo come causa granpremio di F1 alcune strade di monza e villasanta fossero chiuse al passaggio, ma si spalancassero alla semplice frase "vado al Forma ad allenarmi"

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lunedi 10

risc + core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.3
qualcosina meglio ma sono ancora troppo sporco

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.6
spalle un pelo stanche sarà la maglia provata sabato

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 160.3.7.4.8.6.3.9.5
altra maratonina killer di volume al 70% (mi sa che non manderò gli auguri di natale a sheiko )

GM 80.5.2, 85.5.3
i kg sono volutamente bassissimi perche preferisco farlo bene

stretching