Diario di Tets

[Tetsujin]

si hai ragione, è stata più che altro una prova per testare la nuova tecnica e per avere un'idea indicativa dei carichi su cui impostare il prossimo programma. Prima di fare gli aggiustamenti di tecnica e postura il suo 5RM era di 30kg, adesso è passata di colpo a quasi 35kg. E' stata contenta e (da quel che ho visto) le ha dato motivazione.

Il programma che ha svolto nelle ultime 8 settimane è stato il seguente (ne avevamo parlato nell'Arte delle serie):

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"

30/40min di corsa leggera / cyclette

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

Alimentazione: ipocalorica (leggera low-carb)

In queste settimane abbiamo notato che, soprattutto nella panca e nel military, dal 5RM al 3RM c'è stato pochissimo incremento di carico: speravo che la situazione si sbloccasse, ma così non è stato, quindi credo che la tua idea di 5-8reps sia ottima.

Lunedi ho provato a farle fare la panca con fermo (3x8 reps): le è piaciuta e abbiamo subito individuato un problema di allineamento del bilanciere, praticamente lei invece della tendenza al bilanciere tucked come avevo io, ha la tendenza a farlo cadere verso i piedi.

La mia idea di partenza era quella di variare lo schema di esercizi secondo lo standard:

lunedi:
squat pesante
panca leggera
trazioni
+ complementari

mercoledi:
panca pesante
squat leggero
+ complementari

venerdi:
stacco
military
trazioni
30 min corsa leggera

ma sono un pò indeciso su come applicare il range 5-8 reps della seduta principale, cioè se meglio alternare dei 5RM/6RM/8RM + qualche serie di backoff oppure se impostare un n° di serie prefissato (tipo 10x5, 6x8, ecc.)

[°°sOmOja°°]

ciao
se ormai è rodata e adattata allo schema precedente potrebbe essere una buona idea quello di mantenerlo, ritoccando qui e li per modificare il tipo di lavoro.

non so quanto percepisca come pesante la seduta di lunedi, eventualmente toglierei un complementare per i tricipiti
il mercoledi metterei del cardio in modo stabile, eliminando la leg curl
se le fa piacere può provare qualcosa di simile all'interval training senza però la necessità di utilizzare il 100% dell'intensità

per il resto manterrei gli schemi di tutto, modificando le sedute pesanti, traslando il range di 2-3 ripetizioni verso l'alto
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

se le piace il lavoro in ramping

o in alternativa
1°sett: 5x10
2°sett: 5x8
3°sett: 5x6
4°sett: ricomincia

ci sono altre opzioni ma non voglio confonderti
io credo molto nel lavoro a basse ripetizioni anche per le ragazze ma nel caso di una principiante diventa + difficile da applicare a meno che non sia effettuato sotto l'occhio sapiente di chi ha un pò di esperienza
inoltre entrano in gioco diversi fattori psicologici per cui con poche ripetizioni si può avere la percezione di aver lavorato in modo insufficiente o, al contrario, si può avere una repulsione verso i lavori ad altissimo numero di serie (es. 8-10x3)

[Tetsujin]

Grazie somo, cosa ne dici se impostiamo così:

LUNEDI:
squat A2TG: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

panca + fermo: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina - rest 10"/1'30"
30 reps deloaded (con progressione sul carico di deload)

complementari:
flessioni 5xMAX/75/50/50/50 - rest 30"


MERCOLEDI:
panca + fermo: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

squat A2TG: 3x10 - rest 1'

complementari:
lento av. in piedi man. alternati: - rest 1'
sett. 1) 3x8 (5x8?)
sett. 2) 3x10 (5x10?)
sett. 3) 3x12 (5x12?)

cardio: 30' corsa leggera (in alternativa: cyclette con interval training)


VENERDI:
stacco sumo: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

military press: - rest 30"/2'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

lat machine avanti: 3x10 (5x10?) pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'




Considerazioni:

panca con fermo
la panca attualmente è in stallo pertanto volevo indirizzare anche lei nell'esecuzione con fermo al petto, innanzitutto perchè ci sono sicuramente dei difetti di esecuzione (lunedi ne abbiamo già individuato uno), in secondo luogo perchè ha spesso difficoltà a reclutare il pettorale, mentre lunedi con il fermo lo ha sentito molto più coinvolto. Sono però incerto se l'esecuzione con fermo è adatta con serie lunghe da 10/12 reps.

interval training
lo conosco solo per sentito dire, lo tengo buono come alternativa nel caso si stufasse della solita corsetta lenta, anche se non sono sicuro che le piaccia (stasera gliene parlo).

volume
se aumentiamo il n° di serie target da 3 a 5 (indicate in rosso) è eccessivo?

[°°sOmOja°°]

ottimo!
secondo me va benone

panca con fermo:
è una buona opzione, il reclutamento dipende da tante cose, non solo dal fermo, però potrebbe aiutarla
le serie lunghe diventano + lunghe con fermo ma è un problema relativo dal momento che i carichi vengono adeguati
inizialmente il calo di prestazione sarà notevole ma in poche settimane dovrebbe recuperare e incrementare.

interval: ok

volume: non credo sia eccessivo.

[Tetsujin]

ok! grazie tantissime davvero

Voglio riportare una riflessione che facevamo ieri parlando del nuovo tipo di allenamento.
L'allenamento da PL in multifrequenza che ha iniziato lo scorso settembre sta dando i risultati sperati non solo dal punto di vista della forza e della ipertrofia, ma anche dal punto di vista estetico, in particolare proprio sui punti critici: cosce, glutei, pancia, cosa che finora non era mai riuscita ad ottenere con gli allenamenti convenzionali da ragazza, nonostante diete masochiste del pt a volte al limite della fame.
Notare che quest'anno è in ipocalorica da appena 1 mese (tra l'altro con una low carb ancora piuttosto blanda) ma è decisamente più avanti, anche esteticamente, rispetto a luglio dell'anno scorso, solo che allora aveva alle spalle 5 mesi di ipocalorica ferrea.

A volte dopo l'allenamento mi racconta che in spogliatoio alcune ragazze la avvicinano per chiederle informazioni sul tipo di dieta e allenamento che sta seguendo, perchè sono colpite sia dai carichi che solleva (pur sollevando pochino, la media femminile è ancora molto più bassa) sia per il miglioramento estetico che ha raggiunto.

Io le suggerisco di invitarle tutte ad iscriversi sul forum