Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 30/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
4x4x70kg - 3'30"/4'

Ieri sera ci siamo allenati anche se è stata giornata di festa. Come al solito in queste giornate arrivo in palestra rilassato e con poca concentrazione, condizione che si riflette negativamente sugli esercizi complessi come lo squat:
- ho subito psicologicamente il carico (era da 4 settimane che non usavo carichi superiori al 80%)
- la pausa in basso è stata sovente troppo breve, ma soprattutto di durata irregolare
- l'esecuzione è stata piuttosto superficiale: a tratti costellata da fastidiosi "check" mentali in tempo reale, a tratti buttata li come viene, ma comunque incerta.
- cosa forse più penalizzante: guidato dal "caso", non ho curato l'iperestensione lombare prima della discesa, per cui ho sentito i glutei attivarsi nella buca solo durante l'ultima serie.

Video:

3° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

4° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=-HQCKy-7MwQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

La panca è stata decisamente leggera. Ho eseguito con contrattura addominale solo del trasverso.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps -> PR volume
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps -> PR volume

Con le trazioni supine ho confermato l'aumento di prestazione della settimana precedente, 4 settimane fa faticavo ad arrivare a 50 reps, adesso arrivo agevolmente a 60.

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2 5x(15-12) reps
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Tetsujin]

Squat di barbara:

In queste giornate di festa non ho avuto tempo di ragionare (e di chieder consiglio) sul prossimo programma di allenamento di barbara. Questa settimana perciò continua ancora con l'attuale scheda, visto che le serie più brevi sono comunque dei 5RM pertanto rientrano nel range di 5-8reps di cui avevamo parlato.

Ieri nello squat ha eseguito un ramping 5RM + 3x3:
5x17.5/20/22.5/25/27.5/30kg + 4x32.5kg + 3x3x32.5kg

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

[°°sOmOja°°]

dei giorni di distrazione capitano a tutti e non hanno significato statistico
vai tranquillo che il lavoro è lungo e tu stai seminando bene

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

beh, mica tanto piccina! a me sembra ti assomigli parecchio

[Tetsujin]

grazie somo

mi assomiglia? se ti sente...

[°°sOmOja°°]

le ultime ripetizioni tirate alla morte o peggio ancora fallite adesso non sono molto utili secondo me
con questo 5RM dovrebbe farci serie da 2-3 ripetizioni e con 2.5\5kg in meno dovrebbe fare tante serie da 5 reps

[Tetsujin]

si hai ragione, è stata più che altro una prova per testare la nuova tecnica e per avere un'idea indicativa dei carichi su cui impostare il prossimo programma. Prima di fare gli aggiustamenti di tecnica e postura il suo 5RM era di 30kg, adesso è passata di colpo a quasi 35kg. E' stata contenta e (da quel che ho visto) le ha dato motivazione.

Il programma che ha svolto nelle ultime 8 settimane è stato il seguente (ne avevamo parlato nell'Arte delle serie):

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"

30/40min di corsa leggera / cyclette

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

Alimentazione: ipocalorica (leggera low-carb)

In queste settimane abbiamo notato che, soprattutto nella panca e nel military, dal 5RM al 3RM c'è stato pochissimo incremento di carico: speravo che la situazione si sbloccasse, ma così non è stato, quindi credo che la tua idea di 5-8reps sia ottima.

Lunedi ho provato a farle fare la panca con fermo (3x8 reps): le è piaciuta e abbiamo subito individuato un problema di allineamento del bilanciere, praticamente lei invece della tendenza al bilanciere tucked come avevo io, ha la tendenza a farlo cadere verso i piedi.

La mia idea di partenza era quella di variare lo schema di esercizi secondo lo standard:

lunedi:
squat pesante
panca leggera
trazioni
+ complementari

mercoledi:
panca pesante
squat leggero
+ complementari

venerdi:
stacco
military
trazioni
30 min corsa leggera

ma sono un pò indeciso su come applicare il range 5-8 reps della seduta principale, cioè se meglio alternare dei 5RM/6RM/8RM + qualche serie di backoff oppure se impostare un n° di serie prefissato (tipo 10x5, 6x8, ecc.)

[°°sOmOja°°]

ciao
se ormai è rodata e adattata allo schema precedente potrebbe essere una buona idea quello di mantenerlo, ritoccando qui e li per modificare il tipo di lavoro.

non so quanto percepisca come pesante la seduta di lunedi, eventualmente toglierei un complementare per i tricipiti
il mercoledi metterei del cardio in modo stabile, eliminando la leg curl
se le fa piacere può provare qualcosa di simile all'interval training senza però la necessità di utilizzare il 100% dell'intensità

per il resto manterrei gli schemi di tutto, modificando le sedute pesanti, traslando il range di 2-3 ripetizioni verso l'alto
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

se le piace il lavoro in ramping

o in alternativa
1°sett: 5x10
2°sett: 5x8
3°sett: 5x6
4°sett: ricomincia

ci sono altre opzioni ma non voglio confonderti
io credo molto nel lavoro a basse ripetizioni anche per le ragazze ma nel caso di una principiante diventa + difficile da applicare a meno che non sia effettuato sotto l'occhio sapiente di chi ha un pò di esperienza
inoltre entrano in gioco diversi fattori psicologici per cui con poche ripetizioni si può avere la percezione di aver lavorato in modo insufficiente o, al contrario, si può avere una repulsione verso i lavori ad altissimo numero di serie (es. 8-10x3)

[Tetsujin]

Grazie somo, cosa ne dici se impostiamo così:

LUNEDI:
squat A2TG: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

panca + fermo: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina - rest 10"/1'30"
30 reps deloaded (con progressione sul carico di deload)

complementari:
flessioni 5xMAX/75/50/50/50 - rest 30"


MERCOLEDI:
panca + fermo: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

squat A2TG: 3x10 - rest 1'

complementari:
lento av. in piedi man. alternati: - rest 1'
sett. 1) 3x8 (5x8?)
sett. 2) 3x10 (5x10?)
sett. 3) 3x12 (5x12?)

cardio: 30' corsa leggera (in alternativa: cyclette con interval training)


VENERDI:
stacco sumo: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

military press: - rest 30"/2'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

lat machine avanti: 3x10 (5x10?) pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'




Considerazioni:

panca con fermo
la panca attualmente è in stallo pertanto volevo indirizzare anche lei nell'esecuzione con fermo al petto, innanzitutto perchè ci sono sicuramente dei difetti di esecuzione (lunedi ne abbiamo già individuato uno), in secondo luogo perchè ha spesso difficoltà a reclutare il pettorale, mentre lunedi con il fermo lo ha sentito molto più coinvolto. Sono però incerto se l'esecuzione con fermo è adatta con serie lunghe da 10/12 reps.

interval training
lo conosco solo per sentito dire, lo tengo buono come alternativa nel caso si stufasse della solita corsetta lenta, anche se non sono sicuro che le piaccia (stasera gliene parlo).

volume
se aumentiamo il n° di serie target da 3 a 5 (indicate in rosso) è eccessivo?

[Tetsujin]

Ho trovato un video dell'ultima serie di squat di venerdi scorso:

5° serie: 5x60kg http://www.youtube.com/watch?v=Uxtaw7lWhxE


LUNEDI 07/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x3x75kg - 3'

3° serie: 3x75kg http://www.youtube.com/watch?v=yu_PaW79_Pk

Mi sto accorgendo di quanto l'aspetto psicologico sia fondamentale per gestire la pausa in basso con queste % di carico: la paura di rimanere in buca mi spinge a risalire subito ma mi ripeto di stare concentrato e che ce la faccio. Se manca questo stato mentale di concentrazione, l'esercizio non viene.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'/3'

Il 5x3x100% è stato decisamente tosto, il bello è che ho anche abbondato con il riscaldamento in quanto ero convinto che sarebbe stato leggero. Come seduta "leggera" di panca è stata più pesante di quella di venerdi scorso

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

secondo me lo squat è un esercizio in cui la componente psicologica è importantissima. prima del peso bisogna vincere la paura.

se metto 150kg sul bilanciere e invito un amico sedentario qualsiasi a staccarlo da terra, magari non riesce, ma sicuramente prova.

se carico 100kg sulla panca, mostro come sia impossibile farsi schiacciare grazie alle sbarre del rack ((la gente comune non lo capisce finché non lo vede, serve una capacità d'astrazione troppo elevata), il mio amico di prima magari non riesce, ma sicuramente tenta.

se metto il bilanciere vuoto sulle spalle del solito amico, e lo invito ad accovacciarsi sotto il parallelo, magari riuscirebbe, ma non tenta.

[Tetsujin]

Vero, soprattutto in programmi rigidi come il ciclo russo, oppure i set x reps fissi. Con i ramping invece ti senti mentalmente più libero prima di incominciare, ma è un'illusione che dura poco e anzi, può coglierti alla sprovvista

[Tetsujin]

ahah grazie ragazzi! black passa pure quando vuoi è sempre un piacere

LUNEDI 14/05/12 - SETTIMANA 6

BW 72.6 kg

Ricominciano le dolenti note: la fine del ciclo russo.
Ieri sera ho affrontato il 2x2x95% e il risultato non è stato bello. E ho la sensazione che il test della prossima settimana sarà della stessa pasta.
Dopo l'allenamento mi sono quindi fatto una bella riflessione, visto che è già la seconda volta quest'anno che mi cimento in questo programma finora a me sconosciuto, e che arrivato alla fine annaspo particolarmente.
La prima volta pensavo di aver semplicemente esagerato con le percentuali.
Questa volta in teoria no.
Sono giunto allora ad una diversa conclusione: il ciclo russo mi da dei miglioramenti, e questo è innegabile, ma questi miglioramenti avvengono principalemente nella fase di accumulo e nella seduta di supporto, cioè laddove mantengo carichi e/o reps costanti per diverse settimane.
Somoja aveva già colto il punto, qualche tempo fa, dicendomi che secondo lui io ho bisogno di tempi lunghi per adattarmi ad un programma.
Ecco mi sa tanto che ho bisogno di tempi ancora più lunghi.
Quello che mi da problemi è proprio la fase di intensificazione, in cui sono costretto ogni settimana ad usare sia carichi chee ripetizioni diverse dalla volta precedente, e questo mi spiazza.
Per assurdo, credo che avrei bisogno di un ciclo russo in cui ogni step dell'intensificazione è un mesociclo (avrebbe senso?):
1° meso: 5x5x85%
2° meso: 4x4x90%
3: meso: 3x3x95%
4: meso: 2x2x100%
che mi ricorda peraltro il "famoso" 5x5 con cui in passato ho amato cimentarmi.

Veniamo al wo:

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x65kg
cinta
2x70kg
2x75kg
1x2x80kg
1x1x80kg

Mi sono messo la cinta: è una cinta vecchia che avevo acquistato una quindicina di anni fa, quindi è di quelle insensate più alte dietro e più basse davanti, difatti di solito non la uso ma poi ieri ho letto il diario di perdij e dato che sono anche io in "intensificazione" l'ho fatta uscire dalla borsa

1° serie: 2x80kg http://www.youtube.com/watch?v=Quq63nLJ0kc

2: serie: 1x80kg http://www.youtube.com/watch?v=-7VTq-syapw

la 2° rep della seconda serie è vistosamente sopra il parallelo, le altre mi sembra che almeno siano sotto, ma non sono certamente delle belle ripetizioni.
La maggiore difficoltà è stata sicuramente il peso, che avvertivo come peso da 1rep, difatti dalla prima alla seconda c'è un tempo per un caffè.
La pausa in buca è stata fatta come veniva, quindi corta, è già tanto che tornavo su.
A livello di sensazione, come al solito la cinta è stata come se non l'avessi.

Nota sui doms: dopo la posizione della rana di venerdi, ieri sera avevo ancora doms ai glutei.
Salendo le scale di casa ieri sera dopo l'allenamento erano persino aumentati, segno che l'utilizzo dei glutei sta avvenendo in maniera più massiccia.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'

Ho mantenuto lo stesso riscaldamento abbondante della settimana precedente, il 5x3x100% (che in realtà quindi è un 5x3x80%=5RM ) è venuto su tosto ma tranquillo, mentre la settimana scorsa l'avevo chiuso decisamente tirato: questo è stato uno dei pensieri che hanno innescato la riflessione sul ciclo russo di cui sopra.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Ci stava ancora una serie da 5reps ma era decisamente tardi

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

fare i massimali con i doms è difficile. per sparare in alto il massimo del peso bisogna essere belli freschi ed "elastici".

tu tre giorni fa hai fatto un 5x5 di pause squat in cui hai trovato, in un certo senso, un nuovo modo di squattare e hai stimolato come prima non avevi mai fatto alcune porzioni di muscolo. quindi non stiamo parlando proprio di una seduta "leggera" o di "scarico" in vista di nuovi massimali, ma di un generale contesto di "esplorazione" e adattamento. io penso che psicologicamente dovresti considerare il lavoro in generale di queste settimane (squatto meglio, squatto più profondo, sto progredendo passo passo, se non avessi fatto questo lavoro il mio livello non sarebbe migliorato così tanto) che non catalizzare la riflessione su un paio di alzate sub massimali percepite come molto faticose (tra l'altro le alzate sub massimali semplici sarebbero un paradosso)

insomma, se quello è il tuo 95% dovresti essere abbastanza soddisfatto, visto che percentuali del genere in giorni NO possono tranquillamente non venire su.

eviterei del tutto le ansie da prestazione, visto che non ti vengono chieste prestazioni determinate.

ovviamente lo dico a te per dirlo anche a me, visto che tra 1 ora e mezzo vado a sfondarmi di squat e non so se riuscirò a terminare ciò che il programma prevede. ma dirlo agli altri è sempre più facile che dirlo a se stessi

[°°sOmOja°°]

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

il ciclo russo non è mai stato ottimale per tirare fuori i massimali e non lo sarà mai
io ho allenato qualche ragazzo\a e ti posso assicurare che i progressi che hai fatto tu, resettando del tutto uno squat OSCENO sono eccezionali, ancor di + considerato che non hai un trainer che ti corregga in tempo reale.

il massimale conta meno di zero in questa fase, per quanto mi riguarda puoi anche non testarlo nella prossima seduta, perchè un massimale fatto con un esercizio NUOVO (perchè lo squat sotto il parallelo e con un'esecuzione decente, in + con la pausa in basso era per te un esercizio impossibile e sconosciuto fino a poche settimane fa) dopo una manciata di settimane ha un significato nullo.
sarebbe un peccato però non testare un massimale perchè perderesti la possibilità di registrare un dato numerico (ti consiglio di tenere un diario con i massimali e le rispettive date,ed eventualmente altre prestazioni particolari o note) che in futuro potrà rappresentare un riferimento.

[Tetsujin]

grazie ragazzi, mi avete quasi fatto arrossire

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

ma non era proprio una lagna fine a se stessa, aveva in sè anche una proposta innovativa (un ciclo russo da 5 mesi )

sarà che sono una persona dalle aspettative elevate

sarà che sono un uomo fiducioso

sarà che la speranza è sempre l'ultima a morire

(sarà che conosco un sacco di frasi fatte)

ma nemmeno la certezza del più clamoroso fallimento mi farà mai desistere dal provare un massimale

e quindi certo che lo proverò, eccome, al limite se farò schifo oltre le aspettative potrete di nuovo leggere le solite commiserazioni