Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 30/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
4x4x70kg - 3'30"/4'

Ieri sera ci siamo allenati anche se è stata giornata di festa. Come al solito in queste giornate arrivo in palestra rilassato e con poca concentrazione, condizione che si riflette negativamente sugli esercizi complessi come lo squat:
- ho subito psicologicamente il carico (era da 4 settimane che non usavo carichi superiori al 80%)
- la pausa in basso è stata sovente troppo breve, ma soprattutto di durata irregolare
- l'esecuzione è stata piuttosto superficiale: a tratti costellata da fastidiosi "check" mentali in tempo reale, a tratti buttata li come viene, ma comunque incerta.
- cosa forse più penalizzante: guidato dal "caso", non ho curato l'iperestensione lombare prima della discesa, per cui ho sentito i glutei attivarsi nella buca solo durante l'ultima serie.

Video:

3° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

4° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=-HQCKy-7MwQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

La panca è stata decisamente leggera. Ho eseguito con contrattura addominale solo del trasverso.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps -> PR volume
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps -> PR volume

Con le trazioni supine ho confermato l'aumento di prestazione della settimana precedente, 4 settimane fa faticavo ad arrivare a 50 reps, adesso arrivo agevolmente a 60.

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2 5x(15-12) reps
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2