LA DIETA PER MASSA: Consigli? Correzioni?

[T-bag]

Obiettivo: aumento massa muscolare

DATI PERSONALI:
età.............20
peso............72 Kg
altezza........178
bf.............12% all'incirca
MB..............1818
FCG..............3247 Kcal
FCG+Surplus16% (per l'aumento della massa): 3770 Kcal

Ho deciso di scrivervi la mia dieta nei giorni di allenamento. Aspetto consigli e correzioni dai tanti esperti del forum.

COLAZIONE
1 mela
80 gr W**A
100 gr fesa di tacchino
40 gr mandorle
250 gr spremuta arance 45pro 85cho 28fat

POSTWO:
100 gr miele (una delle varietà con più glucosio (immediatamente dopo il wo))
dopo 30 min:
8 albumi (320gr)
1 tuorlo (anche se contiene grassi mi è stato detto di metterlo per poter assorbire meglio le pro dell'albume. è vera sta cosa??)
150 gr gallette mais
46pro 208cho 6fat

PRANZO (circa 1 ora e mezza dopo il postwo)
150 gr gallette riso
100 gr petto di pollo
10 gr olio evo 32pro 127cho 13fat

SPUNTINO
1 actimel
1 banana
60 gr cereali crusca
40 gr mandorle 20pro 38cho 25fat

CENA
100 gr petto di pollo
10 gr olio evo
40 gr mandorle
verdure (100 gr) 32pro 4cho 34fat

PRENANNA
1 jogurt greco 0%
30 gr mandorle 23pro 8cho 16.5fat

VALORI TOTALI:
198 pro 470cho 122fat

Kcal totali: 3770
Grassi: 29 %
Proteine: 21 %
Carbo: 50 %

Cosa sbaglio secondo voi?
Pochi zuccheri al mattino?
I grassi nel postwo ci stanno (6gr)?
Ogni consiglio è ben accetto. Grazie a tutti in anticipo.

[T-bag]

Nessun consiglio??

[Bl4cKCrOw]

Sei quasi a 3g di proteine per chilo di peso corporeo (senza considerare che andrebbero calcolate sui valori della tua massa magra e non sul peso totale). Non che ti debbano per forza creare problemi, però, ecco, suppongo che tu sappia ciò che comporta (compreso il loro stoccaggio in adipe qualora le quantità siano eccessive).
Non conoscevo la storia del tuorlo che permette d'assorbire meglio le proteine dell'albume. I grassi rallentano l'assimilazione delle proteine, credo che dopo il workout non sia il massimo e punterei più su un pasto liquido.
Avrai sicuramente messo il workout di mattina in base ai tuoi impegni giornalieri. Personalmente preferisco allenarmi di pomeriggio, avendo scorte energetiche differenti. Ma questa, in fondo, è una questione di abitudini e necessità.
Non so cos'altro dirti. Potrebbe anche andare bene.