SABATO 28/04/12 - SETTIMANA 4
BW 71.7 kg
Ieri ho saltato l'allenamento quindi ho recuperato questa mattina. Purtroppo nella fretta (ci siamo svegliati in ritardo) ho dimenticato a casa la scheda, così sono andato a memoria e ho fatto pasticcio: ero convinto che, come squat e stacco, anche la panca della 4° settimana fosse uguale a quella della settimana precedente, invece no (ovvio).
Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%
Ho eseguito di nuovo un 5RM + 5x5x80%
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
+
5x5x60 kg
Adesso però non so se mi conviene traslare il programma di una settimana, oppure se continuare con la programmazione saltando il 5x3x80% che avrei dovuto fare oggi (che comunque sarebbe stata una seduta leggera).
Oggi sentivo le spalle e i trapezi ancora provati dal wo precedente (military, stacco, shrugs), così come giovedi, durante lo stacco, sentivo le gambe provate dallo squat di martedi: mi sa che mi converrebbe distribuire i tre big nella maniera standard:
lun: squat, panca
mer: panca, squat
ven: stacco, military
non so però se ha senso farlo adesso che sono a metà programma, oppure meglio aspettare il prossimo.
Sono riuscito a farmi solo un video (l'80% del 5RM). Come nella sessione precedente, ho cercato di curare in maniera particolare il leg drive.
5x60kg (80% 5RM): http://www.youtube.com/watch?v=qpQo_6vvXb4
Ho un dubbio per quanto riguarda la respirazione: stando tutto così contratto, ho qualche problemino nel respirare correttamente, anni fa mi avevano insegnato che nella panca bisogna inspirare allargando il torace, ma non so se è corretto nella panca da PL; inoltre mi sono accorto che con questo nuovo setting respiro "di pancia", solo che dovendo tenere gli addominali contratti, tendo a rilassarli mentre il bilanciere scende, e poi a contrarli in fase di risalita (sbaglio?).
Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg
Pause squat fresco e senza "check" mentali (come suggeritomi da perdij) ho squattato sia alzando le punte che no, senza sentire particolari differenze, anzi, stavolta mi sono persino trovato meglio senza il "saltino", visto che ho sentito la pressione distribuita in maniera più uniforme su tutta la pianta del piede.
5x60kg (5° serie): http://www.youtube.com/watch?v=pGpBRd1aBEY
Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps
Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg
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