Diario di Tets

**Tetsujin** · 28-04-2012, 06:54 PM

SABATO 28/04/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Ieri ho saltato l'allenamento quindi ho recuperato questa mattina. Purtroppo nella fretta (ci siamo svegliati in ritardo) ho dimenticato a casa la scheda, così sono andato a memoria e ho fatto pasticcio: ero convinto che, come squat e stacco, anche la panca della 4° settimana fosse uguale a quella della settimana precedente, invece no (ovvio

).

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

Ho eseguito di nuovo un 5RM + 5x5x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
+
5x5x60 kg

Adesso però non so se mi conviene traslare il programma di una settimana, oppure se continuare con la programmazione saltando il 5x3x80% che avrei dovuto fare oggi (che comunque sarebbe stata una seduta leggera).
Oggi sentivo le spalle e i trapezi ancora provati dal wo precedente (military, stacco, shrugs), così come giovedi, durante lo stacco, sentivo le gambe provate dallo squat di martedi: mi sa che mi converrebbe distribuire i tre big nella maniera standard:
lun: squat, panca
mer: panca, squat
ven: stacco, military
non so però se ha senso farlo adesso che sono a metà programma, oppure meglio aspettare il prossimo.

Sono riuscito a farmi solo un video (l'80% del 5RM). Come nella sessione precedente, ho cercato di curare in maniera particolare il leg drive.

5x60kg (80% 5RM): http://www.youtube.com/watch?v=qpQo_6vvXb4

Ho un dubbio per quanto riguarda la respirazione: stando tutto così contratto, ho qualche problemino nel respirare correttamente, anni fa mi avevano insegnato che nella panca bisogna inspirare allargando il torace, ma non so se è corretto nella panca da PL; inoltre mi sono accorto che con questo nuovo setting respiro "di pancia", solo che dovendo tenere gli addominali contratti, tendo a rilassarli mentre il bilanciere scende, e poi a contrarli in fase di risalita (sbaglio?).

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Pause squat fresco e senza "check" mentali (come suggeritomi da perdij

) ho squattato sia alzando le punte che no, senza sentire particolari differenze, anzi, stavolta mi sono persino trovato meglio senza il "saltino", visto che ho sentito la pressione distribuita in maniera più uniforme su tutta la pianta del piede.

5x60kg (5° serie): http://www.youtube.com/watch?v=pGpBRd1aBEY

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

**Tetsujin** · 28-04-2012, 07:05 PM

Squat di barbara:

stamattina barbara ha abbassato i carichi squattando con 20kg.

Seguendo i consigli preziosi della volta scorsa, ci siamo concentrati su:
- apertura del torace
- bilanciere più alto
- stance più largo

11x20kg: http://www.youtube.com/watch?v=jatFVrsLb_o

Scusate l'inquadratura "artistica" ma ho cercato di riprendere da diverse angolazioni

Abbiamo fatto alcune prove con stance ancora più largo, ma non si trova molto a suo agio in quanto gli adduttori protestano vivamente.

A me sembra un'esecuzione pò meno schienata, ma sono incerto se insistere su un'ulteriore apertura dello stance piuttosto che su altri fattori

**Perdij** · 28-04-2012, 07:43 PM

squat di barbara
direi che è abbastanza largo così (prima era obiettivamente troppo stretto), non è necessario esagerare.
l'impostazione è molto migliorata. nelle ultime retroverte un po' mentre nelle prime non lo fa. magari dille di cercare di non farlo anche quando si stanca. adesso bisogna vedere come si comporta con il crescere del peso. ho visto una norvegese (non agonista, una dilettante) che si buttava giù come lei e arrivata a 50kg ha avuto problemi a risalire, forse dovrebbe "tenere" più l'eccentrica (ma non lo so)

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

squat tuo
nell'ultima rep per risalire sei stato costretto a usare di brutto i femorali e si vede

boh, per me va bene. ti direi di stirare più i femorali in discesa ma non sono per niente sicuro (oggi ho molti dubbi su tutto

)

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio? più è alta la panca meno leg drive si riesce a fare. comunque un po' lo fai, non si vede ma intuisce vede da come la sbarra riparte a razzo dal petto e supera in velocità lo sticking point (quello è un po' lo scopo primario del leg drive, sprigionare potenza)

**°°sOmOja°°** · 29-04-2012, 10:34 AM

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

per la panca: pure io purtroppo uso una panca alta e stretta della panatta
inizialmente è + difficile fare il leg drive, poi invece riesci addirittura a fare + arco (senza alzare il sedere perchè la panca è alta appunto) il che è un'arma a doppio taglio quando ti trovi in gara con le panchette alte 40cm (circa 10cm in meno)
se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

barbara
bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

**°°sOmOja°°** · 29-04-2012, 03:59 PM

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

**Tetsujin** · 30-04-2012, 11:55 PM

Grazie ad entrambi per essere passati, ieri avevo scritto una risposta ma si è persa

La riscrivo adesso e domani aggiorno il wo di stasera

Originariamente Scritto da Perdij

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

lo so (e lo sa anche lei, infatti mi prende in giro) non mettere il dito nella piaga

Originariamente Scritto da Perdij

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio?

si dovrebbe essere da 50 cm, purtroppo nella mia palestra sono tutte così

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

ok, ottimo grazie

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

al momento preferirei non accentuare ulteriormente l'arco in quanto a volte sento alcune sgradevoli fittine ai lombari quando finisco la serie, vorrei magari arrivarci gradualmente

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

ok, grazie!

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

ecco, qui è il punto: se mantengo contratto solo il muscolo trasverso, sento il petto che "va incontro" al bilanciere, però l'arco è più accentuato e a volte leggermente fastidioso.
Se invece contraggo proprio gli addominali, come se volessi fare un crunch, sento l'arco meno accentuato (la contrazione addominale diminuisce la lordosi) però il petto mi si abbassa leggermente e non sento più la sensazione dell'andare incontro al bilanciere, oltre ad avere problemi perchè l'addome non si gonfia (non so dove mettere l'aria inspirata

)

**Tetsujin** · 07-05-2012, 09:22 AM

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35/40/45/50kg + 3x55kg
3x60kg
4x2x65kg

La panca è stata molto leggera

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 1234566 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 12 reps
Tot. 50 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/20/18kg

**Tetsujin** · 14-05-2012, 01:12 PM

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.2 kg

Venerdi pomeriggio poco prima di andare in palestra sono andato a controllare sul diario come avrei dovuto eseguire l'allenamento della giornata, così ho riletto questo:

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

e ho realizzato di aver incasinato il ciclo russo breve, in quanto quel 5x3x80% non era l'80% del 5RM (come nella fase di accumulo) ma era il 5RM vero e proprio (che nella fase di intensificazione diventava l'80% di un ipotetico massimale).
Con le pelotas in rotazione, a questo punto ho pensato di tagliare la 7° e 8° settimana post ciclo russo e di ricominciare l'intensificazione per intero, almeno assomiglia ancora vagamente a un ciclo russo: accumulo + caxxate + intensificazione

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55/60kg
4x65kg
3x70kg
5x3x75kg - 1'30"/2'

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!
Aprendo in questo modo le gambe e iperestendendo contemporaneamente la schiena (a mo di rana appunto) arrivo in buca tipo lottatore sumo e sento glutei e femorali in tensione durante la pausa, con il peso distribuito uniforme sulla pianta del piede durante tutto il movimento della discesa.
Sono rimasto favorevolmente colpito da questa nuova soluzione, non so se in termini di fatica sia più efficace ma sento il movimento molto più preciso.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=bAQ8vUv5iE4

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=n6FLWQTk4L4

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
3x10x14kg

Causa mancanza tempo ho aumentato le rip del complementare