Diario di Tets

[Tetsujin]

Posto due video dello stacco sumo di barbara. Abbiamo diminuito il carico di circa la metà per cercare di migliorare prima la tecnica (solitamente con il 5RM arrivava a 55kg), cercando di spostare indietro il baricentro e verticalizzare la schiena (per fare questo si è trovata comoda ad aprire lo stance)

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=5ip2GP2fPYs

5x35kg: http://www.youtube.com/watch?v=MCKWIhfSz3A

Mi sembra che anche lei tenda a partire troppo presto di sedere e a spezzare troppo il movimento, ma sono un pò incerto su quali modifiche consigliarle

[°°sOmOja°°]

posso dirti poco sul tuo stacco
ancora devi macinare tantissime reps per avere un automatismo quindi non ci resta che attendere (priorità: non spezzare il movimento e iperestendere la schiena*)
*detto da uno che curva, ma con quel carico DEVI essere iperesteso

barbara:
non è un problema di "femorali deboli" ma di schemi motori inappropriati
chiunque ha la forza per staccare sumo 30kg (o squattare) senza spezzare il movimento (il tipico segno di "cedimento" dei femorali) ma pochi hanno il software per farlo
per imparare a tendere i femorali ed evitare di spezzare il movimento io consiglio sempre di eseguire lo stacco in 2 tempi (i tempi sono di + se vogliamo)

1. una fase preparatoria in cui ti posizioni davanti al bilancere, impugni, alzi il sedere e lo abbassi mettendo in tensione tutta la catena cinetica posteriore

2. una fase esecutiva in cui inizi la concentrica cercando di non partire prima con le anche ma coordini ginocchio\anca

la tecnica è questa, utilizzata da Wade Hooper (che non è un ottimo stacchista per natura ma sicuramente lavora molto sull'esecuzione)
fase 1: impugna --> alza il sedere --> lo abbassa iperestendendo e mettendo in tensione i femorali --> piccola pausa prima di partire


lo stacco di Alessandro Silvas è un riferimento, naturalmente lui non ha bisogno di caricare vistosamente i femorali (si nota comunque una piccola fase di caricamento prima della concentrica) ma se noti il movimento anca-ginocchio-schiena è un tutt'uno fino a poco prima del lockout (che in questo allenamento è solo accennato)


belyaev ha un caricamento + evidente e uno stacco con sedere + basso (come vedi non c'è una regola ferrea a tal proposito e molto dipende dalla mobilità articolare dell'atleta), prova nulla perchè ha oscillato in chiusura
http://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374

[Perdij]

e poi sono io che metto i fenomeni (a proposito, il bovino irlandese, come lo ha chiamato somo, l'altro giorno ha squattato 256kg attg a stance strettissimo e senza neanche la cintura. che bestia ragazzi, se vi interessa è qui )

leggo sempre con interesse le spiegazioni di somoja.

mi permetto di aggiungere qualcosa perché anche io tempo fa ho fatto qualche settimana di sumo, e ne ho tratto delle riflessioni da "scarso a livello zero che approccia un'alzata complessa da autodidatta".

il sumo non è un regolare a stance più largo. è un'alzata completamente diversa (almeno da come l'ho percepita io) che segue una meccanica aliena da quello a gambe strette.
se nel regolare il peso sale perché (un po') si spinge di gambe e (molto, specie i novizi) si tira di schiena, nel sumo come il bilanciere riesca a venire su rimane per me un mistero.
le cose che via via mi sono detto per riuscire a farci 100kg sono state le seguenti (bisogna immaginare me che parlo a me stesso in versione sergente hartman):

- ginocchia larghe! è inutile distanziare i piedi se non allarghi le ginocchia! (ma mi tirano gli adduttori...) gli adduttori devono tirare, fan parte della molla che si carica!
- spingi il bacino contro il bilanciere! riduci la distanza tra le anche e la sbarra! così come nel regolare spingi gli addominali contro il bilanciere per iperestendere meglio la schiena, qui devi spingere il bacino! nel sumo la catena anteriore è molto più attivata che nel regolare, devi stare tutto contratto!

se nel regolare è auspicabile in una fase tecnica mantenere il setup qualche istante, qui è obbligatorio. nel sumo la vera forza viene sprigionata PRIMA di iniziare l'alzata vera e propria.
una cosa curiosa del sumo è che il bilanciere non sale mai di colpo, quando si inizia a spingere rimane lì fermo a terra un tempo che sembra infinito. in questa fase è sbagliatissimo "mollare il colpo", ovvero spostare indietro il bacino e alzarlo di schiena, bisogna continuare a premere con i femori extraruotati spingendo le anche in avanti. però una volta che parte (quando ormai stai per rinunciare) salirà più deciso che nel regolare e con un movimento unico.
chiudere l'alzata poi è la cosa più odiosa, perché la biomeccanica è svantaggiosa per la chiusura, e per questo li si vede andare un po' più indietro con la schiena, alla fine, per essere sicuri di aver "chiuso".

[Tetsujin]

grazie ragazzi davvero, ho già difficoltà a percepire il meccanismo dello stacco regular, seppure continuo a guardare video su video, figuriamoci con lo stacco sumo che non l'ho mai nemmeno provato.
Una cosa che mi ha colpito guardando il filmato di silvas postato da somo, è come le ginocchia sembrano semplicemente arretrare allineandosi alla caviglia e all'anca: non sembra neanche un movimento di alzata, ma un movimento orizzontale!
Magari posso farle provare ad aumentare l'inclinazione dei piedi (portandola a 45°-50°) in modo da allargare maggiormente le ginocchia come suggerito da perdij.
Visualizzare a livello mentale lo stacco come movimento di avvicinamento orizzontale (invece che una tirata verticale) potrebbe essere interessante.

Ma avete notato dove si infila la ragazza coi pantaloncini rosa verso la fine del video di Hooper?

Secondo me il bovino irlandese vende dischi di ghisa, e il suo bilanciere è in realtà un espositore di dischi: ne avesse due uguali
Certo che squattare da solo, senza rack, nel suo garage, con tutto quel peso sulle spalle, ci va anche un pò di incoscienza.

Tornando al mio stacco, mi sono reso conto che devo tirare anche in maniera asimmetrica, perchè ho la tibia destra scorticata mentre quella sinistra è felice e contenta.

[Perdij]

se mai un giorno dovessi fare una gara di panca farò come quella con i calzoncini rosa

il bovino fa le gare di WL senza mai aver avuto un coach, e fregandosene dell'assioma per cui le alzate olimpiche ti devono essere insegnate di persona da un esperto. speriamo non faccia la fine di pat mendes, squalificato per doping.

ti metto un video frontale di una ragazzina che fa sumo, si vede bene cosa intendo per avvicinare le anche al bilanciere (anche se poi non è perfetta in salita, ma è in gara, quindi parliamo di massimali). lei lo fa anche per forzare il corpetto, ma bene o male l'idea del movimento è quella.
chiaro che le punte dei piedi nel sumo devono aprirsi a sufficienza per permettere l'extrarotazione del femore.
secondo me il sumo non è un'alzata che può venire bene nelle prime fasi, anche perché serve tutto un adattamento muscolare degli adduttori. a me fu molto utile per il transfert sullo squat (adduttori allungati e rafforzati, maggiore abilità di aprire le ginocchia).

[Tetsujin]

farebbe senzaltro fico entrare nella panca in stile generale lee (quelli grossi non potrebbero nemmeno emularci perchè si incastrerebbero )

a furia di vedere questi video (sembra così facile, sembra!) mi sta prendendo la pulce di provare uno stacco sumo, giusto per curiosità

[Perdij]

sembra facile

poi, quando ti accorgi che il peso che facevi nel regolare non si smuove, sembra meno facile

alla fine, nel momento in cui senti i femori che vogliono fratturarti il bacino e provi la sensazione di avere uno scheletro di maiolica e non d'osso, dici: vabbè ho provato

non saprei, secondo me c'è chi è più adatto fisicamente e chi no. io non lo sono