Spetsnaz

[circle69]

Grazie Corvo

Non mi stancherò mai di dirlo ma il grosso del merito è dei 2 allenatori fantastici che ho: esperienza capacità di programmare e su tutto gestione soparffina dei propri atleti; certo allenandomi per 3gg su 4 da solo io ci devo mettere tanta voglia e soprattutto molto spirito di autocritica, ma in questo mi aiuta il mio carattere.
Pian piano stanno uscendo dei bei numeri, peccato per lo stacco che rispetto a panca e squat è un po indietro, come diceva il mio fisioterapista nel periodo che ero infortunato il mio background sportivo storico ha fatto si che la schiena fosse indietro rispetto al resto.
Comunquesia i 270 li ho già chiusi in 2 occasioni (a marzo a Ferrare e adesso) ok che sono nulli però il bilancere la strada l'ha fatta tutta ed è arrivato dove deve arrivare, adesso devo correggere quello "stop all'autogrill" lungo il percorso in modo da non farli solo miei ma farli anche validi.

questa settimana gli allenamenti sono piu che altro mirati a smaltire la gara e il viaggio con annessa notte insonne (arrivato a casa alle 2 e sveglia 530)
quindi lavoro che gira intorno all'80%.2r.5s dei massimali vecchi quindi circa il 70-75 dei nuovi su cui si faranno i conti per la coppa italia (Livorno fine ottobre)

[Corvette]

Hai trovato la tua strada! E' utile essere seguiti. Da parte mia ho un coach che mi segue nella preparazione atletica per le arti marziali e la volta scorsa ho eseguito un' Atlas Stones simulata con 150 kg

[ollips]

Complimenti! Ma per curiosità, da quando hai iniziato di quanto sei riuscito ad alzare i tuoi massimali?

[circle69]

"quando ho iniziato" è un punto un pò impreciso nel passato
numeri invece scritti e certificati potrebbero essere
italiani a trento apr.2009: bw102 circa 220-140-225 (prima gara con l'attrezzatura)
italiani a terni apr 2012: bw115.2 290-205-260

[circle69]

torno su bbhome

riassunto degli ultimi mesi di allenamento:
subito dopo gli italiani per tutto Maggio Giugno Luglio ho fatto un superciclo di volume basato solo sui movimenti base 2vv a settimana ogni esercizio per 20 serie ad allenamento o 30 nel caso della panca, ad ogni w.o. un piccolo incremento nell'intensità, ma non è stato un lavoro con i microcarichi.
ad esempio lo squat è partito con 20 serie da 10 a 60kg ed è terminato con 20 serie da 4 a 180kg.

adesso è ovviamente necessario il lavoro di trasformazione che a detta del colonnello (maestro Sala) dovrebbe dare il picco di risultato per gli italiani dell'anno prossimo (Aprile 2013!!!), ragion per cui da inizio Agosto sto facendo una programmazione in tile sheiko.

ripartiamo da qui con i report degli allenamenti

lunedi 3 settmbre
riscaldamento

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.4
dopo sabato dove ho commesso qualche errorenei test con l'attrezzatura (270 comunque squattati senza problemi già a 2 mesi dalla gara) ho un po di confusione in testa.
le serie a 195 sono comunque state le migliori una volta capito di essere discretamente riscaldato e aver "oliato" le giunture, ma soprattutto dopo che mi sono messo più tranquillo cercando di squattare facendomi pochi ca<<i
per quello che riguarda il peso i kg li sento abbastanza facili

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 127,5.3.7

croci su piana 8.5

squat 100.4, 140.4, 170.4.5
a parte la fatica che inizia ad accumularsi decisamente meglio del primo squat come pulizia

GM 5.5

stretching

[Karn]

Ciao Luigi ti ho già fatto i complimenti nel forum FIPL per come hai resistito a quel "ciclone" di allenamenti, non sono molto pratico dell'allenamento sheiko (che stai effettunando ora) e volevo chiederti un paio di cose

- quando e come si inseriscono gli allenamenti geared in questo ciclo
- durante l'allenamento di Super volume di Sala sono previsti aumenti del BW oppure occorre non aumentare il proprio peso corporeo
- fai sempre esercizi per rinforzare il core che abitualmente facevi all'inizio o invece è un lavoro che non serve più

grazie

[circle69]

partiamo dalle 20 serie, io non ho preso peso perchè nel contempo del superciclo mi sono messo a mangiare leggermente piu' pulito e aggiungiamoci i 35°C che per 2 mesi ci hanno tenuto in una situazione di pseudosauna costante.
il ciclo pero se abbinato a un giusto surplus dovrebbe prestarsi a far salire il bw.

per quel che riguarda il core eseguo sempre piu o meno 3/4 esercizi a corpo libero nella fase di riscaldamento inizale, diciamo li vedo più in un ottica mobilità anche se ovviamente qualche serie di addome alla sbarra o le hyperext...

da ultimo il geared:
mi alleno a casa (per giunta adesso abito a 50km e non più a 10 dal forma), quindi le mie possibilità di provare l'attrezzatura si riducono all'allenamento del sabato quando comunque vado a monza (e poi si scrocca il pranzo dalla mamma).
per dire da sabato scorso in avanti ci saranno sempre dei test geared fino a 2 (o 3) settimane dalla coppa italia, 1 movimento alla volta e saranno 3 squat, 3 panche e 1 stacco.
per quello che riguarda l'approccio che Sala usa con me è piu simile al concetto di test (non necessariamente massimale) e non w.o. contestualizzati (intendendo un 3x3 4x2 o simile da geared), come vedo fare a molti in fipl.
quindi nella programmazione ce li puoi infilare piu o meno dove vuoi, ovvio se testi lo squat al sabato il giovedi magari non farai triple al 90%.
da ultimo (ma se ho dimenticato qualcosa o hai ancora un dubbio chiedi pure) quando testo lo squat ovviamente in quel w.o. dove normalmete ci sarebbero 2 movimenti di stacco se ne fa solo 1

[circle69]

--------------------------------------------------------------------------------

mercoledi 5

riscaldamento+esercizi per il core

stacco dal rialzo (deficit 8/9cm) 70.4, 110.4, 145.3, 165.2.5
è l'unico esercizio in cui preferirei staccare regolare e non sumo, ma è la mia tecnica di gara a e quindi su quella si lavora

panca 60.6, 90.5, 105.5, 120.5, 127,5.4.2, 135.3.2, 145.2.3, 135.3.2, 127,5.4.2, 120.5.2, 110.6, 90.7

stacco 100.4, 140.4, 170.3.2, 190.3.3, 205.2.4
ovviamente dopo aver iniziato la giornata sul rialzo, tornare a staccare ad altezza regolare da la percezione di un movimento cortissimo

trazioni

stretching

[circle69]

venerdi 7

riscaldamento + ex core

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.3, 145.2.4

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3,5,7,8,9,8,7,6,5,4 (= 10 serie da inferno)
mozzafiatanti le serie centrali da 8 e 9 ripetizioni al termine delle quali mi ritrovavo ad annaspare tipo sanbernardo il giorno di ferragosto

panca 90.5, 110.5.2, 125.4.5
croci 8.5
braccia 8.5
stretching




sabato 8

riscaldamento e core

panca a salire fino a 140, poi maglia
tavolette a scendere 160, 180, 190, 200, 200 con miniboard
a sensazione meno peggio dello squat di sabato scorso, ovviamente ci siamo fermati alla tavoletta bassa, andare al petto avrebbe fatto sicuramente qualche casino in piu (cosa che accadrà nei prossimi test)
dal punto di vista tecnico ho molto ma molto da lavorare sulla chiusura, sarebbe fastidioso lasciare kg in pedana non per mancanza di forza ma per carenza nell'esecuzione

stacco al ginocchio 70.5, 120.4, 150.3.2, 180.2.5

lento dietro 60.5, 70.5, 80.5.2, 85.5.3

parallele 26.6.2, 32.6, 36.6.2, 40.6

stacco dai blocchi 160.4, 180.4, 200.4, 220.4.4

stretching



note: bellissimo come causa granpremio di F1 alcune strade di monza e villasanta fossero chiuse al passaggio, ma si spalancassero alla semplice frase "vado al Forma ad allenarmi"

[circle69]

lunedi 10

risc + core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.3
qualcosina meglio ma sono ancora troppo sporco

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.6
spalle un pelo stanche sarà la maglia provata sabato

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 160.3.7.4.8.6.3.9.5
altra maratonina killer di volume al 70% (mi sa che non manderò gli auguri di natale a sheiko )

GM 80.5.2, 85.5.3
i kg sono volutamente bassissimi perche preferisco farlo bene

stretching

[circle69]

mercoledi 12

risc +core

stacco 70.5, 120.4, 150.3, 170.3.2, 190.2.3, 210.1.3
buona la spinta di gambe kg davvero facili

panca 60.7, 90.6, 105.5, 120.5.2, 127,5.4.2, 135.3.2, 145.2.2, 150.1.2, 145.2.2, 135.3.2, 127,5.4.2, 120.5, 100.6, 80.7
17 serie => 120kg non male direi

stacco al ginocchio 100.4, 140.4, 170.4.4
bene ma staccare dopo le 21 è sempre un po' sporcato dalla stanchezza

trazioni interrotte a metà causa problemino con uno dei 6 coinquilini pelosi (recupero oggi)

stretching

[circle69]

allenamenti venerdi14/sabato15

venerdi

risc+core
panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.2, 145.2.4
squat 60.5.2, 100.4, 140.4.4 (neanche ho finito di scaldarmi)
panca 100.4, 120.3, 135.2.5
croci
braccia
stretching

sabato

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.2, 180, 200, tuta e fasce 240,260,280
tutte ok, bisogna lavorare sul prendere le fasce e i kg dovrebbero salire anche veloci
nota sui 280: il colonnello tirando le fasce mi fa per la prima volta 2 incroci, io faccio una mezza smorfia come per dire "ca<<o" e la Dona ridendo "tu non hai mai messo veramente le fasce" il che mi ricorda quanto sono pivello in realtà

panca 60.6, 90.6, 105.6, 115.6.4

lento dietro ..80.5, 85.5.4

dips 26.6.2, 32.6, 36.6, 40.6.2

stacco ...170.3.5 qui ero stanchino (erano anche le 15 e non mangiavo dalle 9)

stretching

[Karn]

hai le fasce da 1.80mt o 2.00 mt? io cn quelle da 1.80mt non riesci proprio a farci uscire 2 incroci...

[circle69]

le fasce che uso sono le titanium da 2 metri,

lunedi 17

risc+ core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.6

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 160.4.4
nota super positiva a un certo punto ho sentito i 160 come se fossero un peso da riscaldamento, ok ho usato la cinta su un peso al quale di solito evito però è andata davvero bene

GM 80.5, 85.5.4

stretching

[circle69]

martedi 18

risc. + core

stacco sul rialzo (deficit 8-9cm) 70.5, 120.4, 150.3.2, 170.2.4
qui faccio davvero schifo devo lavorarci su e cercare di piu le gambe (staccando a gambe strette sarebbe decisamente piu semplice)

panca 60.6, 90.6, 105.5, 120.4.2, 127,5.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 127,5.3, 120.4, 100.5, 80.6

stacco 100.4, 140.3, 170.3.2, 195.2.5

trazioni

stretching