Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 24/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Visto la festa di oggi, questa settimana ci alleniamo di martedi-giovedi e venerdi

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x65kg - 3'30"

Ho cercato di trovare la giusta traiettoria di discesa in buca mantenendo uniforme la pressione sulla pianta del piede.
Il problema è che arrivo in buca in maniera diversa (probabilmente caricando meno i femorali) quindi faccio più fatica e sono più incerto a risalire (tendo ad andare in avanti).
Se invece mentre scendo sposto il peso indietro sui talloni, arrivo meglio in buca e salgo con più potenza.
Ho cercato di trovare un equilibrio nello spostare il peso indietro sui talloni all'inizio della discesa senza tuttavia esagerare sollevando la punta dei piedi. Spero che questa "via di mezzo" non mi crei problemi più avanti con carichi più elevati, se invece questo spostamento indietro del peso, per quanto controllato, sarà causa di problemi dovrò trovare rimedio.

3° serie (spostam. peso su talloni + punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=M2oFX6SlCQ4

4° serie (peso con pressione uniforme): http://www.youtube.com/watch?v=H3203PweQO0

5° serie (spostam. peso su talloni - no punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=B9Bw--b3GJo

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Sono soddisfatto della panca (venerdi mi faccio un nuovo video), ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale e di conseguenza la compattezza generale è molto aumentata. Ho sentito il bilanciere molto stabile e molto leggero.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 1234 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 54 reps

Sarà il giorno di riposo in più, ma ho migliorato sulle trazioni (mi sentivo meno stanco del solito)

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Tetsujin]

Posto due video dell'esecuzione di squat di barbara. Ieri aveva in programma un 3RM + 3x1 (stesso peso). Dopo le correzione che ho apportato al mio squat, ha iniziato anche lei a squattare più sedere a terra (a lei viene tutto molto più naturale di me).

Qui c'è un video della quartultima serie del ramping 3RM (3x30kg): http://www.youtube.com/watch?v=Y84xEeHmcx8

Qui c'è un video di una serie di backoff fatta con il carico del 3RM (1x37.5kg): http://www.youtube.com/watch?v=X-JzsaiWUxY

[°°sOmOja°°]

ciao tets!
mi prendo 20 minuti di pausa per guardare i video e risponderti anche se dovrei studiare

nota: il rack che avete voi in palestra è ottimo,veramente spazioso (a differenza del nostro che è strettissimo come ti dicevo nel mio diario)

il tuo squat:
vanno tutti bene, continua a sperimentare ma considera che
- il 3°setting può sembrare + pesante o + leggero in base alla fatica muscolare (se sei troppo stanco sembra sempre + difficile, se invece recluti fibre muscolari "fresche" hai l'illusione che sia + facile)
questo è tipico ad esempio di chi prova lo stacco sumo dopo delle serie di stacco classico (o viceversa)
le tecniche andrebbero quindi ruotate di serie in serie per fare controlli crociati

- all'aumentare del carico (orientativamente arrivato al 2xBW) i giochi di leve cambiano molto ed esisterà un punto di pressione quasi obbligato a differenza di quello attuale che è praticamente libero (all'interno della base di appoggio)

lo squat di barbara
innanzitutto vorrei dirti che le enormi difficoltà di setting che ha lei le ha avute anche irene (che faticava con 30kg), il segreto per riuscire è veramente banale: squattare..tanto.

le scarpe che usa non sono ottimali (e questo lo sai) e forse il bilancere è posto troppo in basso sulla schiena dal momento che tende a flettersi troppo anteriormente
in effetti la flessione in avanti dipende da tanti fattori tra cui il carico ridotto sul bilancere e il tentativo inconscio di lavorare ad angoli del ginocchio + aperti (e quindi biomeccanicamente vantaggiosi)
all'inizio bisogna un pò forzare i muscoli (ma soprattutto il SNC) ad utilizzare esecuzioni + svantaggiose, in particolare verticalizzando il movimento

un altro consiglio che mi sento di darti è quello di evitare di farla lavorare a reps troppo basse (e alte %)
i benefici in termini di progresso sui carichi sono minimi mentre sono massimizzati i rischi di infortunio
sembra inoltre che le donne che non hanno un background di allenamento con i pesi tendano ad essere + resistenti e meno forti quindi il gap tra 10RM e 1-3RM è talmente alto da rendere poco allenanti le serie da 3 reps tirate
io non sono neanche un sostenitore degli allenamenti estremamente lattacidi per le donne ma credo che un range 5-8 possa essere ottimale nel suo caso.

per insegnarle a verticalizzare lo squat puoi provare a farle poggiare il bilancere molto + in alto oppure farle affrontare un periodo di goblet squat
nota: ricordale di "aprire" il petto e forzare l'iperestensione

se per sua natura preferisce lavorare a basse ripetizioni puoi farle utilizzare gli schemi che consigliavo nel thread "l'arte delle serie.."
una seduta 6x6x70% e una 8-10x3x80% dovrebbero fare il loro sporco lavoro (anche se, alla luce dei ragionamenti fatti sopra l'80% potrebbe risultare poco, perchè sottostimato)

ho notato adesso che sei di Torino!
a torino conosco un PL molto forte che sui forum scrive con il nick di ungePL (su questo forum scriveva con il nick ungeheuer)
non ha uno squat bellissimo (e lui lo sa) ma ha una grande passione e carichi di tutto rispetto (sq. 262.5kg ; bp 200kg ; dl 250kg in gara questo weekend!!)
si allena nel suo piccolo garage super-attrezzato
se hai voglia di confrontarti con qualcuno ti consiglio di prendere contatti con lui, è veramente un signore (spero non legga questo post ) e soprattutto è Calabrese (con le caratteristiche culturali di generosità che ne derivano)

[Perdij]

adoro il tipo ingobbito e anteposto che fa curl bilanciere in secondo piano sfocato. mi piace soprattutto il suo progressivo cifotizzarsi rep dopo rep

il tuo squat
per me son tutti uguali
scherzi a parte, secondo me continui a pensarci troppo. imho (mi piacciono le fanta-ipotesi, in cui sono maestro indiscusso, quella che segue è una di queste ) stai sviluppando una sorta di adattamento a quei carichi per te bassini (quello non è il tuo vero 80%, ne sono certissimo), e cementando uno schema motorio fatto di "riflessioni" e "aggiustamenti" in corso d'opera, che poi non potrai utilizzare quando il peso raddoppia (perché la forza di gravità non te ne darà il tempo).
non so se sto spiegando bene ciò che penso. secondo me tu "spezzi" nella tua mente il movimento in discesa in due o tre parti, e ti sei costruito dei "check" ("sono abbastanza arretrato, ora posso scendere", "sono andato abbastanza indietro col sedere, ora apro le ginocchia", "ora guardo allo specchio se sono sceso abbastanza") che ti aiutano psicologicamente ad affrontare l'oscuro e complicatissimo esercizio dello squat. in questo modo però lo stai trasformando in un esercizio da bber, con un tut maggiore del necessario, e ci perdi chili per strada, perché quando devi ricominciare la risalità il peso è diventato un macigno.
fatte salve le premesse (che ormai hai digerito) di come si squatta sotto il parallelo, per me è giunto il momento che tu prenda il bilanciere e squatti (congiuntivo). se l'esecuzione sarà stata "esteticamente" corretta o meno lo giudicherai dopo guardando il video, non analizzandoti in tempo reale.
emblema di questo discorso è quella cosa che dici sulla seconda serie, che senti di arrivare male in buca. ecco secondo me tu devi cercare di arrivare bene in buca (grazie al caxxo, diranno i miei forzutissimi lettori) "istintivamente", non "aggiustandoti". per poter esprimere al meglio il tuo potenziale, devi rendere quel movimento unico. e questo si fa - come giustamente ricorda sempre somoja - macinando migliaia di ripetizioni per anni, ma nel tuo caso anche cercando volontariamente (ich will) di "riassumerlo" in un semplice "scendo e risalgo". quella sensazione di "buca corretta" la devi ottenere nel modo più semplice.
ti setti, ti compatti, GIU', buca corretta, SU! un solo corpo, un solo movimento.

(perdona il delirio)

lo squat di barbara
quoto tutto ciò che ha detto somoja.
aggiungo o ribadisco un paio di cosette che mi sono instintivamente balzate all'occhio.

1 - già nel setting subisce il bilanciere. ha i gomiti troppo alti, è troppo incassata. devi insegnarle a dominarlo (hai presente irene che lo fa saltare dai fermi con prepotenza?). o lei domina il bilanciere o il bilanciere dominerà lei, a prescindere dal peso caricato. quando andavo in palestra (l'ho raccontato), la differenza tra i normali utenti e il piccolo pler era che lui era compatto e determinato, così tanto da sembrare incaxxato.
su questo, se io fossi un coach (ma per fortuna del mondo non lo sono ) farei una velocissima terapia d'urto, con tre o quattro uscite dai fermi con un peso progressivamente superiore. esce, si setta, sta due secondi e poi lo rimette a posto, senza scendere. il TERRORE derivante dal peso eccessivo le insegnerebbe a usare il core (secondo me lo usa poco), a concentrarsi e a non risparmiarsi sulla contrazione dei muscoli giusti (e a capire quali sono). dccs (cit. ironpaolo)

2 - con quelle leve non può permettersi uno stance così stretto. di profilo non si vede ma si capisce lo stesso, che è troppo stretto. le donne, geneticamente, hanno la tendenza ad avere femorali e glutei molto più forti dei maschi, in proporzione, e sicuramente più dei quadricipiti. è per quello che non squatta di ginocchia, e questo da una parte è un bene. però con quei femori lunghi, se con uno stance strettino va tutta in sitting back, poi per forza deve schienare l'alzata (è la fisica).
da notare che il bilanciere in buca è arretratissimo, quindi gli unici modi per stare più dritta con la schiena senza sbilanciarsi sono o andare più avanti di ginocchia (ma non mi pare il caso, visto che tutti cerchiamo di indietreggiare, e poi diventa più difficile rompere il parallelo, se le tibie sono inclinate) o allargare lo stance (soluzione auspicabile). lei mi sembra proprio uno di quei casi in cui lo squat norvegese pagherebbe moltissimo.

[Corvette]

Risondo pure io! Saluto chi non conosco....

La ragazza, oltre a sbagliare il setup (bilanciere troppo basso, petto non espanso, schiena troppo in avanti), ha pure carenza di femorali. Bisogna partire dalle basi: tecnica e poi carico. Falle eseguire lo squat con 20 kg, appena migliora aumentare il peso. Rischia l' infortunio...

[Tetsujin]

grazie ragazzi! rispondo per argomenti:

Il mio squat:

@somoja: innanzitutto grazie per esserti guardato i miei noiosissimi video nonostante dovessi studiare, non avevo pensato al punto di pressione obbligato con i carichi più alti, dalla prossima settimana inizio l'intensificazione del ciclo russo quindi inizierò a farmi un'idea di cosa mi aspetta più avanti.

@perdij: e lo so che non si vedono differenze nei filmati (a parte le punte che si sollevano oppure no), io però lo sento diverso come movimento, probabilmente c'è anche un fattore "check" che influisce ma se non ricordo male questo saltello delle punte l'ho inserito una di quelle volte che ho squattato ad istinto, non pensando tanto alla tecnica quanto a scendere e risalire continuando a respirare (l'ipossia nel pause squat è sempre in agguato ). Adesso che inizio a far salire i carichi, come giustamente dici, mi renderò conto di molte cose, quindi per il momento vado avanti senza pormi troppi problemi.

Squat di barbara:

@somoja: qualche tempo fa barbara ha provato a squattare con un rialzo sotto le scarpe, ma a suo dire si trova meglio con la suola piatta (per me è stato come un fulmine a ciel sereno ).
Domani sera comincio a farle posizionare il bilanciere più in alto.
Per quanto riguarda il programma di allenamento, questa settimana dovrebbe concludere quello attuale quindi stavo proprio per fare una capatina sul solito 3d per avere qualche dritta su come variare quello nuovo: in queste settimane ho avuto proprio conferma di quello che dici, cioè che lavora bene su alte/medie reps, mentre dalle 3 reps in giù non c'è un incremento significativo nei carichi, quindi secondo me il range 5-8 reps che suggerisci è adatto a lei.

Si sono di Torino! Non ho mai avuto il piacere di incontrare ungeheuer qui sul forum, ho letto diversi suoi interventi questo si, ma se non sbaglio è un pò che non interviene. Non sapevo fosse di Torino, se capita sarebbe la prima persona del forum che incontro e sarebbe senzaltro un piacere (anche se non ho certo la pretesa di autoinvitarmi nel suo mega garage ). I miei vicini di casa, per tutto il tempo in cui ho abitato con i miei, erano Calabresi (con la C maiuscola come hai scritto tu) concordo pienamente con il tuo giudizio sulla generosità tipica di certe culture

@perdij: grazie anche a te per i consigli, onestamente temo che se propongo a barbara una sessione di sola presa del bilanciere me lo tiri in testa (non è molto paziente su queste cose) però farò un tentativo
Molto interessante il discorso sull'apetura dello stance, domani sera lo inseriamo nelle prove insieme ad alzare il bilanciere e all'apertura del torace.

@corvette: ciao grazie per essere passato di qua! Domani sera scarichiamo il bilanciere di una decina di kg e cerchiamo di reimpostare la tecnica. Considera che fino ad un mesetto fa squattava regolarmente con circa 45-50kg però con il sedere più alto (rompendo appena il parallelo) mentre poi, vedendo il mio nuovo programma, abbiamo deciso di farla scendere più sedere a terra (ovviamente il carico è diminuito). Il mio problema è che non ho un occhio molto tecnico quindi quello che ad un esperto è un'esecuzione piena di difetti, per me è una esecuzione buona: è solo da poco che sto approfondendo questi aspetti, grazie a somoja e a perdij in primis che hanno avuto la pazienza (e il coraggio ) di guardare i video delle mie tremende esecuzioni.
Tornando a barbara, cosa intendi con "carenza di femorali"? Non li usa abbastanza? Ne ha pochi?

[Tetsujin]

LUNEDI 30/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
4x4x70kg - 3'30"/4'

Ieri sera ci siamo allenati anche se è stata giornata di festa. Come al solito in queste giornate arrivo in palestra rilassato e con poca concentrazione, condizione che si riflette negativamente sugli esercizi complessi come lo squat:
- ho subito psicologicamente il carico (era da 4 settimane che non usavo carichi superiori al 80%)
- la pausa in basso è stata sovente troppo breve, ma soprattutto di durata irregolare
- l'esecuzione è stata piuttosto superficiale: a tratti costellata da fastidiosi "check" mentali in tempo reale, a tratti buttata li come viene, ma comunque incerta.
- cosa forse più penalizzante: guidato dal "caso", non ho curato l'iperestensione lombare prima della discesa, per cui ho sentito i glutei attivarsi nella buca solo durante l'ultima serie.

Video:

3° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

4° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=-HQCKy-7MwQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

La panca è stata decisamente leggera. Ho eseguito con contrattura addominale solo del trasverso.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps -> PR volume
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps -> PR volume

Con le trazioni supine ho confermato l'aumento di prestazione della settimana precedente, 4 settimane fa faticavo ad arrivare a 50 reps, adesso arrivo agevolmente a 60.

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2 5x(15-12) reps
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Tetsujin]

Squat di barbara:

In queste giornate di festa non ho avuto tempo di ragionare (e di chieder consiglio) sul prossimo programma di allenamento di barbara. Questa settimana perciò continua ancora con l'attuale scheda, visto che le serie più brevi sono comunque dei 5RM pertanto rientrano nel range di 5-8reps di cui avevamo parlato.

Ieri nello squat ha eseguito un ramping 5RM + 3x3:
5x17.5/20/22.5/25/27.5/30kg + 4x32.5kg + 3x3x32.5kg

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

[°°sOmOja°°]

dei giorni di distrazione capitano a tutti e non hanno significato statistico
vai tranquillo che il lavoro è lungo e tu stai seminando bene

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

beh, mica tanto piccina! a me sembra ti assomigli parecchio

[Tetsujin]

grazie somo

mi assomiglia? se ti sente...

[°°sOmOja°°]

le ultime ripetizioni tirate alla morte o peggio ancora fallite adesso non sono molto utili secondo me
con questo 5RM dovrebbe farci serie da 2-3 ripetizioni e con 2.5\5kg in meno dovrebbe fare tante serie da 5 reps

[Tetsujin]

si hai ragione, è stata più che altro una prova per testare la nuova tecnica e per avere un'idea indicativa dei carichi su cui impostare il prossimo programma. Prima di fare gli aggiustamenti di tecnica e postura il suo 5RM era di 30kg, adesso è passata di colpo a quasi 35kg. E' stata contenta e (da quel che ho visto) le ha dato motivazione.

Il programma che ha svolto nelle ultime 8 settimane è stato il seguente (ne avevamo parlato nell'Arte delle serie):

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"

30/40min di corsa leggera / cyclette

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

Alimentazione: ipocalorica (leggera low-carb)

In queste settimane abbiamo notato che, soprattutto nella panca e nel military, dal 5RM al 3RM c'è stato pochissimo incremento di carico: speravo che la situazione si sbloccasse, ma così non è stato, quindi credo che la tua idea di 5-8reps sia ottima.

Lunedi ho provato a farle fare la panca con fermo (3x8 reps): le è piaciuta e abbiamo subito individuato un problema di allineamento del bilanciere, praticamente lei invece della tendenza al bilanciere tucked come avevo io, ha la tendenza a farlo cadere verso i piedi.

La mia idea di partenza era quella di variare lo schema di esercizi secondo lo standard:

lunedi:
squat pesante
panca leggera
trazioni
+ complementari

mercoledi:
panca pesante
squat leggero
+ complementari

venerdi:
stacco
military
trazioni
30 min corsa leggera

ma sono un pò indeciso su come applicare il range 5-8 reps della seduta principale, cioè se meglio alternare dei 5RM/6RM/8RM + qualche serie di backoff oppure se impostare un n° di serie prefissato (tipo 10x5, 6x8, ecc.)

[Tetsujin]

Ho trovato un video dell'ultima serie di squat di venerdi scorso:

5° serie: 5x60kg http://www.youtube.com/watch?v=Uxtaw7lWhxE


LUNEDI 07/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x3x75kg - 3'

3° serie: 3x75kg http://www.youtube.com/watch?v=yu_PaW79_Pk

Mi sto accorgendo di quanto l'aspetto psicologico sia fondamentale per gestire la pausa in basso con queste % di carico: la paura di rimanere in buca mi spinge a risalire subito ma mi ripeto di stare concentrato e che ce la faccio. Se manca questo stato mentale di concentrazione, l'esercizio non viene.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'/3'

Il 5x3x100% è stato decisamente tosto, il bello è che ho anche abbondato con il riscaldamento in quanto ero convinto che sarebbe stato leggero. Come seduta "leggera" di panca è stata più pesante di quella di venerdi scorso

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

secondo me lo squat è un esercizio in cui la componente psicologica è importantissima. prima del peso bisogna vincere la paura.

se metto 150kg sul bilanciere e invito un amico sedentario qualsiasi a staccarlo da terra, magari non riesce, ma sicuramente prova.

se carico 100kg sulla panca, mostro come sia impossibile farsi schiacciare grazie alle sbarre del rack ((la gente comune non lo capisce finché non lo vede, serve una capacità d'astrazione troppo elevata), il mio amico di prima magari non riesce, ma sicuramente tenta.

se metto il bilanciere vuoto sulle spalle del solito amico, e lo invito ad accovacciarsi sotto il parallelo, magari riuscirebbe, ma non tenta.

[Tetsujin]

Vero, soprattutto in programmi rigidi come il ciclo russo, oppure i set x reps fissi. Con i ramping invece ti senti mentalmente più libero prima di incominciare, ma è un'illusione che dura poco e anzi, può coglierti alla sprovvista