un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

17 aprile 2012
bw: 74kg

oggi nel riscaldamento ho giocato un pò con lo stacco sumo, niente di particolare, giusto per variare un pò
avevo comunque programmato una seduta leggera per non inficiare lo squat di domani

Stacco semi-sumo
5 x 60
5 x 80
4 x 3 x 100
3 x 120

stacco classico
3 x 120
3 x 3 x 140 - rest 2.00

2 high pulls + 1 clean + 5 push press
20
40
5 set x 60kg

high pulls
3 x 5 x 70

hammer curl + press con manubrio
10 x 10kg
2 x 10 x 12kg

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
3 x 10 x 35kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2012
bw: 74.5kg

oggi il rack era occupato da 2 ragazzi che facevano squat con il salsicciotto di spugna
per evitare di perdere troppo tempo ho pensato di scaldarmi con loro lasciando il salsicciotto (e senza montare gli elastici per il deloading naturalmente)
quando però, montati gli elastici e fatto il ramping sono arrivato a 160kg ero già cotto
poco male, visto che sono riuscito a chiudere il minimo sindacale che mi ero imposto

mi sta venendo ora in mente che in borsa avevo 3 elastici e che potrei aver montato quelli sbagliati con meno trazione

Squat con "salsicciotto"
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110

squat deloading (-20kg in basso)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170
3 x 180

in fin dei conti, nonostante un pò di pasticcio è stato un buon allenamento.
nota: ho deciso di modificare il ramping da 5\3\1 a 3\2\1 per questo giro per tenermi su un range + stretto di carichi

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

trazioni (varie prese)
4 x 5\10\10\10

[Perdij]

ferocissimo accanimento profanatorio e mortificatorio verso il povero squat pad

[Tetsujin]

deve essere divertente fare un 5x110 con il salsicciotto, e quando i tizi ti chiedono se lo vuoi togliere, tu gli rispondi "tranquilli, va bene così, mi sto soltanto scaldando"
nella nostra palestra invece (dove tutto è scassato) il salsicciotto in compenso si toglie da solo, difatti non lo usa più nessuno

[°°sOmOja°°]

ahah
infatti è andata così "mi sto solo scaldando"
ma ormai non fa + nessun effetto perchè mi conoscono bene

[°°sOmOja°°]

19 aprile 2012
bw: 74.3kg

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 140
cinta
2 x 3 x 160
2 x 2 x 170
2 x 1 x 180

2 high pull + 1 hang clean + 5 press
riscaldamento fino a 50kg
5 set x 60kg

1 high pull + 1 hang clean + 3 push press
3 set x 70kg

2 high pull + 1 hang clean + 5 push press
3 set x 60kg

[°°sOmOja°°]

20 aprile 2012
bw: 74.3kg

allenamento tosto ma bello
sto cercando di mantenere l'intensità della seduta di venerdi pur avendo intensificato notevolmente lo stacco da terra dei giorni pari (per un bel pezzo ci sono andato veramente leggero)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 160kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 120kg

complementari leggeri

Trazioni
3 x 5\15\10

rematore
10 x 30
2 x 12 x 70

hammer curl & press
3 x 15\10\5 x 10kg