Addominali Definiti

[maroso93]

Spero di scrivere nella sezione giusta
Inizio col dire che vado da circa 4 mesi in palestra dovrei andare 3 volte a settimana lunedi,mercoledi,venerdi , ma per motivi vari non riesco mai a essere costante
Da quando ho iniziato ho perso 4 kg,ho bruciato molta massa grassa.
Sono alto 1,75 x 63-64 kg e ho 18 anni.

Volevo chiedervi quale addominali con la panca
Mi consigliate di fare?

Quante serie e ripetizioni, per quanti giorni. Sto curando anche l'alimentazione inserendo riso e pollo. Premetto che questi esercizi preferisco farli a casa in quanto ho la panca. In palestra sto curando altre funzioni grazie.
Secondo voi dovrei prendere anche delle proteine?
Scusate se non ho le idee tanto chiare ma spero di chiarirle grazie a voi

[ollips]

Perchè ti alleni? massa o definizione? Se devi scolpire l' addome non vedo a cosa servano le proteine. bere tanta acqua, quello dicono che aiuti.
Oltre al crunch normale puoi fare il crunch inverso che è ottimo. Io ti consiglierei di non allenarli più di 3 volte a settimana, e di non andare mai oltre le 30 ripetizioni per serie, che sarebbe inutile. Di esercizi massimo 3 per 3/4 serie ciascuno. Per esperienza personale ti dico che ammazzarsi di esercizi per l' addome non serve a niente. 3 esercizi per 3 serie ciascuno è già un volume abbastanza elevato.
Poi il grosso della definizione lo fanno dieta e aerobica.

uno schema abbastanza semplice potrebbe essere questo:
crunch normale 3x20 e se sei in buona forma e vai tranquillamente oltre le 20 25 rip inclini la panca
crunch inverso 3x 12/15
volendo qualcosina per gli obliqui.

[francescoatt]

C'è un vecchio detto che gira da sempre nelle palestre italiane e straniere:"Gli addominali escono a tavola"!!Non stare a perdere tempo con il crunch ecc bastano poche serie (max 4) fino a che non senti la fatica, ma questo serve per il tono del retto addominale finche li terrai nascosti sotto uno strato di grasso non servira a niente nemmeno fare 1000 crunch al giorno!
Alimentazione è questa la base

[maroso93]

L'alimentazione non so se la cura bene vi dico la mia giornata tipo


7.40 Colazione = 1 Tazza li latte(caffe+nesquik) e una fetta di pane con la marmellata
9.45 = Spuntino = 2 pizzettine piccole
14.10= Pranzo= 1 piatto di pasta(spaghetti,penne,fargalle,rigatoni,riso,ecc) con sugo + verdura(spinaci,patate,carote,fagiolini,pomodori,z ucchine ecc) + carne(manzo,pollo) + frutta(banana o fragole)
19.30= Cena come a pranzo con aggiunta qualche volta di minestra di verdura ,come frutta Mela da 400 grammi circa.

[Tupac 1991]

Perchè ti alleni? massa o definizione? Se devi scolpire l' addome non vedo a cosa servano le proteine. bere tanta acqua, quello dicono che aiuti.
Oltre al crunch normale puoi fare il crunch inverso che è ottimo. Io ti consiglierei di non allenarli più di 3 volte a settimana, e di non andare mai oltre le 30 ripetizioni per serie, che sarebbe inutile. Di esercizi massimo 3 per 3/4 serie ciascuno. Per esperienza personale ti dico che ammazzarsi di esercizi per l' addome non serve a niente. 3 esercizi per 3 serie ciascuno è già un volume abbastanza elevato.
Poi il grosso della definizione lo fanno dieta e aerobica.

uno schema abbastanza semplice potrebbe essere questo:
crunch normale 3x20 e se sei in buona forma e vai tranquillamente oltre le 20 25 rip inclini la panca
crunch inverso 3x 12/15
volendo qualcosina per gli obliqui.

crunch 3xmax
crunch panca declinata con sovraccarico(disco)sulla perpendicolare tenendolo con le braccia e portandolo dietro quando sali e avanti leggermente quando scendi 10+10 torsioni laterali per gli obliqui
crunch sulla Swissball 3xmax
crunch isometrici(sono i più importanti perchè l'addome lavora meglio in isometria)
crunch inversi=NO perchè punto uno non essistono gli addominali bassi punto due accorci gli ileopsoas e ti freghi la schiena punto tre non servono a niente.
Cigliegina sulla torta: squat e stacchi pesanti e rullo di tamburi..................ohhhhhhhhhhhhh......alime ntazione!

[Tupac 1991]

Fai pochi crunch e pensa agli esercizi veri, io te li ho messi per pura conoscenza se ne vuoi usare qualcuno, poi ne stanno infiniti.

[ollips]

crunch 3xmax
crunch panca declinata con sovraccarico(disco)sulla perpendicolare tenendolo con le braccia e portandolo dietro quando sali e avanti leggermente quando scendi 10+10 torsioni laterali per gli obliqui
crunch sulla Swissball 3xmax
crunch isometrici(sono i più importanti perchè l'addome lavora meglio in isometria)
crunch inversi=NO perchè punto uno non essistono gli addominali bassi punto due accorci gli ileopsoas e ti freghi la schiena punto tre non servono a niente.
Cigliegina sulla torta: squat e stacchi pesanti e rullo di tamburi..................ohhhhhhhhhhhhh......alime ntazione!

Nel crunch inverso sforzi l' ileopsiolas solo quando scendi oltre i 90 gradi di angolo rispetto al corpo, cioè con i femorali perpendicolari al terreno. Io l ho sempre eseguito così, (cioè non scendendo mai sotto i 90 e muovendo solo il bacino verso l' alto) e non per gli addominali bassi ma per tutto il retto addominale ottenendo buoni risultati

[Tupac 1991]

Nel crunch inverso sforzi l' ileopsiolas solo quando scendi oltre i 90 gradi di angolo rispetto al corpo, cioè con i femorali perpendicolari al terreno. Io l ho sempre eseguito così, (cioè non scendendo mai sotto i 90 e muovendo solo il bacino verso l' alto) e non per gli addominali bassi ma per tutto il retto addominale ottenendo buoni risultati

Evidentemente non è quello che ti ha dato risultati perchè non serve a nulla, poveri ileopsoas comunque. Toglili finchè sei in tempo.

[Perdij]

l'alimentazione è un po' così così. se la tua mission è avere il six pack e qualche muscoletto in vista, con quel regime alimentare non ce la fai, arrivi a un certo punto e poi non progredisci più.
ti consiglio di leggere gli argomenti in rilievo nella sezione alimentazione per farti un'idea del'argomento, che è molto ampio (macronutrienti, grassi insaturi, son tante le cose da sapere per impostare un piano alimentare ragionato).

le proteine. 30 grammi di proteine in polvere sono 30 grammi di proteine in polvere e niente più. possono avere un senso se tutto il resto è calibrato e determinate contingenze le rendono l'opzione meno scomoda, ma da sole non fanno una gran differenza. al tuo livello alimentarsi propriamente sarebbe più che sufficiente. di base devi mangiare di più ma meglio.

addominali. che escono a tavola è vero. non ci sono combinazioni magiche e segrete per cui se fai 4x10 così e 3x15 cosà divorano il grasso che ci sta sopra e spuntano fuori, "liberati". li puoi allenare un po' come vuoi. pensa che io avevo il six pack quando ero sedentario (ma molto più magro) e ora che mi alleno non ce l'ho più
non è un invito a non allenarti (la mia condizione anche estetica globale è migliorata molto da allora e con un po' di fame avrei degli addominali di nuovo alla luce, e più d'impatto), ma a studiare (ripeto) come poter modificare al meglio il modo in cui ti alimenti.

ciao

[maroso93]

Ok, però non ho capito come posso interagire variando l'alimentazione cioe come dovrebbe svolgersi la mia giornata? cosa devo aggiungere o togliere?

[Perdij]

ti consiglio di leggere gli argomenti in rilievo nella sezione alimentazione per farti un'idea del'argomento, che è molto ampio (macronutrienti, grassi insaturi, son tante le cose da sapere per impostare un piano alimentare ragionato).

studia, ipotizza delle modifiche, e gli esperti del forum ti daranno qualche consiglio. ma il grosso del lavoro devi farlo tu.

[francescoatt]

Si effettivamente se il tuo obiettivo è la definizione del retto addominale e degli altri muscoli del corpo,l'alimentazione è assolutamente da rivedere ,paradossalmente dovresti mangiare di piu pero cose diverse ci sono troppi carbo che finche l'obiettivo è la massa non ci sono problemi,ma in definizione non sono il massimo della vita.Prediligi le proteine dell'uovo,del pesce,della carne cerca di mangiare piu questi tipi di alimenti piuttosto che tanta pasta o riso.Poi l'integrazione delle proteine se riesci a soddisfare il tuo fabbisogno nn ne hai bisogno