un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grazie perdij!

13 aprile 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 3 x 160 - rest. 3.30 - 4.00

Panca
10 x 20
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120 - rest. 3.00

Trazioni presa ampia neutra
1 x 5
3 x 20 \ 15 \ 10

lento avanti
5 x 10
20 \ 15 \ 10 x 30kg

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2012
bw: 75.5kg

oggi mentre mi allenavo un ragazzo extracomunitario che si allena da circa 2 mesi si è avvicinato per chiedermi se potessi allenarlo perchè "gli piacciono le cose che facciamo" (in quel momento io stavo facendo panca con 130kg, irene squattava con 96kg e dario faceva stacco sumo)
la cosa mi ha fatto MOLTO piacere ma ho avuto un pò di difficoltà a spiegargli che non lavoro in questa palestra e non posso "rubare" i clienti, gli ho consigliato però di allenarsi per qualche mesetto per rinforzarsi un pò e che tra un pochino ne avremmo riparlato
purtroppo dopo un pò si è infortunato facendo chest press con tecnica scorretta, credo non sia grave, probabilmente una contrattura ai fasci anteriori del deltoide
un altro ragazzo mi ha chiesto di spiegargli lo squat mercoledi, gli ho detto che lo farò con piacere ma che non voglio scavalcare nessuno e lui ha inteso perfettamente.

Panca (ramping)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

board 3cm
5 x 130

board 6cm
2 x 5 x 140

al petto
5 x 100
5 x 110

il lavoro su board da 6cm mi sembrava un lockout, ho inserito delle serie di backoff al petto per fare un pò di volume sul range completo.

pause Squat (con scarpe converse)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

rematore presa stretta prona
10 x 55
10 x 75
10 \ 7 \ 5 x 95
2 x 10 x 75

curl manubri
10 x 12kg
10 \ 7 \ 5 x 22kg

[apprendistaPL]

Ciao Somo, ma in palestra da te sono così permalosi se insegni qualcosa a qualcuno?

[°°sOmOja°°]

ciao apprendista, anche se conosco abbastanza bene i proprietari non so rispondere a questa domanda perchè io sono un tipo piuttosto discreto ed ho sempre evitato il contenzioso per qualunque motivo.
il proprietario è un bravo ragazzo ma di pesi ne capisce poco (secondo me), nonostante questo io ho sempre evitato di intromettermi nelle sue cose anche perchè la clientela non è particolarmente esigente.

credo comunque che prima o poi si dovrà creare il precedente per cui qualcuno che finora si è fatto fare "le schede" da lui vorrà fare diversamente (già a volte capita che gli chiedano di inserire nelle schede lo squat e lo stacco, anche se poi sono eseguiti con tecniche opinabili) ed è già successo che qualche ragazzo chiedesse una "scheda per la forza" per migliorare la panca (un ragazzo addirittura mi aveva sfidato) ma ti lascio immaginare i risultati.

penso sia inevitabile che un minimo lui possa essere infastidito dal fatto che un cliente possa minare la sua autorità e dal momento che io capisco questa cosa cerco di evitare lo scontro perchè ho cambiato troppe palestre finora e non voglio che mi rompano le scatole

[apprendistaPL]

Capisco il tuo punto di vista e la situazione (ho cambiato anchi'io qualche palestra ), intromettersi assolutamente no, ma se uno ti chiede un consiglio o un aiuto non credo ci siano problemi, in fin dei conti lo fanno un po' tutti in palestra (specialmente quelli meno esperti ).
Se ti chiedono una scheda per la forza puoi sempre indirizzarli sul forum

Comunque fa piacere quando qualcuno viene a chiedere se gli insegni qualcosa

[°°sOmOja°°]

17 aprile 2012
bw: 74kg

oggi nel riscaldamento ho giocato un pò con lo stacco sumo, niente di particolare, giusto per variare un pò
avevo comunque programmato una seduta leggera per non inficiare lo squat di domani

Stacco semi-sumo
5 x 60
5 x 80
4 x 3 x 100
3 x 120

stacco classico
3 x 120
3 x 3 x 140 - rest 2.00

2 high pulls + 1 clean + 5 push press
20
40
5 set x 60kg

high pulls
3 x 5 x 70

hammer curl + press con manubrio
10 x 10kg
2 x 10 x 12kg

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
3 x 10 x 35kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2012
bw: 74.5kg

oggi il rack era occupato da 2 ragazzi che facevano squat con il salsicciotto di spugna
per evitare di perdere troppo tempo ho pensato di scaldarmi con loro lasciando il salsicciotto (e senza montare gli elastici per il deloading naturalmente)
quando però, montati gli elastici e fatto il ramping sono arrivato a 160kg ero già cotto
poco male, visto che sono riuscito a chiudere il minimo sindacale che mi ero imposto

mi sta venendo ora in mente che in borsa avevo 3 elastici e che potrei aver montato quelli sbagliati con meno trazione

Squat con "salsicciotto"
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110

squat deloading (-20kg in basso)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170
3 x 180

in fin dei conti, nonostante un pò di pasticcio è stato un buon allenamento.
nota: ho deciso di modificare il ramping da 5\3\1 a 3\2\1 per questo giro per tenermi su un range + stretto di carichi

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

trazioni (varie prese)
4 x 5\10\10\10