Diario di Tets

[Tetsujin]

Va bene va bene, oramai mi avete messo sta pulce nell'orecchio, non sembra così devastante come esercizio quindi lo proverò

MERCOLEDI 11/04/12 - SETTIMANA 2

BW 72.7 kg

Sono stato da Decathlon per munirmi di calzettoni al ginocchio e di tappetini puzzle da usare come appoggio del bilanciere per lo stacco.
I calzettoni al ginocchio a quanto pare non esistono più (solo fantasmini o calze da tennis) mentre i puzzles li ho trovati ma, facendo i conti, me ne servivano 3 confezioni per un totale di 51 euro (voglio cercare una soluzione più economica, magari nei negozi per bambini).
Devo provare a cercare a casa dei miei se ho ancora i calzettoni lunghi che usavo da ragazzo.
Il risultato è che ieri ho continuato ad usare i dischi come base di appoggio e i soliti fantasmini ai piedi.
Ovviamente ho voluto lo stesso adottare la tecnica di strusciare il bilanciere sulle tibie: ho fatto attenzione a evitare di farmi sanguinare (l'esperienza di venerdi scorso mi è bastata), cosa non troppo difficile visto che il bilanciere non è molto zigrinato. In compenso stamattina ho due lividi in più

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Posto solo tre video che considero significativi, dato che sono lunghi e noiosi.

5° serie: adduzione scapole prima della estensione della colonna
http://www.youtube.com/watch?v=PdJr2CuywVQ

6° serie: estensione della colonna prima di adduzione scapole
http://www.youtube.com/watch?v=NDwVkfn10WM

8° serie: stance più largo (ipossia e giramenti di testa)
http://www.youtube.com/watch?v=avTR4pKkpqE

Non so se si vedono differenze di esecuzione, a livello di sensazione io mi sono trovato molto meglio nell'ultima serie con stance un pò più largo dei piedi (un pò più larghi del bacino ma meno della larghezza spalle).
Dato che era l'ultima serie ho faticato molto lo stesso, ma in proporzione meno delle serie precedenti, e sopratutto mi è sembrato un movimento più naturale, che vorrei riprovare la prossima sessione quando sono fresco (sempre se non ci sono delle magagne madornali)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

In pieno intontimento post-stacco, ho di nuovo fatto casino con il ramping adottando un incremento di carico di +5kg invece di quello da +2.5kg. Quando me ne sono accorto, ho cercato di rimediare inserendo delle serie con carichi intermedi a scendere, poi sono passato alle serie di backoff.
L'inserimento del fermo mi piace: a fine esercizio non ho mai sentito i deltoidi così gonfi su un ramping da 3 reps.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.[/QUOTE]

Dopo il military sarei già voluto andare a cambiarmi, motivo per cui ho fatto i complementari senza ricercare la prestazione particolare.

Visto che domani sera abbiamo pure l'assemblea di condominio, questa sera mi alleno di nuovo: da che ricordi, non ho mai fatto 3 wo consecutivi così intensi

[Perdij]

Visto che domani sera abbiamo pure l'assemblea di condominio, questa sera mi alleno di nuovo: da che ricordi, non ho mai fatto 3 wo consecutivi così intensi

se io fossi nella stessa situazione, salterei tranquillamente un giorno. non aggiungerei stress allo stress, fatica alla fatica. chi va piano va sano e va lontano.
lungi da me il tirartela, però esagerare non è un comportamento prudente. ieri hai fatto 80 alzate di stacco, anche se il peso era basso ti sei massacrato.

lo stacco è sicuramente meglio del primo video che ho visto tempo fa. dopo il ginocchio io la chiuderei in maniera più decisa

[Tetsujin]

grazie del consiglio perdij, in teoria volevo allenarmi sabato mattina ma naturalmente è venuto fuori il contrattempo, quindi o stasera oppure devo saltare un wo (e che wo, proprio quello di panca) quindi trascinerò me stesso + doms vari in sala pesi anche stasera, piuttosto farò un allenamento + leggero (e poi avrò 3 giorni di riposo, che sarà mai )

[Tetsujin]

Correrò il rischio

MERCOLEDI 18/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Posto due video significativi del wo di ieri.
Nella 2° serie ho eseguito alla maniera dell'ultima serie della volta precedente (quindi stance un pò più largo) ma a livello di sensazioni non mi sono trovato più di tanto.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=TyavjVkn93o

Alla 6° serie credo di aver trovato una migliore posizione di partenza (leggermente più bassa) che mi ha permesso anche di fare minor fatica durante l'esercizio, sentendo al contempo più stimolo a glutei/femorali/quadricipiti.

6° serie: http://www.youtube.com/watch?v=itSvPu_6wYY

Visto che il video della 6° è molto trafficato, metto anche quello della 8° (che in compenso è sfocato )

8° serie: http://www.youtube.com/watch?v=c0WfliKPh2U

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che ho inserito il fermo anche nel military, stavo pensando di sostituire il 1RM con un 2RM (in modo da esercitare comunque il fermo)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

Ho comprato al decathlon questi supporti per fare flessioni:

ovviamente sono in plastica, mi sono trovato molto bene, sia per i polsi che hanno smesso di soffrire sia perche il rom aumenta

[Tetsujin]

GIOVEDI 26/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=abW4aKmoUd4

8° serie: http://www.youtube.com/watch?v=jeKasiFPDyY

All'inizio dell'8° serie ho avuto un bel capogiro, così me la sono presa "comoda" (si fa per dire) tra una rep e l'altra.
Ieri sera ho sperimentato il perchè eventualmente spostare gli stacchi al venerdi, cioè più lontano dalla sessione pesante di squat: le gambe alla fine erano veramente provate.

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Ho eseguito il military cercando di riprodurre questa traiettoria, però arretrando con la testa al passaggio del bilanciere come ho visto nel video di koklyaev (o come si scrive):



unito al fermo al petto è stato più massacrante per le spalle rispetto a quando eseguivo con la traiettoria rettilinea. Sono partito da troppo in basso con il ramping, ma ho voluto provare la nuova tecnica con carichi leggeri.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Posto due video dello stacco sumo di barbara. Abbiamo diminuito il carico di circa la metà per cercare di migliorare prima la tecnica (solitamente con il 5RM arrivava a 55kg), cercando di spostare indietro il baricentro e verticalizzare la schiena (per fare questo si è trovata comoda ad aprire lo stance)

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=5ip2GP2fPYs

5x35kg: http://www.youtube.com/watch?v=MCKWIhfSz3A

Mi sembra che anche lei tenda a partire troppo presto di sedere e a spezzare troppo il movimento, ma sono un pò incerto su quali modifiche consigliarle

[°°sOmOja°°]

posso dirti poco sul tuo stacco
ancora devi macinare tantissime reps per avere un automatismo quindi non ci resta che attendere (priorità: non spezzare il movimento e iperestendere la schiena*)
*detto da uno che curva, ma con quel carico DEVI essere iperesteso

barbara:
non è un problema di "femorali deboli" ma di schemi motori inappropriati
chiunque ha la forza per staccare sumo 30kg (o squattare) senza spezzare il movimento (il tipico segno di "cedimento" dei femorali) ma pochi hanno il software per farlo
per imparare a tendere i femorali ed evitare di spezzare il movimento io consiglio sempre di eseguire lo stacco in 2 tempi (i tempi sono di + se vogliamo)

1. una fase preparatoria in cui ti posizioni davanti al bilancere, impugni, alzi il sedere e lo abbassi mettendo in tensione tutta la catena cinetica posteriore

2. una fase esecutiva in cui inizi la concentrica cercando di non partire prima con le anche ma coordini ginocchio\anca

la tecnica è questa, utilizzata da Wade Hooper (che non è un ottimo stacchista per natura ma sicuramente lavora molto sull'esecuzione)
fase 1: impugna --> alza il sedere --> lo abbassa iperestendendo e mettendo in tensione i femorali --> piccola pausa prima di partire


lo stacco di Alessandro Silvas è un riferimento, naturalmente lui non ha bisogno di caricare vistosamente i femorali (si nota comunque una piccola fase di caricamento prima della concentrica) ma se noti il movimento anca-ginocchio-schiena è un tutt'uno fino a poco prima del lockout (che in questo allenamento è solo accennato)


belyaev ha un caricamento + evidente e uno stacco con sedere + basso (come vedi non c'è una regola ferrea a tal proposito e molto dipende dalla mobilità articolare dell'atleta), prova nulla perchè ha oscillato in chiusura
http://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374

[Perdij]

e poi sono io che metto i fenomeni (a proposito, il bovino irlandese, come lo ha chiamato somo, l'altro giorno ha squattato 256kg attg a stance strettissimo e senza neanche la cintura. che bestia ragazzi, se vi interessa è qui )

leggo sempre con interesse le spiegazioni di somoja.

mi permetto di aggiungere qualcosa perché anche io tempo fa ho fatto qualche settimana di sumo, e ne ho tratto delle riflessioni da "scarso a livello zero che approccia un'alzata complessa da autodidatta".

il sumo non è un regolare a stance più largo. è un'alzata completamente diversa (almeno da come l'ho percepita io) che segue una meccanica aliena da quello a gambe strette.
se nel regolare il peso sale perché (un po') si spinge di gambe e (molto, specie i novizi) si tira di schiena, nel sumo come il bilanciere riesca a venire su rimane per me un mistero.
le cose che via via mi sono detto per riuscire a farci 100kg sono state le seguenti (bisogna immaginare me che parlo a me stesso in versione sergente hartman):

- ginocchia larghe! è inutile distanziare i piedi se non allarghi le ginocchia! (ma mi tirano gli adduttori...) gli adduttori devono tirare, fan parte della molla che si carica!
- spingi il bacino contro il bilanciere! riduci la distanza tra le anche e la sbarra! così come nel regolare spingi gli addominali contro il bilanciere per iperestendere meglio la schiena, qui devi spingere il bacino! nel sumo la catena anteriore è molto più attivata che nel regolare, devi stare tutto contratto!

se nel regolare è auspicabile in una fase tecnica mantenere il setup qualche istante, qui è obbligatorio. nel sumo la vera forza viene sprigionata PRIMA di iniziare l'alzata vera e propria.
una cosa curiosa del sumo è che il bilanciere non sale mai di colpo, quando si inizia a spingere rimane lì fermo a terra un tempo che sembra infinito. in questa fase è sbagliatissimo "mollare il colpo", ovvero spostare indietro il bacino e alzarlo di schiena, bisogna continuare a premere con i femori extraruotati spingendo le anche in avanti. però una volta che parte (quando ormai stai per rinunciare) salirà più deciso che nel regolare e con un movimento unico.
chiudere l'alzata poi è la cosa più odiosa, perché la biomeccanica è svantaggiosa per la chiusura, e per questo li si vede andare un po' più indietro con la schiena, alla fine, per essere sicuri di aver "chiuso".

[Tetsujin]

grazie ragazzi davvero, ho già difficoltà a percepire il meccanismo dello stacco regular, seppure continuo a guardare video su video, figuriamoci con lo stacco sumo che non l'ho mai nemmeno provato.
Una cosa che mi ha colpito guardando il filmato di silvas postato da somo, è come le ginocchia sembrano semplicemente arretrare allineandosi alla caviglia e all'anca: non sembra neanche un movimento di alzata, ma un movimento orizzontale!
Magari posso farle provare ad aumentare l'inclinazione dei piedi (portandola a 45°-50°) in modo da allargare maggiormente le ginocchia come suggerito da perdij.
Visualizzare a livello mentale lo stacco come movimento di avvicinamento orizzontale (invece che una tirata verticale) potrebbe essere interessante.

Ma avete notato dove si infila la ragazza coi pantaloncini rosa verso la fine del video di Hooper?

Secondo me il bovino irlandese vende dischi di ghisa, e il suo bilanciere è in realtà un espositore di dischi: ne avesse due uguali
Certo che squattare da solo, senza rack, nel suo garage, con tutto quel peso sulle spalle, ci va anche un pò di incoscienza.

Tornando al mio stacco, mi sono reso conto che devo tirare anche in maniera asimmetrica, perchè ho la tibia destra scorticata mentre quella sinistra è felice e contenta.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 02/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75/80/85/90kg (5RM) + (5x80kg + 4x5x75kg)

Comincio davvero ad essere esasperato dallo stacco.
Continuo a non riuscire ad evitare di far partire il sedere verso l'alto in fase iniziale. Sento un "vuoto", uno stallo, una mancanza di "tenuta" appena stacco il bilanciere dal suolo, che mi porta involontariamente a compensare di sedere per evitare di curvare la schiena.
Ieri che ho provato a salire con i carichi ho potuto constatare come il fenomeno diventa più evidente via via che mi sono avvicinato al 5RM, anzi i 90kg mi sembrano pure con la schiena curva (non li ho considerati ai fini delle serie di backoff).
Mi sono fatto dei video per riguardarmeli in futuro (non guardateli tutti ovviamente, ci perdereste solo un sacco di tempo).

Ramping:
5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=VtEbvnmyTvI

5x70kg: http://www.youtube.com/watch?v=6qumZdFLN2w

5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=x6ih26pdMyE

5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=c5HFFMVkLbk

5x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=bpPuG_yp3EM

5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=YKkAOpGcuSM (schiena curva?)

Backoff:
5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=uGNlAt0qt30 (un minimo di sincronia!)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Continuo a prestare attenzione all'esecuzione con il fermo e la chiusura dietro la testa.
I carichi sono scesi (di 5kg) ma il coinvolgimento dei deltoidi è sensibilmente maggiore.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Stacco sumo di barbara

riscaldamento: 5x10/12.5/15/17.5kg
ramping: 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5kg (5RM) + 3x3x37.5kg

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=rMxkM4Umo1Q

3x37.5kg: http://www.youtube.com/watch?v=zXk5Npecodo

a me sembra migliorata parecchio, non sono tanto sicuro se l'altezza del sedere in partenza è corretta oppure è troppo bassa

[°°sOmOja°°]

ciao
nello stacco eri proprio a pezzi eh!
secondo me, al di là della tenuta di schiena (che con questi carichi dovrebbe essere migliore anche nel classico, nel sumo invece deve essere sempre perfetta) accosci troppo prima di partire
come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo, avevamo stabilito che dovessi lasciare del buffer

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

[Tetsujin]

si in effetti ci ho messo 1 ora solo a fare stacco

come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo

ah si? pensa che io ero convinto di aver lasciato del buffer, a dire il vero i 90kg li ho considerati tecnicamente eccessivi, ma fino a 85kg mi sentivo in pieno buffer (ho l'impressione che devo ricalibrare il mio sensore del buffer)

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

ecco, avevo la sensazione che c'era qualcosa di strano in partenza, ma non riuscivo a mettere a fuoco cosa.
Per allargare le ginocchia basta semplicemente aumentare l'angolazione del piede, oppure è necessario anche aumentare lo stance?

[Perdij]

quoto somoja

tu parti di sedere perchè hai un setting a femori paralleli al terreno e il baricentro - insieme alle spalle - troppo indietro. poi, quando i due centri di massa (corpo e bilanciere) devono diventare uno solo (corpo + bilanciere), devi per forza avanzare con il centro di massa del corpo, cosa che fai alzando il sedere. il punto giusto da cui partire è quello in cui senti che sei già un unico centro di massa.

barbara: il concetto è che (ma è un'approssimazione di comodo) le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno o poco meno. ciò premesso, il corpo si avvicina al bilanciere "aprendosi" e non avanzando.
se il centro di massa è troppo avanzato il sumo non riesce.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.7 kg

Dopo vane ricerche di un prodotto più economico, alla fine ho investito 33 euro per dotarmi di due confezioni di tappetini decathlon 60x60 da usare per lo stacco.
Considerato che i dischi da 20kg della technogym sono 17.5cm di raggio, mi serve uno spessore di 5cm (4 tappetini).
Putroppo il test di ieri non è stato soddisfacente, perchè dopo qualche serie i tappetini hanno ceduto e di fatto dopo un pò l'altezza del bilanciere da terra era di 20.5cm.
Visto che non mi va di spendere altri 16 euro, sto pensando di tagliare i tappetini a metà (in modo di avere dei tappetini rettangolari 30x60) in modo da poter raddoppiare lo spessore.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Ieri sera ho volutamente lasciato perdere i check mentali in tempo reale e mi sono concentrato nel sentire un unico centro di massa durante la fase del movimento.
Questo ha fatto si che in partenza avessi anche una posizione meno da squat.
In termini di sensazioni mi sembra di essere sulla strada giusta, sia perchè il carico mi sembra molto più leggero, sia perchè mi sembra che il sedere abbia perso molta della sua sfuggevolezza verso l'alto.
Purtroppo da metà esercizio in avanti il bilanciere è sprofondato di 2cm nel tappetino, così che alla fine, quando ho misurato, ho scoperto che non era più dell'altezza corretta. Nonostante questo però i 90kg di ieri sono venuti su molto più facili della settimana scorsa.
Sul discorso iperestensione della schiena non so cosa pensare: io più estesa di così non riesco assolutamente a tenerla, spero vada bene altrimenti non so che altro tentare, a parte cambiare tipo di stacco (sumo?) che però preferirei evitare

5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=9-QiZpyqsAU
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=9LCkzabN1-U

5x5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=XNz2lcVYQ68 (5° serie backoff)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Come avevo anticipato (vale il discorso del silenzio assenso ) poichè ho introdotto in corsa il fermo anche nel military, ho pensato di sostituire il ramping 1RM con un 2RM in modo da poter applicare il fermo

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl
8. Scroll.