Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

Ora però mi sto preoccupando: cosa sono queste idee insane, questi balzi pliometrici di cui vai mettendo pulce nell'orecchio? Suonano tanto come grandi produzioni di acido lattico, non si fa non si fa

ma non necessariamente!

se vuoi provare un lavoro di "attivazione neurale" puoi sperimentare da subito nelle sedute leggere di squat
dopo qualche serie di riscaldamento leggera (quelle che esegui normalmente prima delle serie allenanti, ma senza superare il 70%) fai dei balzi sopra uno step, atterrando con i talloni.
dopo ogni balzo scendi a terra atterrando sulle punte e forzandoti di ammortizzare il peso del corpo.
3 serie da 8-10 ripetizioni, ogni ripetizione separata dalle altre, 30-40'' di recupero tra le serie

io eseguo spesso delle serie esplosive utilizzando le girate prima dell'allenamento di stacco da terra (gli OL's sono esplosivi ma non sono sempre pliometrici perchè per esserlo dovrei lanciare il bilancere o staccarmi sufficientemente da terra)
non escludo che lo stesso giochino possa funzionare anche sulle altre alzate

[Perdij]

non si fa non si fa

http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs

[°°sOmOja°°]

perfetto

[Tetsujin]

Va bene va bene, oramai mi avete messo sta pulce nell'orecchio, non sembra così devastante come esercizio quindi lo proverò

MERCOLEDI 11/04/12 - SETTIMANA 2

BW 72.7 kg

Sono stato da Decathlon per munirmi di calzettoni al ginocchio e di tappetini puzzle da usare come appoggio del bilanciere per lo stacco.
I calzettoni al ginocchio a quanto pare non esistono più (solo fantasmini o calze da tennis) mentre i puzzles li ho trovati ma, facendo i conti, me ne servivano 3 confezioni per un totale di 51 euro (voglio cercare una soluzione più economica, magari nei negozi per bambini).
Devo provare a cercare a casa dei miei se ho ancora i calzettoni lunghi che usavo da ragazzo.
Il risultato è che ieri ho continuato ad usare i dischi come base di appoggio e i soliti fantasmini ai piedi.
Ovviamente ho voluto lo stesso adottare la tecnica di strusciare il bilanciere sulle tibie: ho fatto attenzione a evitare di farmi sanguinare (l'esperienza di venerdi scorso mi è bastata), cosa non troppo difficile visto che il bilanciere non è molto zigrinato. In compenso stamattina ho due lividi in più

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Posto solo tre video che considero significativi, dato che sono lunghi e noiosi.

5° serie: adduzione scapole prima della estensione della colonna
http://www.youtube.com/watch?v=PdJr2CuywVQ

6° serie: estensione della colonna prima di adduzione scapole
http://www.youtube.com/watch?v=NDwVkfn10WM

8° serie: stance più largo (ipossia e giramenti di testa)
http://www.youtube.com/watch?v=avTR4pKkpqE

Non so se si vedono differenze di esecuzione, a livello di sensazione io mi sono trovato molto meglio nell'ultima serie con stance un pò più largo dei piedi (un pò più larghi del bacino ma meno della larghezza spalle).
Dato che era l'ultima serie ho faticato molto lo stesso, ma in proporzione meno delle serie precedenti, e sopratutto mi è sembrato un movimento più naturale, che vorrei riprovare la prossima sessione quando sono fresco (sempre se non ci sono delle magagne madornali)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

In pieno intontimento post-stacco, ho di nuovo fatto casino con il ramping adottando un incremento di carico di +5kg invece di quello da +2.5kg. Quando me ne sono accorto, ho cercato di rimediare inserendo delle serie con carichi intermedi a scendere, poi sono passato alle serie di backoff.
L'inserimento del fermo mi piace: a fine esercizio non ho mai sentito i deltoidi così gonfi su un ramping da 3 reps.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.[/QUOTE]

Dopo il military sarei già voluto andare a cambiarmi, motivo per cui ho fatto i complementari senza ricercare la prestazione particolare.

Visto che domani sera abbiamo pure l'assemblea di condominio, questa sera mi alleno di nuovo: da che ricordi, non ho mai fatto 3 wo consecutivi così intensi

[Perdij]

Visto che domani sera abbiamo pure l'assemblea di condominio, questa sera mi alleno di nuovo: da che ricordi, non ho mai fatto 3 wo consecutivi così intensi

se io fossi nella stessa situazione, salterei tranquillamente un giorno. non aggiungerei stress allo stress, fatica alla fatica. chi va piano va sano e va lontano.
lungi da me il tirartela, però esagerare non è un comportamento prudente. ieri hai fatto 80 alzate di stacco, anche se il peso era basso ti sei massacrato.

lo stacco è sicuramente meglio del primo video che ho visto tempo fa. dopo il ginocchio io la chiuderei in maniera più decisa

[Tetsujin]

grazie del consiglio perdij, in teoria volevo allenarmi sabato mattina ma naturalmente è venuto fuori il contrattempo, quindi o stasera oppure devo saltare un wo (e che wo, proprio quello di panca) quindi trascinerò me stesso + doms vari in sala pesi anche stasera, piuttosto farò un allenamento + leggero (e poi avrò 3 giorni di riposo, che sarà mai )

[Tetsujin]

VENERDI 12/04/12 - SETTIMANA 2

BW 72.3 kg

3°wo consecutivo della settimana, la condizione di fatica generale si è sentita, per questo motivo ho allungato i tempi di recupero, in particolare nel pause squat.
Nota personale: sono arrivato in palestra con dei doms molto pronunciati ai deltoidi, il che mi ha sorpreso perchè il deltoide è un muscolo in cui non avverto mai doms, indipendentemente dal volume o dai carichi utilizzati. La differenza quindi è stata data dal military con il fermo al petto, nonostante fosse un ramping di sole 3 reps, sono rimasto impressionato dal differente tipo di stimolo.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=_xPGFg9hzuk
+
5x5x60 kg

Ho fatto un video del 5RM per vedere il peggioramento della tecnica in condizioni limite.
All'ultima reps sono stato leggermente aiutato, quindi non conta, anche se devo dire che barbara mi ha dato il colpo di grazia confondendosi a contare e cercando di poggiarmi il bilanciere alla 4° rep, cosa che mi ha fatto perdere un pò di assetto e soprattutto mi ha spezzato il fiato, che era già molto corto. Non saprò mai quindi se l'avrei chiuso, probabilmente no, vista la condizione generale di stanchezza, ma in fondo non è questo il punto.
Nel video non si vede bene, ma a questo giro ho leggermente appoggiato il bilanciere sul petto. Riguardandomi però mi viene il dubbio di avere fatto il fermo troppo breve.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x5x60kg

Come detto ho iniziato lo squat in deficit di energia, non ero sicuro di riuscire a portare a termine un 5x5 ma ho deciso di provarci prendendomela un pò comoda: recuperi tra le serie più lunghi (3'/4') e pause "tattiche" tra una rep e l'altra (per il fiato). Alla fine sono riuscito a chiuderlo e anzi, nonostante la stanchezza inizio a impuntarmi molto meno sulla 3° e 4° reps (le + critiche) quindi non escludo di riuscire tra qualche tempo ad aumentare di +5kg.
A breve posto 2 video comparativi della 2° serie e dell'ultima.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=hsGSNVmogNA

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=LFxts8xvTaw

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18kg

lento avanti leggero, per questi 3 giorni mi sono già spremuto abbastanza

[°°sOmOja°°]

il fermo può andare bene, se lo abbrevi non ci siamo, se lo allunghi un pò potrebbe essere un vantaggio
se riesci a tenerlo così anche quando hai paura del peso (perchè nelle serie pesanti è normale) va comunque bene.

a me i gomiti sembrano un pò troppo chiusi
la tua ragazza ti aiuta "un pò" se sfiora o tocca il bilancere, in quel caso ti ha tolto tanti kg (anche il semplice impugnare il bilancere rende l'alzata estremamente + semplice perchè ti stabilizza)

bene lo squat

[Tetsujin]

Grazie somo, per ora l'esecuzione di panca la sento parecchio incerta, soprattuto in fase di discesa. Ieri poi coi deltoidi incriccati ho avuto maggiore difficoltà perché credo di avere adottato degli accorgimenti istintivi non appena sentivo qualche doms provenire dalla zona spalle.

Tempo fa, coi i carichi più pesanti avevo lo spotter (barbara) che teneva la mani a contatto con il bilanciere, quando ho capito che era comunque un aiuto in termini di stabilizzazione le ho detto di non toccarlo. Adesso mi aiuta solamente a staccarlo e a riposizionarlo sui supporti, a meno che non ce la faccio come nell'ultima rep. Nel video mi aiuta a sollevare il bilanciere dai supporti poi toglie le mani, solo che alla penultima rep fa pasticcio e lo prende perché era convinto ne avessi già fatte cinque, ma alla 5º comunque mi sono piantato

[°°sOmOja°°]

io penso che non l'avresti chiusa a meno di rischiare di farti male seriamente, quindi ha fatto bene a tirartelo su.

[Tetsujin]

ah si, non avevo inteso quello che avevi scritto. Dopo che ho finito di lamentarmi sul fatto che si era distratta, lei mi ha detto che mi aveva aiutato "solo un pochino", ma quel "pochino" credo vogliono dire come minimo una decina di kg.
Anche io penso che mi sarei comunque piantato (anche perchè nel video non credo si sente ma praticamente la stavo supplicando di tirarlo su ), voglio dire magari senza l'intoppo della 4° reps e spremendo ogni residuo di energia (e buttando a mare ogni tentativo di esecuzione tecnica) forse (ma forse no) ci sarei anche potuto riuscire (è il bimbominkia dentro di me a parlare, si è capito) ma sarebbe stato dissennato insistere in quelle condizioni di affaticamento, considerando in aggiunta che sto lavorando sulla tecnica più che sul carico (e poi perdij ieri mi aveva già riflettere sulla prudenza )

[Tetsujin]

LUNEDI 16/04/12 - SETTIMANA 2

BW 73.1 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

4x40kg
4x50kg
4x55kg
4x60kg
5x4x65kg - 2'30"

Continuo a sentire meno impuntamento (e meno fatica) durante l'esercizio, il 5x5x80% ora mi sembra alla mia portata.
Sforzandomi di tenere estese le ginocchia in partenza sono riuscito a replicare, anche nelle reps dalla 2° in avanti, la traiettoria di discesa che mi viene solamente nella prima ripetizione (e che è meno faticosa nella fase di risalita dalla buca).
Metto il video della 5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=wRnyR_pYLsQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Posto il video della 10° serie target: http://www.youtube.com/watch?v=lF_Yl0QgrWE

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

Domenica ho passato quasi 2 ore a limarmi i calli sui palmi delle mani, seguendo l'ottimo consiglio di Perdij di utilizzare carta vetro da 180.
Non mi ricordo da quanto tempo non sentivo le mani così liscie (persino barbara è rimasta impressionata) e ho sentito miglioramenti nell'impugnare il bilanciere.
Nelle trazioni invece sono rimasto un pò deluso: ne è bastata una (una rep di numero) per scatenare un fastidioso dolore nella mano dx, che non accennava a diminuire, pertanto sono ricorso nuovamente a nastrocarta + guantino. Credo che i calli si siano scavati la strada anche in profondità: proverò a darci ancora una limata, ma non vorrei esagerare

[°°sOmOja°°]

ciao
il cameraman della panca è troppo "artistico" ma va bene

nello squat:
- anche se non riesci ad iperestendere la zona lombare devi cercare di farlo (devi immaginarti super-esteso)
- occhio alla "mossetta" che fai con le punte prima di scendere, con pochi kg non cambia nulla ma appena carichi + di 100kg cadi indietro!

[Tetsujin]

grazie somo! hai ragione barbara ha avuto qualche problema nel trovare la giusta angolazione di ripresa

ho notato questo saltello delle punte, ora come ora neanche me ne accorgo, se non riguardando il video, ma mi era venuto il sospetto che con carichi più elevati potrebbe diventare un fastidio: cerco di perdere da subito il vizio, grazie per avermelo segnalato.

Per la zona lombare faccio fatica a fare l'iperestensione, oltre al discorso di limitata mobilità, perchè tendo a perdere la solidità del busto, quindi da un lato estendo mentre dall'altro tiro e viene un pò una schifezza che si vede nell'incertezza con cui inizio la discesa: sto cercando di focalizzarmi su questo punto, che è stato l'oggetto del wo di ieri

[°°sOmOja°°]

la mobilità si migliora ripetendo il gesto atletico (anche con pesi sempre maggiori), stai andando benone