Diario di Tets

[Tetsujin]

@perdij: io ci sono arrivato solo sabato a utilizzare un bastone

sulla distensione del braccio dx forse ho risolto invece

MARTEDI 10/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.2 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
5x3x65kg

Comincio a sentire il pause squat come un movimento leggermente più naturale, ma di strada da fare ne ho tanta. Alla 3° rep mi impunto sempre, ci sarà da ridere tra due settimane con il 5x5.
Posto il video dell'ultima serie target: http://www.youtube.com/watch?v=jwvF3cG0TTI

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'30"

Vediamo se l'allenamento didattico di sabato mattina ha dato qualche frutto
Mi sono sforzato di tenere i gomiti allineati cercando di tradurre in pratica le mie sensazioni di perpendicolarità. I pettorali bruciavano quindi direi che un miglioramento c'è stato.
Ho anche capito che il "problema" di distensione del braccio dx è dato da una asimmetrica rotazione del polso dx intorno al bilanciere (io sono destro): ho cercato di correggerlo (impugnandolo come il braccio sx) e il problema sembra rientrare.
Ho infine ricercato una maggiore adduzione delle scapole.

Posto il video della 10° serie target: http://www.youtube.com/watch?v=z2mHNktfhtU

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2
3. Pull Down
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

Visti i clamorosi problemi di "tenuta" di venerdi scorso, in questa sessione ho preferito mantenere guantini + nastrocarta per evitare altri strappi (intanto mi sto attrezzando alla manicure casereccia )

[Perdij]

lo squat secondo me va molto bene, grandissimo progresso.
la discesa non è più fatta di continui aggiustamenti della traiettoria ma vai abbastanza diretto.
la posizione in buca è proprio giusta, profonda e con una buona perpendicolare del bilanciere. questo ti fa usare in risalita i muscoli giusti.
compliments.
ora aggiungi altri 100kg, fai la stessa cosa e hai completato l'opera

anche la panca mi sembra molto meglio.

tutto questo lavoro tecnico cui ti sei sottoposto con grande umiltà e voglia di imparare sta indubbiamente dando i suoi frutti. alla fin fine uno squat basico corretto, se uno non ha reali problemi fisici, con un po' d'impegno (e delle scarpe top di gamma )è raggiungibile.

ora aspettiamo il giudizio di somoja, io non posso aiutarti ulteriormente.

una sola cosa mi è venuta in mente, ma è più una domanda per somo: sarebbe un'ipotesi campata in aria consigliare a tetsu qualche balzo pliometrico a fondo perduto per aiutarlo a sprigionare un po' più di potenza di colpo?

[°°sOmOja°°]

stai migliorando visibilmente

squat:
ricordati di serrare le ginocchia prima di partire
fermo restando tutte le accortezze già dette devi esercitarti a fare economia di gesti.
elimina tutti i gesti inutili, l'uscita dagli appoggi deve essere minimale e solida (te lo dico come promemoria, non perchè adesso sia malaccio), all'aumentare del carico sarà sempre + difficile.

quando parti dall'accosciata devi dare gas, non devi spingere 65kg + X giusto per far partire il peso, spingi sull'acceleratore come se dovessi far muovere 100kg, a patto di non modificare l'assetto di spinta chiaramente.
è fondamentale se vuoi passare lo stickin point con una velocità sufficiente a non fallire l'alzata.

l'idea dei plyo può essere buona ma io onestamente non li so utilizzare, non li uso (anche se li trovo divertenti) perchè secondo me il ritorno è minimo.
trovo molto + fruttuoso un lavoro di rapida inversione del movimento (squat veloce senza pausa in basso) o l'esercizio di esplodere dal fermo (pause squat dinamico), non tanto perchè il PL sia veramente esplosivo, quanto per allenare l'attitudine ad imprimere forza al bilancere sin da subito.
i powerlifts sono "power" ma meno di quanto si creda, in fin dei conti si tratta di movimenti lenti (soprattutto i massimali)
si deve essere esplosivi ma controllati, il riflesso miotatico, soprattutto con i massimali, viene attivato (solo nello squat) in modo differente rispetto a dei salti sul o dal plinto.
forse un'abilità + importante dell'esplosività in sè è la capacità di continuare ad accelerare il carico e questo lo si impara eseguendo alzate "lunghe" cioè con ROM elevato e\o utilizzando gli elastici.

Panca:
benone
appoggia + deciso sul petto, non devi scaricare tutto il peso, ma non devi neanche essere incerto come nel video
non voglio dirti di scaricare 20kg di peso sul torace, ma devi sentire il bilancere che preme, nonostante tu resti sempre contratto.
non è una cosa bella da scrivere perchè sembra che ti stia consigliando di affondare il bilancere sullo sterno ma di fatto non puoi mantenere quell'esecuzione "sfiorata" con 130kg, quindi è inutile che tu la utilizzi adesso.

[Tetsujin]

grazie perdij, comincio a sentirmi un pò più a mio agio col movimento, credo per una combinazione di aggiustamenti vari, anche se devo fare ancora parecchio sia a livello di propriocezione, visto che non mi rendo conto di migliorare, sia (naturalmente) di carichi (100 kili? )

Ora però mi sto preoccupando: cosa sono queste idee insane, questi balzi pliometrici di cui vai mettendo pulce nell'orecchio? Suonano tanto come grandi produzioni di acido lattico, non si fa non si fa

[Tetsujin]

@somoja: grazie dei consigli (sono stato 20 minuti al telefono mentre scrivevo la risposta a perdij e mi sono perso che nel frattempo avevi risposto)

quello del "dare gas" penso sia un pò un mio problema, tendo di natura all'economia degli sforzi quindi credo sia una cosa che faccio un pò in tutti gli esercizi (e anche fuori dalla palestra, tipo iniziare un lavoro il giorno prima della consegna ), parlando di allenamento con gli elastici se possono essere utili mi piacerebbe provarli più avanti.
Sembra un pò strano ma quando serro le ginocchia con il bilanciere sulle spalle tendo a spostare il peso sulla punta dei piedi: devo impratichirmi con la cosa, anche se sembra banale riesco a incasinarmici.

Sulla panca non sapevo bene se il bilanciere dovesse sfiorare o toccare, cerco nella prossima sessione di imprimere una traiettoria più sicura

[°°sOmOja°°]

Ora però mi sto preoccupando: cosa sono queste idee insane, questi balzi pliometrici di cui vai mettendo pulce nell'orecchio? Suonano tanto come grandi produzioni di acido lattico, non si fa non si fa

ma non necessariamente!

se vuoi provare un lavoro di "attivazione neurale" puoi sperimentare da subito nelle sedute leggere di squat
dopo qualche serie di riscaldamento leggera (quelle che esegui normalmente prima delle serie allenanti, ma senza superare il 70%) fai dei balzi sopra uno step, atterrando con i talloni.
dopo ogni balzo scendi a terra atterrando sulle punte e forzandoti di ammortizzare il peso del corpo.
3 serie da 8-10 ripetizioni, ogni ripetizione separata dalle altre, 30-40'' di recupero tra le serie

io eseguo spesso delle serie esplosive utilizzando le girate prima dell'allenamento di stacco da terra (gli OL's sono esplosivi ma non sono sempre pliometrici perchè per esserlo dovrei lanciare il bilancere o staccarmi sufficientemente da terra)
non escludo che lo stesso giochino possa funzionare anche sulle altre alzate

[Perdij]

non si fa non si fa

http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs

[°°sOmOja°°]

perfetto

[Tetsujin]

LUNEDI 16/04/12 - SETTIMANA 2

BW 73.1 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

4x40kg
4x50kg
4x55kg
4x60kg
5x4x65kg - 2'30"

Continuo a sentire meno impuntamento (e meno fatica) durante l'esercizio, il 5x5x80% ora mi sembra alla mia portata.
Sforzandomi di tenere estese le ginocchia in partenza sono riuscito a replicare, anche nelle reps dalla 2° in avanti, la traiettoria di discesa che mi viene solamente nella prima ripetizione (e che è meno faticosa nella fase di risalita dalla buca).
Metto il video della 5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=wRnyR_pYLsQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Posto il video della 10° serie target: http://www.youtube.com/watch?v=lF_Yl0QgrWE

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

Domenica ho passato quasi 2 ore a limarmi i calli sui palmi delle mani, seguendo l'ottimo consiglio di Perdij di utilizzare carta vetro da 180.
Non mi ricordo da quanto tempo non sentivo le mani così liscie (persino barbara è rimasta impressionata) e ho sentito miglioramenti nell'impugnare il bilanciere.
Nelle trazioni invece sono rimasto un pò deluso: ne è bastata una (una rep di numero) per scatenare un fastidioso dolore nella mano dx, che non accennava a diminuire, pertanto sono ricorso nuovamente a nastrocarta + guantino. Credo che i calli si siano scavati la strada anche in profondità: proverò a darci ancora una limata, ma non vorrei esagerare

[°°sOmOja°°]

ciao
il cameraman della panca è troppo "artistico" ma va bene

nello squat:
- anche se non riesci ad iperestendere la zona lombare devi cercare di farlo (devi immaginarti super-esteso)
- occhio alla "mossetta" che fai con le punte prima di scendere, con pochi kg non cambia nulla ma appena carichi + di 100kg cadi indietro!

[Tetsujin]

grazie somo! hai ragione barbara ha avuto qualche problema nel trovare la giusta angolazione di ripresa

ho notato questo saltello delle punte, ora come ora neanche me ne accorgo, se non riguardando il video, ma mi era venuto il sospetto che con carichi più elevati potrebbe diventare un fastidio: cerco di perdere da subito il vizio, grazie per avermelo segnalato.

Per la zona lombare faccio fatica a fare l'iperestensione, oltre al discorso di limitata mobilità, perchè tendo a perdere la solidità del busto, quindi da un lato estendo mentre dall'altro tiro e viene un pò una schifezza che si vede nell'incertezza con cui inizio la discesa: sto cercando di focalizzarmi su questo punto, che è stato l'oggetto del wo di ieri

[°°sOmOja°°]

la mobilità si migliora ripetendo il gesto atletico (anche con pesi sempre maggiori), stai andando benone

[Perdij]

quoto somoja su tutto.

aggiungo solo qualcosa (18 pagine ).

il movimento all'inizio (buttarsi indietro col baricentro fino a sbilanciarsi) non piace neanche a me. io arretro col baricentro (fino a sentire il peso sui talloni o giù di lì) lentamente e PRIMA di partire. una volta che sento la distribuzione del peso corretta, tento di scendere giù col bilanciere verticale cercando di mantenere il baricentro sullo stesso punto del piede (a volte ci riesco a volte no, ovviamente).

poi, (io) per non retrovertere (o retrovertere il meno possibile) quando arrivo al parallelo, mi sforzo di iperestendere la zona toracica (ringrazio somo per l'espressione "iperestendere la zona toracica", il copyright è suo ). cioè non lo faccio solo prima di partire, ma anche quando sto arrivando al parallelo, ritiro su il petto e lo apro. non si vede nei video ma lo faccio. questo mi permette - ho notato - di entrare in buca più arretrato e meno retrovertito, e mi fa scendere automaticamente di più. però c'è anche un effetto collaterale (per ora, magari col tempo migliora): fatico più a risalire, perché entrando così a fondo sento di avere meno spinta di rimbalzo.
prima che introducessi 'sta cosa del forzare il petto a salire ed aprirsi quando arrivo al parallelo, in quel punto la schiena mi si piegava sempre in avanti e retrovertevo molto di più. insomma perdevo la compattezza della schiena, che si "allungava" curvandosi sia sotto che sopra.

non so se queste cose siano giuste, ma è quello che faccio.



sulla panca, ho l'impressione che tu non faccia neanche un minimo leg drive (ma forse sbaglio, non si vede benissimo).

[Tetsujin]

Bello il trucchetto di sentire il peso nello stesso punto del piede: ci proverò anche io.
Davvero mentre stai per arrivare al parallelo riesci a variare l'assetto della cassa toracica aumentando l'iperestensione? Ma chi sei... un fachiro? Mi hai incuriosito quindi ci voglio fare un tentativo, anche se dubito fortemente di riuscirci così in corsa (il mio movimento a quel punto è più simile ad una frana)

Panca: mi hai colto (di nuovo ) alla sprovvista: che sarebbe il leg drive?

[Tetsujin]

MARTEDI 24/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Visto la festa di oggi, questa settimana ci alleniamo di martedi-giovedi e venerdi

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x65kg - 3'30"

Ho cercato di trovare la giusta traiettoria di discesa in buca mantenendo uniforme la pressione sulla pianta del piede.
Il problema è che arrivo in buca in maniera diversa (probabilmente caricando meno i femorali) quindi faccio più fatica e sono più incerto a risalire (tendo ad andare in avanti).
Se invece mentre scendo sposto il peso indietro sui talloni, arrivo meglio in buca e salgo con più potenza.
Ho cercato di trovare un equilibrio nello spostare il peso indietro sui talloni all'inizio della discesa senza tuttavia esagerare sollevando la punta dei piedi. Spero che questa "via di mezzo" non mi crei problemi più avanti con carichi più elevati, se invece questo spostamento indietro del peso, per quanto controllato, sarà causa di problemi dovrò trovare rimedio.

3° serie (spostam. peso su talloni + punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=M2oFX6SlCQ4

4° serie (peso con pressione uniforme): http://www.youtube.com/watch?v=H3203PweQO0

5° serie (spostam. peso su talloni - no punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=B9Bw--b3GJo

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Sono soddisfatto della panca (venerdi mi faccio un nuovo video), ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale e di conseguenza la compattezza generale è molto aumentata. Ho sentito il bilanciere molto stabile e molto leggero.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 1234 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 54 reps

Sarà il giorno di riposo in più, ma ho migliorato sulle trazioni (mi sentivo meno stanco del solito)

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2