Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[Tupac 1991]

Ecco le progressioni:
1°settimana 6x3X80%
2 sett 6x4X80%
3 sett 6x5X80%
4 sett 6x6X80%
5 sett 5x5x85%
6 sett 4X4X90%
7 sett 3x3x95%
8 sett 2x2x100%
9 sett prova nuovi massimali

[pippoz89]

grazie mille davvero!!!ora però mi sorge un dubbio quando dici panca leggera, se io oggi avessi fatto 4 serie con carico costante da 90 sarebbe stata leggera??cmq non sono arrivato a cedimento in nessun esercizio eccetto il lento dove ho avuto bisogno nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Il problema è che ora come ora non saprei calcolare i massimali di squat e stacco non avendolo mai fatto, mentre per panca posso andare un pò a occhio vedendo le ultime settimane.(ma non sono calcoli precisi)

[Tupac 1991]

grazie mille davvero!!!ora però mi sorge un dubbio quando dici panca leggera, se io oggi avessi fatto 4 serie con carico costante da 90 sarebbe stata leggera??cmq non sono arrivato a cedimento in nessun esercizio eccetto il lento dove ho avuto bisogno nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Il problema è che ora come ora non saprei calcolare i massimali di squat e stacco non avendolo mai fatto, mentre per panca posso andare un pò a occhio vedendo le ultime settimane.(ma non sono calcoli precisi)

Se 90 è il tuo 70-75% si perche se è troppo arriverai al cedimento e non sarà più leggero, inoltre ricorda:leggero 8-12 ripetizioni e pesante 5-8 circa. [I] massimali se non li sai te li calcoli con le formule. Trovale su internet, non è la stessa cosa, ma meglio di niente, inoltre consiglio di sottostimare perchè sto ciclo è devastante. In compenso diventi molto più forte e aumenti di peso.

[pippoz89]

ah allora nella panca del lunedì che deve essere leggere un 4x6 non va bene, dovrei sostituirlo con un 4x8/12...per i massimali si ho già trovato come calcolarli però non sarà come realmente dovrebbero essere

[Tupac 1991]

ah allora nella panca del lunedì che deve essere leggere un 4x6 non va bene, dovrei sostituirlo con un 4x8/12...per i massimali si ho già trovato come calcolarli però non sarà come realmente dovrebbero essere

Lo so no segui la scheda, la panca leggera fai un 6x2x80% facendo recupero molto breve tipo un minuto segui quella e basta.

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x2x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

2 Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


3 - Giovedì

Panca 6x4 pesante progressione ciclo russo
Croci 4x8 leggero da fare dopo squat
Squat 4x6 leggero 6x2x80%
calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero

4 - Venerdì
Questa che ti ho scritto ricordi?
Dai non confondiamoci le idee, la panca è apparte perchè è uno dei 3 big su cui stai facendo forza.

Stacchi da terra 6x4 pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x12 leggero

[Tupac 1991]

Ho sbagliato il titolo l'ho scritto al venerdì Xd.

[pippoz89]

Per quanto riguarda le seduta di ieri ho fatto qualche serie in più negli stacchi ed ho provato ad aumentare il peso sia in trazioni che stacchi.Non volermene a male ma è solo per tastare il terreno dato che gli stacchi non li avevo mai fatti così intensamente e le trazioni mai col sovraccarico.

stacchi leggero 4x6 60-70-80-80
trazioni sovraccarico 6x4 10-15-17.5-17.5-17.5-17.5
rematore manubri 3x8 30+30-30+30-30+30
tirate al mento 3x8 30+30+30(non sono sicuro del peso perchè mi ero dimenticato di segnarlo, forse anche 40)
bicipiti panca scott 4x10 40+40+40+40
panca scott presa inversa(avambracci) 3x10

[Tupac 1991]

Per quanto riguarda le seduta di ieri ho fatto qualche serie in più negli stacchi ed ho provato ad aumentare il peso sia in trazioni che stacchi.Non volermene a male ma è solo per tastare il terreno dato che gli stacchi non li avevo mai fatti così intensamente e le trazioni mai col sovraccarico.

stacchi leggero 4x6 60-70-80-80
trazioni sovraccarico 6x4 10-15-17.5-17.5-17.5-17.5
rematore manubri 3x8 30+30-30+30-30+30
tirate al mento 3x8 30+30+30(non sono sicuro del peso perchè mi ero dimenticato di segnarlo, forse anche 40)
bicipiti panca scott 4x10 40+40+40+40
panca scott presa inversa(avambracci) 3x10

Ok ma dopo sta settimana di test parti col ciclo russo, altrimenti non funziona se non lo segui al dettaglio, vedrai dopo il ciclo che cariconi, mi ringrazierai lol.

[Tupac 1991]

Perchè non apri un diario?

[pippoz89]

più che carichi spero di mettere su della bella massa!!!cmq i bicipiti dopo i dorsali non li avevo mai fatti, non pensavo di sentirli così tanto!!ultima cosa oggi sono bloccato con la schiena per colpa dello squat alla multi, o trovo una soluzione al più presto oppure secondo me è meglio eliminarlo.

[Tupac 1991]

1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′
9-Test dei massimali recupero quanto ne hai bisogno per ottenerlo completo

[pippoz89]

ok perfetto.oggi ho seguito alla perfezione l'allenamento!!!apro un diario allora

[Tupac 1991]

ok perfetto.oggi ho seguito alla perfezione l'allenamento!!!apro un diario allora

Ottima idea, anche perchè i tuoi carichi sono mooooooolto interessanti.