Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[Tupac 1991]

Inoltre è provato che portare tutte le serie a cedimento, e utilizzare il cedimento stesso sempre non porta grossi risultati in quanto è stato visto che il muscolo cresce meglio quando viene prodotto meno acido lattico al suo interno e quindi con meno scorie. Ed ecco che entra in gioco il concettpo di buffer.Il cedimento è pericoloso e va usato con cautela, non puoi abusare del sistema anaerobico lattacido, mentre quello alattacido sembra essere più efficente. Io non dico di fare sempre multi, io stesso alterno multi e mono programmando i periodi, ma la forza è fondamentale per un BB altrimenti preparatevi a stalli prolungati.Infine, ultima considerazione, dato che è stato verificato che i muscoli crescono con un carico dal 70% del massimale in su, ti pare che usando la monoserie e le altre di riscaldamento(quindi abbondantemente sotto il 70%) si riesca a dare un giusto impulso allenate?Rifletti stessa cosa per il controllo del TUT, alla fine andrai solamente a sovraccaricare i muscoli di acido lattico con i 4-2-4. Ciao e ricorda per migliorare bisogna conoscersi e sapere come funzaioniamo.

[sèlavy]

Inoltre è provato che portare tutte le serie a cedimento, e utilizzare il cedimento stesso sempre non porta grossi risultati in quanto è stato visto che il muscolo cresce meglio quando viene prodotto meno acido lattico al suo interno e quindi con meno scorie. Ed ecco che entra in gioco il concettpo di buffer.Il cedimento è pericoloso e va usato con cautela, non puoi abusare del sistema anaerobico lattacido, mentre quello alattacido sembra essere più efficente. Io non dico di fare sempre multi, io stesso alterno multi e mono programmando i periodi, ma la forza è fondamentale per un BB altrimenti preparatevi a stalli prolungati.Infine, ultima considerazione, dato che è stato verificato che i muscoli crescono con un carico dal 70% del massimale in su, ti pare che usando la monoserie e le altre di riscaldamento(quindi abbondantemente sotto il 70%) si riesca a dare un giusto impulso allenate?Rifletti stessa cosa per il controllo del TUT, alla fine andrai solamente a sovraccaricare i muscoli di acido lattico con i 4-2-4. Ciao e ricorda per migliorare bisogna conoscersi e sapere come funzaioniamo.

Come vuoi, caro

[pippoz89]

cambiando discorso e tornando a noi ricapitolo quello fatto oggi:

squat 6x4 75-80-90-92.5-95-100 purtroppo sono costretto a farlo al multipower non avendo il rack , ho provato a farlo a corpo libero ma già a 75 kg temevo per lo spotter
panca piana riscaldamento 12 colpi da 40 kg poi 4x6 80-90-92.5-95
spinte panca inclinata 3x8 25+25-27.5+27.5-30+30
lento avanti 5x5 35-40-50-50-55(ho fatto le prime in piedi ma poi ho provato a sedermi perchè iniziavo a sentire troppo sollecitata la schiena, credo di non avere eseguito correttamente l'esercizio a questo punto)
alzate laterali 4x10 10-10-10-10(arrivo a 15 kg ma ho optato per i 10 per fare un movimento più controllato e lento)
french press 4x10 30-30-30-30(non ho caricato eccessivamente per via dell'infortunio al tricipite)

[Tupac 1991]

Allora pippoz hai sbagliato e ti spiego perchè, devi allenarti a carico fisso su panca, squat e stacchi e non con carichi a salire e non devi arrivare a cedimento e lo spotter non deve aiutarti a meno che non fallisci l'alzata.Poi va rispettato un ordine di pesante-leggero mentre tu hai fatto panca e squat pesanti in una sola seduta, così rischi veramente. Poi gli altri multi, cioè pesanti fai l'ultima a cedimento, mentre tutti gli altribicipiti,tricipiti, polpacci e spalle tranne il letto li fai con carico fisso allenante ma leggero senza arrivare al cedimento).Infine non hai messo i recuperi ma soprattutto le % e le progressioni guarda prova un ciclo russo su panca squat e stacco mantenendo la medesima scheda.Ora ti scrivo le progressioni.

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x2x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

2 Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


3 - Giovedì

Panca 6x4 pesante progressione ciclo russo
Croci 4x8 leggero da fare dopo squat
Squat 4x6 leggero 6x2x80%
calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4 pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x12 leggero

[Tupac 1991]

Ecco le progressioni:
1°settimana 6x3X80%
2 sett 6x4X80%
3 sett 6x5X80%
4 sett 6x6X80%
5 sett 5x5x85%
6 sett 4X4X90%
7 sett 3x3x95%
8 sett 2x2x100%
9 sett prova nuovi massimali

[pippoz89]

grazie mille davvero!!!ora però mi sorge un dubbio quando dici panca leggera, se io oggi avessi fatto 4 serie con carico costante da 90 sarebbe stata leggera??cmq non sono arrivato a cedimento in nessun esercizio eccetto il lento dove ho avuto bisogno nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Il problema è che ora come ora non saprei calcolare i massimali di squat e stacco non avendolo mai fatto, mentre per panca posso andare un pò a occhio vedendo le ultime settimane.(ma non sono calcoli precisi)

[Tupac 1991]

grazie mille davvero!!!ora però mi sorge un dubbio quando dici panca leggera, se io oggi avessi fatto 4 serie con carico costante da 90 sarebbe stata leggera??cmq non sono arrivato a cedimento in nessun esercizio eccetto il lento dove ho avuto bisogno nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Il problema è che ora come ora non saprei calcolare i massimali di squat e stacco non avendolo mai fatto, mentre per panca posso andare un pò a occhio vedendo le ultime settimane.(ma non sono calcoli precisi)

Se 90 è il tuo 70-75% si perche se è troppo arriverai al cedimento e non sarà più leggero, inoltre ricorda:leggero 8-12 ripetizioni e pesante 5-8 circa. [I] massimali se non li sai te li calcoli con le formule. Trovale su internet, non è la stessa cosa, ma meglio di niente, inoltre consiglio di sottostimare perchè sto ciclo è devastante. In compenso diventi molto più forte e aumenti di peso.

[pippoz89]

ah allora nella panca del lunedì che deve essere leggere un 4x6 non va bene, dovrei sostituirlo con un 4x8/12...per i massimali si ho già trovato come calcolarli però non sarà come realmente dovrebbero essere

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x2x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

2 Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


3 - Giovedì

Panca 6x4 pesante progressione ciclo russo
Croci 4x8 leggero da fare dopo squat
Squat 4x6 leggero 6x2x80%
calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero

4 - Venerdì
Questa che ti ho scritto ricordi?
Dai non confondiamoci le idee, la panca è apparte perchè è uno dei 3 big su cui stai facendo forza.

Stacchi da terra 6x4 pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x12 leggero

[Tupac 1991]

Ho sbagliato il titolo l'ho scritto al venerdì Xd.

[pippoz89]

Per quanto riguarda le seduta di ieri ho fatto qualche serie in più negli stacchi ed ho provato ad aumentare il peso sia in trazioni che stacchi.Non volermene a male ma è solo per tastare il terreno dato che gli stacchi non li avevo mai fatti così intensamente e le trazioni mai col sovraccarico.

stacchi leggero 4x6 60-70-80-80
trazioni sovraccarico 6x4 10-15-17.5-17.5-17.5-17.5
rematore manubri 3x8 30+30-30+30-30+30
tirate al mento 3x8 30+30+30(non sono sicuro del peso perchè mi ero dimenticato di segnarlo, forse anche 40)
bicipiti panca scott 4x10 40+40+40+40
panca scott presa inversa(avambracci) 3x10

[Tupac 1991]

1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′
9-Test dei massimali recupero quanto ne hai bisogno per ottenerlo completo

[pippoz89]

ok perfetto.oggi ho seguito alla perfezione l'allenamento!!!apro un diario allora

[Tupac 1991]

ok perfetto.oggi ho seguito alla perfezione l'allenamento!!!apro un diario allora

Ottima idea, anche perchè i tuoi carichi sono mooooooolto interessanti.