Diario di PowerAngel

[PowerAngel]

7 marzo -Allenamento B

Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30
Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 26-28-30-32
Trazioni supine/ 4x2rest 2'30'' 2-2-2-2-1
Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 28-28-28-28
Squat 4x6 75% rest 2' 40-40-45-45

Obliqui 4x max

Cardio 30'

Aumentata la panca inclinata , oggi sottotono per un dolorino alla spalla

[PowerAngel]

9-marzo

Panca piana 6x5 70% rest 2'30'' 35-37,5-37,5-37,5-37,5-37,5
Lento avanti 4x6 75% rest 2'30'' 20-20-20-20
Stacchi da terra 4x6 75% rest 2'30'' 50-50-50-50
French press bil 4x8 75% rest 2' 16-16-16-16

Addominali parallele 4xmax

Dolore alla spalla sparito, aumentati tutti i carichi, son troppo felice

[PowerAngel]

12-Marzo

Panca piana 6x1 90% rest 3' 45-45-45-45-45-45
Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 50-50-50-50
Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 40-40-40-40
Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 22-22-22-22-

Crunch 4xmax rest 1'
Cardio 30'

Completato il 6x1 con 45 kg pensavo fosse impossibile un mese fa ma ce l'ho fatta, settimana prossima test massimale

[PowerAngel]

14-marzo

Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30
Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 28-30-32-34
Trazioni supine/ 5 x2rest 2'30'' 2-2-2-2-2
Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 28-28-30-30
Squat 4x6 75% rest 2' 40-40-45-45

Obliqui 4x max

Cardio 30'

[PowerAngel]

17 marzo

Test Massimale Panca piana con fermo a comando

45 Kg OK
47,5 Kg tirato su ma il trainer mi dice che son partita prima del comando

[Tonymusante]

brava e complimenti innanzi tutto, perchè 45kg. di bench press eseguiti con il "fermo" rappresentano una buona prestazione per un'atleta di soli 51kg. che - suppongo - ha ancora un'anzianità non particolarmente avanzata di allenamento.
Se mi permetti, però, penso che dovresti incrementare ed osare qualcosina di più nello stacco da terra. Non voglio interferire ovviamente con i tuoi piani di allenamento, perchè è probabile che tu abbia motivi logici di programma che io ora non conosco ma mi pare strano che utilizzi in questa specialità pochi chili in più della panca, aldilà di quelle che possono essere le attitudini individuali, tenendo presente che di solito è proprio nello stacco dove vengono effettuate meno reps con più carico.
A maggior ragione tenendo presente che una donna non massiccia (perchè a 51kg. non puoi esserlo) dovrebbe costituzionalmente esser portata a fare qualcosina in più nel deadlift, se ben impostata tecnicamente......e bada che tutto questo te lo dice un panchista che però ha occasione di vedere diverse donne staccare!

Ciao e in bocca al lupo per il prosieguo dei tuoi workouts

[°°sOmOja°°]

ciao, sono daccordo con tony
la tua esperienza nell'allenamento femminile è indiscutibile d'altronde le tue atlete tengono fede al nome della squadra (selezione atletica pesante) sollevando coerentemente carichi.. pesanti

a titolo informativo (mi rivolgo a powerangel), all'ultima gara (conclusasi pochi giorni fa) 3 sue atlete hanno sollevato rispettivamente 107.5, 155, 175kg! (le prime 2 atlete pesano + o meno quanto te e hanno la tua età)

non lo dico per sminuire i tuoi risultati ma, anzi, per spronarti a fare di +

[PowerAngel]

xTony

Ho iniziato a far stacco come si deve da gennaio , prima avevo sempre eseguito lo stacco a gambe a tese e a quanto mi dice il nuovo trainer lo facevo pure male , diciamo che ci ho messo un po' a imparare il vero stacco da terra partendo dall'altezza corretta ,da gennaio per circa un mese me l'hanno fatto fare su dei rialzi ( i dischi poggiati in terra che saranno circa 10 cm) perche' non riuscivo a partire bene da terra , adesso da circa un mese parto da terra e sto cominciando ad avere piu' confidenza col movimento , in realta' potrei caricare di piu' ma praticamente mi hanno detto di non farlo prima che il movimento sia perfetto e automatico anche io penso che chi mi segue e' un po' troppo protettivo sopratutto per quest'esercizio, vediamo se il prossimo ciclo posso aumentare , grazie del commento

xSomoja

Si voglio fare di piu' , vorrei anch'io raggiungere quei carichi un giorno , thanks

[PowerAngel]

Dopo i massimali nuovo programma lo posto per intero:

Allenamento A

Panca piana 3x1 95% rest 3' -3x3 85% rest 2'30''

Trazioni alla sbarra max x 3 rest 2'30''

Pulley basso 4x6 80% -rest 2'

Squat 5x5 80% -rest 2'

Allenamento B

Panca piana 3x5 80% rest 2' 3x7 70% rest 1'30''

Panca inclinata 5x5 80% rest 2'

Stacco da terra 5x5 80% rest 2'

Trazioni sbarra max x 2 rest 1'30''

Panca presa stretta 4x6 80% rest 2'

Allenamento C

Panca piana 3x2 90% rest 2'30'' -3x4 80% rest 2'

Stacco da terra 6x3 85% rest 2'30''

Lento avanti 5x5 80% rest 2'

Trazioni sbarra max x 1 rest 1'

Fine allenamento

Vari tipi di addominali+ cardio 20' o 30' a seconda del tempo