Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 06/04/12 - SETTIMANA 1

BW 72.7 kg la mia bilancia non vedeva i 72kg da mesi

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg http://www.youtube.com/watch?v=Rvpz4QLxpHU
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=hATezxc1HoQ
5x75kg (5RM) non ho il video perchè il cameramen era dietro il bilanciere (ma senza toccarlo)
2x80kg tentativo fatto più per curiosità che per altro
+
5x5x60 kg

Mi sembra che non faccio il fermo sempre della stessa durata, devo esercitarmi.
Anche i gomiti a volte vanno giù tucked, altre volte più dritti.
La cosa "strana" è che in tutto l'esercizio, durante il fermo non ho sentito particolare tensione nei pettorali, segno che forse mi sono un pò adattato oppure che li sto reclutando poco.

Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Non sto ancora usando il 70% (che sarebbero 65kg) perchè sono già tirato così.
Il problema attuale è la durata dell'esercizio: la 1° rep è facile, la 2° è media, la 3° è già difficile, la 4° è già scomposta, la 5° è fatta in ipossia.
Ho una picchiata di prestazione di tipo esponenziale.

Sono ritornato allo stance "naturale" larghezza spalle, il ginocchio non mi ha dato più fastidio.
Ho trovato un incastro migliore del bilanciere, leggermente più basso delle volte precedenti (ma sempre sul trapezio) che mi ha fatto sentire più stabile e più "centrato" nella buca.

Metto il video della 5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=qb9ust0BiZQ

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 123 reps
stretta: 123 reps
media: 123 reps
larga: 123 reps
stretta: 123 reps
Tot. 51 reps

E adesso riderete. Ieri sera, da perfetto bimbominkia, visto che i guantini fanno crescere di meno (traduzione da bimbominkia del fatto che fanno fare 1 trazione in meno ) mi sono allenato senza.
Tutto bene fino alle trazioni. Qui ho iniziato a vedere i sorci verdi, ma era tardi, i guantini erano in spogliatoio, non avevo 5 minuti da perdere per andarli a prendere, così ho stretto i denti e mi sono sparato 51 trazioni, col risultato che all'ultima rep dell'ultimo ladder ho iniziato a perdere sangue da un callo sulla mano dx.
Morale: avrò fatto forse 1 trazione in più, ma in compenso ho fatto 1 intero esercizio in meno (il lento) visto che non avevo tempo di aspettare la fine dell'emorragia
Quindi stamattina (ora) faccio una capatina in palestra per finire l'allenamento di ieri, con il proposito di rimediare assolutamente a questi calli, perchè fino a che non li limo bene bene senza guantini non vado molto lontano.

Lento avanti in piedi man. alternati: 5-10)x5 – 1’/1’30”
Non eseguiti causa mano dx sanguinante
in programmazion tra 30 minuti

[Perdij]

La cosa "strana" è che in tutto l'esercizio, durante il fermo non ho sentito particolare tensione nei pettorali, segno che forse mi sono un pò adattato oppure che li sto reclutando poco.

la seconda che hai detto. fai una panca in tipico stile westside (con maglia), più che altro di tricipiti. il bilanciere cade troppo avanti sullo sterno, i gomiti sono tucked in e allo stesso tempo piegati tipo jm press.

sullo squat: ti devasta perché fai la pausa in basso e poi risali piano piano, allungando a dismisura il tut e l'apnea. se l'esercizio non è un pause squat, una volta toccato il punto più basso devi schizzare su mettendocela tutta.

trazioni e guantini: sullo stacco son proibitissimi, sulle trazioni (ma io non l'ho detto) si può essere meno fiscali (a volte li metto anch'io)

[°°sOmOja°°]

panca: benino ma devi addurre di + le scapole e abbassarle (si vede che puoi fare di meglio) e devi aprire di + i gomiti

squat: ogni ripetizione dura diversi secondi (circa 5) è normale che le prestazioni calino a picco, 1 ripetizione "vale" circa il doppio (se non di +) rispetto al dildo squat che facevi prima

calli: è chiaro che devi limarli altrimenti saltano via
se la tua barra per le trazioni non è pesantemente zigrinata non vedo come tu possa farli saltare facendo trazioni
da me in palestra le barre sono lisce
se si spacca un callo vuol dire che si era già fissurato in precedenza (come una sorta di piaga).

[Tetsujin]

@perdij: lo sapevo che era la seconda, figuriamoci se mi sono adattato in una sessione ( ) stamattina infatti ho potuto sperimentare proprio questo aspetto

@somo: ti ringrazio, allora non è così anormale la degradazione della mia prestazione di pause squat, nel corso delle 8 settimane cercherò di aumentare il carico del 5x5 quando riesco

sul discorso panca stamattina ho fatto una seduta didattica di riscaldamento che mi ha fatto capire come ricercare i gomiti in linea (avevo incominciato a scrivere il diario appena tornato dalla palestra ma ho dovuto interrompere per andare a pranzo) e al contempo mi sono venuti un paio di dubbi (tipico)

la barra per le trazioni è liscissima (è un tubo verniciato fissato sopra il rack) ma forse i miei calli sono a un livello di trascuratezza troppo avanzato perchè mi si pizzicano e fanno un male cane (stamattina l'unico modo per allenarmi è stato quello di due giri di nastrocarta più guantini)

devo trovare un rimedio tipo quello suggerito da perdij (forbicine + carta vetro)


SABATO 07/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.0 kg

Questa mattina sono tornato in palestra per finire l'allenamento di ieri.
Visto che dovevo eseguire il lento, ho fatto un pò di riscaldamento con la panca e ne ho approfittato per studiarne le differenze di esecuzione.

riscaldamento panca + fermo 1" - rest 1'
5x35/40/45/50/55/60/55kg

In particolare mi sono concentrato sul capire la differenza in termini di sensazione del fare panca con i gomiti tucked (che mi viene naturale) e con i gomiti in linea con il bilanciere.
Come ho detto, ieri pur avendo fatto un 5RM + backoff, ho sentito poca contrazione, durante il fermo, sui pettorali, e la cosa mi ha un pò lasciato perplesso.
Ieri però ho fatto panca con i gomiti tucked, dove utilizzo maggiormente il dorsale e il tricipite.
Questa mattina invece mi sono messo a ricercare la sensazione di contrazione dei pettorali durante il fermo, e l'ho trovata applicando una piccola rotazione del bilanciere in avanti (intorno all'asse del polso) come se fosse più verticale.
Ho poi cercato conferma di questa sensazione mettendomi in piedi davanti ad uno specchio con un bastone, e provando a mimare l'esecuzione della panca (a scapole addotte) per vedere quando i gomiti fossero in linea (mi son stupito da solo di una cosa tanto semplice quanto geniale). In effetti ho avuto la prova che la mia posizione "naturale" ha i gomiti tucked, mentre la sensazione di "polsi più dritti" corrisponde ad una posizione dei gomiti in linea.
Fare panca in questo modo (che finalmente adesso dovrei riuscire a ripetere senza affidarmi al caso) trovo che presenta due differenze:
- la prima è che i pettorali sono molto più coinvolti durante il fermo e la ripartenza
- la seconda (strana) è che mi accorgo, in questa posizione, di non riuscire a distendere completamente i gomiti perchè mi tirano i polsi, quindi rimango con le braccia leggermente flesse (è normale?)

Sul primo aspetto ho solo un dubbio. Al di là della sensazione di contrazione ai pettorali (ottima), faccio molta più fatica con i gomiti in linea rispetto alla posizione "naturale" tucked, probabilmente perchè i pettorali iniziano a scoppiare dopo poche serie.
Magari è solo questione di allenarli, ma ragionando in termini di efficienza, siamo sicuri che per me sia meglio esercitarmi in questa nuova posizione piuttosto che utilizzare quella meno faticosa e più naturale?
Stamattina non ho fatto un vero 5RM perchè l'avevo appena fatto ieri sera pertanto l'esercizio era inteso come riscaldamento e come occasione didattica, ma sono proprio curioso di confrontare il 5RM di venerdi prossimo fatto con i gomiti in linea con quello fatto in posizione "naturale", perchè ho l'impressione che non raggiungerò lo stesso carico.

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10+10kg
5x12+12kg
5x14+14kg
5x16+16kg
5x18+18kg
3x5x20+20kg

Per finire visto che ero in vena:
Fly 3x12x4+4kg

[Perdij]

Ho poi cercato conferma di questa sensazione mettendomi in piedi davanti ad uno specchio con un bastone...

io ci fo sempre il preriscaldamento così

mi accorgo, in questa posizione, di non riuscire a distendere completamente i gomiti perchè mi tirano i polsi, quindi rimango con le braccia leggermente flesse (è normale?)

non so se è normale, ma a me capitava lo stesso con il braccio dx. per di più, per forzare la chiusura, perdevo la scapola dx. ne ho parlato qualche giorno fa ma non ricordo dove. in ogni caso ho risolto facendo stretching sempre col bastone, nel mio caso era solo una questione di mobilità.

[Tetsujin]

VENERDI 12/04/12 - SETTIMANA 2

BW 72.3 kg

3°wo consecutivo della settimana, la condizione di fatica generale si è sentita, per questo motivo ho allungato i tempi di recupero, in particolare nel pause squat.
Nota personale: sono arrivato in palestra con dei doms molto pronunciati ai deltoidi, il che mi ha sorpreso perchè il deltoide è un muscolo in cui non avverto mai doms, indipendentemente dal volume o dai carichi utilizzati. La differenza quindi è stata data dal military con il fermo al petto, nonostante fosse un ramping di sole 3 reps, sono rimasto impressionato dal differente tipo di stimolo.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=_xPGFg9hzuk
+
5x5x60 kg

Ho fatto un video del 5RM per vedere il peggioramento della tecnica in condizioni limite.
All'ultima reps sono stato leggermente aiutato, quindi non conta, anche se devo dire che barbara mi ha dato il colpo di grazia confondendosi a contare e cercando di poggiarmi il bilanciere alla 4° rep, cosa che mi ha fatto perdere un pò di assetto e soprattutto mi ha spezzato il fiato, che era già molto corto. Non saprò mai quindi se l'avrei chiuso, probabilmente no, vista la condizione generale di stanchezza, ma in fondo non è questo il punto.
Nel video non si vede bene, ma a questo giro ho leggermente appoggiato il bilanciere sul petto. Riguardandomi però mi viene il dubbio di avere fatto il fermo troppo breve.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x5x60kg

Come detto ho iniziato lo squat in deficit di energia, non ero sicuro di riuscire a portare a termine un 5x5 ma ho deciso di provarci prendendomela un pò comoda: recuperi tra le serie più lunghi (3'/4') e pause "tattiche" tra una rep e l'altra (per il fiato). Alla fine sono riuscito a chiuderlo e anzi, nonostante la stanchezza inizio a impuntarmi molto meno sulla 3° e 4° reps (le + critiche) quindi non escludo di riuscire tra qualche tempo ad aumentare di +5kg.
A breve posto 2 video comparativi della 2° serie e dell'ultima.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=hsGSNVmogNA

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=LFxts8xvTaw

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18kg

lento avanti leggero, per questi 3 giorni mi sono già spremuto abbastanza

[°°sOmOja°°]

il fermo può andare bene, se lo abbrevi non ci siamo, se lo allunghi un pò potrebbe essere un vantaggio
se riesci a tenerlo così anche quando hai paura del peso (perchè nelle serie pesanti è normale) va comunque bene.

a me i gomiti sembrano un pò troppo chiusi
la tua ragazza ti aiuta "un pò" se sfiora o tocca il bilancere, in quel caso ti ha tolto tanti kg (anche il semplice impugnare il bilancere rende l'alzata estremamente + semplice perchè ti stabilizza)

bene lo squat

[Tetsujin]

Grazie somo, per ora l'esecuzione di panca la sento parecchio incerta, soprattuto in fase di discesa. Ieri poi coi deltoidi incriccati ho avuto maggiore difficoltà perché credo di avere adottato degli accorgimenti istintivi non appena sentivo qualche doms provenire dalla zona spalle.

Tempo fa, coi i carichi più pesanti avevo lo spotter (barbara) che teneva la mani a contatto con il bilanciere, quando ho capito che era comunque un aiuto in termini di stabilizzazione le ho detto di non toccarlo. Adesso mi aiuta solamente a staccarlo e a riposizionarlo sui supporti, a meno che non ce la faccio come nell'ultima rep. Nel video mi aiuta a sollevare il bilanciere dai supporti poi toglie le mani, solo che alla penultima rep fa pasticcio e lo prende perché era convinto ne avessi già fatte cinque, ma alla 5º comunque mi sono piantato

[°°sOmOja°°]

io penso che non l'avresti chiusa a meno di rischiare di farti male seriamente, quindi ha fatto bene a tirartelo su.

[Tetsujin]

ah si, non avevo inteso quello che avevi scritto. Dopo che ho finito di lamentarmi sul fatto che si era distratta, lei mi ha detto che mi aveva aiutato "solo un pochino", ma quel "pochino" credo vogliono dire come minimo una decina di kg.
Anche io penso che mi sarei comunque piantato (anche perchè nel video non credo si sente ma praticamente la stavo supplicando di tirarlo su ), voglio dire magari senza l'intoppo della 4° reps e spremendo ogni residuo di energia (e buttando a mare ogni tentativo di esecuzione tecnica) forse (ma forse no) ci sarei anche potuto riuscire (è il bimbominkia dentro di me a parlare, si è capito) ma sarebbe stato dissennato insistere in quelle condizioni di affaticamento, considerando in aggiunta che sto lavorando sulla tecnica più che sul carico (e poi perdij ieri mi aveva già riflettere sulla prudenza )

[Tetsujin]

VENERDI 20/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
4x80kg
+
5x5x60 kg

Ho eseguito la panca in contrazione generale, sono rimasto favorevolmente colpito soprattutto dalla contrazione della fascia addominale, che di solito facendo l'arco rimaneva estesa. Ho bisogno di farci l'abitudine però, soprattutto nelle serie più leggere è più faticosa la contrazione del sollevamento del bilanciere.
Sono quasi riuscito ad aumentare il 5RM (alla 5° reps però sono stato aiutato dallo spotter)

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri ho sentito pesante il pause squat a livello mentale.
Ho cercato di evitare il "saltello" delle punte dei piedi in fase di discesa.
Mi sono accorto che, appena prima di partire, sposto il peso sulle punte dei piedi, per agevolare l'estesione della zona lombare. Di conseguenza mentre inizio la discesa, il peso torna indietro sui talloni e questo effetto "onda" determina il sollevamento delle punte dei piedi. Per qualche strana ragione fare così mi fa arrivare in buca in una posizione migliore che mi permette di sentire meglio glutei e femorali in fase di risalita.
Ho poi cercato di mantenere costante la distribuzione del peso sul piede durante tutta la ripetizione, evitando il sollevamento delle punte, ma devo continuare a lavorarci perchè raggiungo la buca in una posizione che sento meno ottimale.

Metto un video della 4° serie dove ho provato sia a scendere con l'"onda" sia senza sollevare le punte: http://www.youtube.com/watch?v=FwfY3x9ZLto

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna non si è tagliato e per fortuna con questo carico non mi ha provocato problemi di stabilità, anche se le rep successive sono state fatte in maniera distratta http://www.youtube.com/watch?v=yOsqYRF-EtE

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Perdij]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

praticamente uno squat deloading senza elastici (comunque era colpa sua)

[°°sOmOja°°]

aspetta, non ho ben capito
praticamente il problema principale era la validità della tua alzata + che l'integrità della calotta cranica del malcapitato?

p.s. lo stacco non è male anche se ci devi sbattere un pò la testa
la tua ragazza ha una buona tenuta di schiena ma tira malissimo, come se stesse sollevando un sacco di patate (e anche in questo caso la tecnica sarebbe errata)
vista la sua naturale impostazione io la farei staccare sumo (iniziando da semisumo) concentrandomi sulla verticalità del gesto, secondo me ne uscirebbe qualcosa di buono

tornando al tuo stacco:
cerca di spezzare meno il movimento
abbassa i calzettoni sotto la rotula, a parte il fatto che esteticamente non si può guardare quel gambaletto , in una ipotetica gara non sarebbe consentito

[Tetsujin]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

Perdij sei tremendo

@Somoja: ahah è vero, un pò mi sono preoccupato ovviamente, poi il ragazzo mi sta anche simpatico e ogni tanto scambiamo quattro parole, però al pensiero di dover ripetere una intera serie, lui non era poi moribondo...

va bene va bene provvedo a risolvere il gambaletto (barbara mi ha già preso in giro a sufficienza mercoledi, ma mi si stavano spellando le ginocchia ), sullo stacco continuo a insistere

una domanda invece sullo stacco di barbara (che era ignara di venir ripresa sullo sfondo ) : lei adesso in teoria sta facendo stacco sumo (o almeno l'idea è questa) ma se tu mi dici che la faresti staccare sumo mi viene il dubbio che stiamo sbagliando qualcosina...
In merico alla tirata, poi, dovrebbe inclinare meno la schiena?

[°°sOmOja°°]

ah quello era stacco sumo?
era molto + simile ad uno stacco classico con l'impugnatura sumo, dico davvero, ora lo riguardo.
non è facile imparare il sumo, dovrai guardare molti video sul tubo (belyaev, wade hooper, alessandro silvas) per avere un'idea chiara di quali siano i punti cardine nonostante le personalizzazioni

se possibile inizierei cercando di verticalizzare l'alzata come in uno squat con il bilancere in mano
ginocchia sparate in fuori e schiena di marmo
è + facile a dirsi che a farsi