Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[Tupac 1991]

si si questo lo so...era solo per cercare di capire che cosa intendessi con intensità/qualità.Però sicuramente anche se non esiste allenamento per definizione come dici tu l'allenamento da seguire è ben diverso da quello di forza o massa

Sbagliato non cambia quasi niente dall'ipertrofia sono tutte cose senza senso, la differenza la fa il cardio e l'alimentazione. E non lo dico solo io, poi ai corsi mi hanno bombardato di ste cose, che peraltro sapevo già.Dai rendiamo fruttuoso il topic, decidi per un programma e ci do un'occhiata, qualche aggiustamento e via, mi serve pure per allenamento per la professione di personal trainer lol.

[pippoz89]

Allora io pensavo una cosa di questo tipo:
provo a postare 2 3 schede.Questa qua sotto è praticamente quella che hai postato tu con qualche modifica

A)
Panca piana bilanciere 10/10/8/8
Croci panca piana 3x10
Dip 3x8/10
Spinte panca 30° manubri 3x8
croci cavi dall'alto 3x12
pullover 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10
Curl presa inversa 4x10

D)
Lento avanti manubri 10/8/8/6/6/
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10
estensioni manubri da seduto 4x8


domani poi provo a postare una scheda in multi..

[pippoz89]

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

questa è un'altra scheda in multi che ho trovato online.come potrebbe essere come base???
Il mio obbiettivo ora come ora è quello di riuscire a mettere in un mesetto un altro paio di kg(ed ispessire la schiena e il petto) , quindi la migliore delle due quale potrebbe essere???

[sèlavy]

Ti alleni troppo. Secondo me per uscire da questo stallo ti servirebbe un allenamento ad alta intensità: dopo un anno dovresti essere abbastanza esperto per cavartela. Non posso dilungarmi, ma con allenamenti così vicini (un giorno dopo l' altro) i muscoli sono "stressati", sì, ma nel modo sbagliato e senza concedere loro il tempo necessario di crescita e sviluppo. Alta intensità vuol dire faticare per ogni singola ripetizione delle serie, e giungere a cedimento. Carichi elevati, basso numero di ripetizioni ed allenamento concentrato temporalmente. Se ti interessa posso suggerirti di cercare, anche su internet, materiale di Enrico dell' Olio.

[sèlavy]

http://www.youtube.com/watch?v=dErPSkO5vuI

Potresti cominciare da questo

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

questa è un'altra scheda in multi che ho trovato online.come potrebbe essere come base???
Il mio obbiettivo ora come ora è quello di riuscire a mettere in un mesetto un altro paio di kg(ed ispessire la schiena e il petto) , quindi la migliore delle due quale potrebbe essere???

Questa è già più sensata anche se devi ridurre i complementari e inserire le progressioni nelle sessioni pesanti, determinare rest e percentuali.

[pippoz89]

Ti alleni troppo. Secondo me per uscire da questo stallo ti servirebbe un allenamento ad alta intensità: dopo un anno dovresti essere abbastanza esperto per cavartela. Non posso dilungarmi, ma con allenamenti così vicini (un giorno dopo l' altro) i muscoli sono "stressati", sì, ma nel modo sbagliato e senza concedere loro il tempo necessario di crescita e sviluppo. Alta intensità vuol dire faticare per ogni singola ripetizione delle serie, e giungere a cedimento. Carichi elevati, basso numero di ripetizioni ed allenamento concentrato temporalmente. Se ti interessa posso suggerirti di cercare, anche su internet, materiale di Enrico dell' Olio.

un allenamento del tipo con poche ripetizioni per ogni serie l'ho già fatto!facevo perla maggior parte 5x5 e alternavo dei 3x8 o 4x10 con complementari.Con tutto quello che sto leggendo su internet e con quello che mi state dicendo non ci sto più capendo niente.qualcuno mi dice di fare multi altri mono,leggo che devo fare pochi esercizi e intensi e da un'altra parte che devo aumentare gli esercizi.

Questa è già più sensata anche se devi ridurre i complementari e inserire le progressioni nelle sessioni pesanti, determinare rest e percentuali.

Per progressioni intendi le percentuali di carico che dovrei aumentare ad ogni serie???ma come reps e serie ci siamo???

Questa scheda

Ancora troppo volume, al petto diminuisci gli esercizi da 6 a 4, non mi piace il tuo splittaggio poi, è abbastanza insensato. A sto punto lascia il dorso solo che è un muscolo veramente grande e non il petto che è molto più piccolo e non ha senso per ora. Per i bicipiti resta a 2 esercizi, i tricipiti ok 3 ma non c'è variazione di stimolo in quello che hai scritto. Infine lascia stare il multipower, per me dovrebberlo non produrli più, in quanto potenzialmente dannosi, gli affondi vanno fatti liberi.

Per quanto riguarda questa scheda è quella che avevi postato tu..come mai ora non va più bene???

[Tupac 1991]

un allenamento del tipo con poche ripetizioni per ogni serie l'ho già fatto!facevo perla maggior parte 5x5 e alternavo dei 3x8 o 4x10 con complementari.Con tutto quello che sto leggendo su internet e con quello che mi state dicendo non ci sto più capendo niente.qualcuno mi dice di fare multi altri mono,leggo che devo fare pochi esercizi e intensi e da un'altra parte che devo aumentare gli esercizi.



Per progressioni intendi le percentuali di carico che dovrei aumentare ad ogni serie???ma come reps e serie ci siamo???

Questa scheda


Per quanto riguarda questa scheda è quella che avevi postato tu..come mai ora non va più bene???

Perchè l'hai modificata male. Lasciala perdere e prova una multifrequenza, se vuoi ripeto vedi il mio diario così ti fai un idea delle progressioni e delle percentuali.

[Tupac 1991]

Le progressioni sono varie, ad esempio: 1 sett 6x2x80% 2 sett 6x3x80% 3 sett 6x4x80%....9 sett 2x2x100% ecc...

[sèlavy]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

[Tupac 1991]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

Se non si fa Heavy duty il discorso è esattamente il contrario di quello che dici. Dimenticavo, l'Heavy duty non da i risultati sperati, a meno che non sei un professionista, altrimenti è profondamente sottoallenante, l'organismo ha molte più energie di quello che crediamo, quindi 3-4 x week va bene e non è sovrallenante perchè se splitti con una certa intelligenza non accade.

[Tupac 1991]

Allora io pensavo una cosa di questo tipo:
provo a postare 2 3 schede.Questa qua sotto è praticamente quella che hai postato tu con qualche modifica

A)
Panca piana bilanciere 10/10/8/8
Croci panca piana 3x10
Dip 3x8/10
Spinte panca 30° manubri 3x8
croci cavi dall'alto 3x12
pullover 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10
Curl presa inversa 4x10

D)
Lento avanti manubri 10/8/8/6/6/
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10
estensioni manubri da seduto 4x8


domani poi provo a postare una scheda in multi..

Ancora troppo volume, al petto diminuisci gli esercizi da 6 a 4, non mi piace il tuo splittaggio poi, è abbastanza insensato. A sto punto lascia il dorso solo che è un muscolo veramente grande e non il petto che è molto più piccolo e non ha senso per ora. Per i bicipiti resta a 2 esercizi, i tricipiti ok 3 ma non c'è variazione di stimolo in quello che hai scritto. Infine lascia stare il multipower, per me dovrebberlo non produrli più, in quanto potenzialmente dannosi, gli affondi vanno fatti liberi.