Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

il 1°stacco:
- è normale che tu senta lavorare i lombari visto che non li hai mai usati nei precedenti allenamenti di stacco
quando stacchi con la schiena curva il peso è sorretto "passivamente" dalle strutture statiche della colonna (legamenti)
inoltre devi ancora riprogrammare i tuoi muscoli erettori ad un lavoro corretto

- mi sembra tu parta troppo vicino al bilancere (quindi fatichi ad abbassare il sedere)
- puoi scendere di + con il sedere (allontanandoti)
- non indossi le calze giuste

il 2°stacco
- evidentemente c'è un problema di mobilità della tibiotarsica e il tacco tampona
inoltre il tacco stesso aumenta l'angolo al ginocchio de-tendendo i femorali e tutto si ripercuote sulla schiena (in senso positivo)
se vuoi puoi continuare ad utilizzare queste scarpe nello stacco, non è una configurazione "standard" ma probabilmente in seguito avrai meno problemi ad utilizzare delle scarpe piatte
- l'articolazione dell'anca è un fulcro, la schiena è un braccio di leva (che dovrebbe essere rigido). immagina di ruotare intorno al fulcro
in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

- togli quei guanti da femminuccia

per migliorare la military devi ... migliorare.
cioè rendi l'esecuzione migliore di quanto non lo sia stata finora
ti consiglio di inserire anche qui un fermo al petto almeno per qualche settimana (magari per queste 8 settimane)
in seguito potresti inserire una leggera spinta di gambe per migliorare il lockout (ma i deltoidi agiscono soprattutto nella fase di stacco dal petto, quindi un fermo aumenta lo stimolo allenante)

[Tetsujin]

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

Sul discorso fulcro dell'anca ci ho provato e riprovato: ho visualizzato di aggrapparmi al bilanciere e di spingere con i piedi, di spingere di pube, a visualizzare mentalmente il fulcro, a visualizzare di tirare in diagonale all'indietro, ma quello che è uscito fuori per ora è stato sempre un movimento abbastanza spezzato, tranne qualche exploit leggermente più uniforme che si è verificato in qualche serie intorno alla 3° ripetizione.

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

Aggiungerò il fermo nel military, grazie del consiglio

[Perdij]

ma a parte gli scherzi, di solito non si usano?

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli

ammorbidirli non serve, vanno limati. io uso la carta vetrata comprata al brico, mi pare quella da 180. un rotolo costa circa 2 euro e dopo un anno non sono neanche a metà (la ritaglio a striscioline, la metto intorno alla punta di un pennarellone o di un accendino e giù a grattare finché tutto non torna liscio). questa è l'unica abitudine che mi ha permesso di non avere più dolori e raggiungere il miglior compromesso "estetico" (si notano meno e se accarezzi qualcuno non lo sfregi)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me

uguale a me. io lo metto a mezzo piede e poi quando sono stufo di scendere con i glutei me lo faccio rotolare indietro (ma è un difetto che mi fa partire troppo "alto"). dipende sempre dai femorali poco allungati, secondo me.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

il bilanciere DEVE STRISCIARE sulle tibie. è nel WL che non tocca, nel PL ci si sfregia. io da quando mi sono stufato di sanguinare uso i materassini decathlon ritagliati, se guardi lo stacco nel mio diario li vedi: calze leggere/materassino/calze pesanti.

[Tetsujin]

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

.

non lo sapevo mica dei guantini, va giusto bene che me lo avete detto ora (stavo per ricomprarne un altro paio)

l'idea della carta vetro mi piace già solo perchè pregusto la faccia che farà barbara quando gli spiego il mio progetto, anche se penso che lei mi troverà una soluzione meno da PL derivata dal mondo delle manicure & co.

e non sapevo nemmeno che dovesse strusciare sulle tibie, ero convinto dell'opposto, ovvero che dovesse al massimo sfiorare per evitare di infilare il bilanciere

bene, oggi sto imparando di nuovo un sacco di cose

[°°sOmOja°°]

fermo restando gli ottimi interventi di perdji
rispondo pure io, tanto i caratteri non si pagano

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

stringere "a pelle" un oggetto duro aiuta ad avere una presa + salda e sembra che aiuti anche ad attivare gli altri muscoli della catena cinetica.
d'altronde la compressione sulle piante dei piedi determina dei riflessi per cui spingi con + forza (e perfino in modo adatto a compensare gli spostamenti di carico sulla punta o sul tallone)
un esperimento famoso suggerito da pavel tsatsouline è quello di fare trazioni "normalmente" e poi provare a stringere con forza la sbarra (senza guantini chiaramente) nelle ultime reps. incredibilmente riuscirai a macinare una o 2 reps in +.

se il tuo bilancere non è particolarmente zigrinato i calli raggiungeranno un livello stabile per cui non sentirai + nulla (e non aumenteranno ulteriormente)
diverso è se ti alleni con bilanceri MOLTO zigrinati (ma dai video non si direbbe)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

in verità ti servirebbe proprio tutt'altro supporto per lo stacco
mi rendo conto che sia difficile ma quei dischi rendono la partenza anomala perchè da un lato impediscono il "normale" rotolamento del bilancere (per cui questo si auto-aggiusta mentre ti setti)
dall'altro possono determinare spostamenti "a scatto" quando viene superato il foro o il rivestimento in gomma

io ho speso qualche euro per comprare dei puzzle tipo quelli che vendono alla Decathlon e li lascio in palestra (ne usufruiscono tutti, purtroppo anche rovinandoli ma quantomeno non devo portarli da casa ogni volta)
non solo mi consentono di partire dall'altezza "normale" ma posso anche evitare di trattenere troppo l'eccentrica senza rovinare il pavimento (ed evitando il fracasso)

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

come ti è stato detto, il bilancere deve strusciare
certo non devi tirarlo tanto forte da fare attrito e impedirti l'alzata ma soprattutto in fase di apprendimento (cioè la tua) è meglio un bilancere che scortica le tibie (vuol dire che lo stai forzando vicino al baricentro e che stai contraendo i dorsali) piuttosto che uno distante

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

no problem
la mobilità comunque si acquisisce con la pratica
penso che anche lo squat full che stai allenando ti aiuterà molto

[Tetsujin]

p.s. dei guantini te l'avevo detto una settimana fa

vero, come ho già detto mi ero ripromesso di approfondire ma poi ho formattato

personalmente io spesso me li mangio e poi li sputo (causando grida di orrore intorno a me)

muauahah, però non le dico niente, voglio vederla darci dentro di limetta da manicure fino a consumarla e poi tirare fuori tutto soddisfatto la carta vetro
io comunque di solito me li strappo (con un pò di attenzione si intende) ma l'effetto sugli astanti devo dire che è il medesimo

incredibilmente riuscirai a macinare una o 2 reps in +.

mi hai convinto , dannati guantini dopo vi brucio

io ho speso qualche euro per comprare dei puzzle tipo quelli che vendono alla Decathlon e li lascio in palestra (ne usufruiscono tutti, purtroppo anche rovinandoli ma quantomeno non devo portarli da casa ogni volta)
non solo mi consentono di partire dall'altezza "normale" ma posso anche evitare di trattenere troppo l'eccentrica senza rovinare il pavimento (ed evitando il fracasso)

è un buon consiglio, grazie, vado vedere al decathlon, così eviterei anche di fare quel casino tipo maglio quando schianto il bilanciere per terra (anche se un vantaggio ce l'ha, il casino, perchè tiene lontano i rompiscatole che vengono a farmi il curl intorno ai piedi)

mi procuro allora anche un paio di calzettoni dall'armadio

grazie per i consigli

[Perdij]

a chi lo dici, tetsu, tentare di forzare l'iperestensione della schiena pur avendo i muscoli femorali "cortini" è il mio cruccio principale.
abbassare e addurre le scapole - me lo diceva somoja da qualche parte - aiuta molto a iperestendere la schiena. per abbassare e addurre le scapole - aggiungo io nel mio caso - fare il tri-lat tuck aiuta da morire.

in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

per me questo è il tuo principale difetto. tu sali fino al ginocchio "ruotando" il tuo corpo in avanti intorno al bilanciere, e questo ti fa arrivare all'altezza del ginocchio completamente schienato (poi tiri più di lombari invece che ruotare l'anca, è inevitabile).
invece dalla partenza fino al ginocchio devi fare come nella risalita dalla buca nello squat: tirare indietro tutto, spalle e bilanciere e glutei, tutto nel medesimo angolo. cioè più hai le ginocchia piegate in avanti più il bilanciere deve arretrare.
molti campioni non fanno questo gesto perché nel setup hanno le tibie già praticamente verticali (e la schiena curva) e quindi non gli serve. ma chi fa uno stacco con la schiena più iperestesa (i principianti magri, di solito), deve farlo per forza, altrimenti al ginocchio è già sbilanciato in avanti (come te).
tutto il mio discorso sullo snatch lift-off serviva proprio a imparare questo gesto (che ha rivoluzionato il mio stacco, portandolo da "malissimo" a "maluccio").

[Tetsujin]

la prossima settimana voglio provare ad addurre le scapole prima di cercare di iperestendere la schiena: purtroppo ieri, nonostante le dozzine di microvarianti "tecniche" che ho sperimentato, non mi è venuto in mente (ma porc...).

Infatti continuo a salire in maniera spezzata (prima il culo, poi la schiena). Il problema è che, proprio come nella risalita dalla buca dello squat, sto benedetto arretramento proprio non mi viene, nonostante mi sia visualizzato di farlo in tutte le salse. Mercoledi prox proverò con le calze lunghe, nel caso fosse la paura inconscia di scorticarmi la tibie a frenarmi nell'arretramento (sono ottimista nello sperare di risolvere tutto cambiando i calzini eh? ).

La ricerca di tri-lat tuck su google non mi ha restituito nessun video: che cos'è?

Me n'ero dimenticato, mi devo procurare sto video di alzate olimpiche

[Perdij]

mettiti in piedi, braccia avanti a te nell'ampiezza della presa dello stacco o di più.

tendi le braccia finché non ce n'è più, il tripicite si irrigidisce.

"spingi", o meglio "tira" il tricipite nei dorsali.

il risultato dovrebbe essere un "incastro" molto solido, in cui le scapole si sono addotte a abbassate praticamente da sole.

tieni presente che non è un setup da stacchista, ma da WLer. serve a loro per poter slanciare qualsiasi peso senza perdere di un millimetro l'iperestensione della schiena.

p.s. dei guantini te l'avevo detto una settimana fa

p.p.s. la limetta sui calli da PLer serve a poco per non dire niente (anche la pietra pomice non produceva nessun effetto nel mio caso). con la carta vetrata già si comincia a ragionare. nei casi in cui il callo sia troppo spesso bisogna ricorrere alle forbicine. personalmente io spesso me li mangio e poi li sputo (causando grida di orrore intorno a me)