Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.3 kg

Comincia il nuovo programma di allenamento basato su 8 settimane

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%)
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Primo approccio alla nuova tecnica di stacco. E primi problemi.
Ieri sera non ho posto attenzione alla velocità di esecuzione o al rispetto delle pause perchè ho voluto concentrarmi solamente sul movimento.
Innanzitutto ho verificato che il bilanciere fosse a 23 cm da terra e sono stato felice di constatare che la stima che avevo fatto è corretta.
Nonostante il carico basso, a guardare i video la tecnica sembra molto più semplice di quello che è, il problema per me comincia subito quando tento di iperestendere la schiena a gambe tese: non ci riesco. Provo allora a gambe semi flesse: non ci riesco. Per iperestendere la schiena devo quindi allontanare un pò i piedi dal bilanciere e abbassare ancora le chiappe. E notare che non sto parlando di una iperestensione da manuale, ma di un livello che mi permetta di dire che perlomeno la schiena è dritta.
Passo poi al discorso scapole: cerco l'adduzione ma - sorpresa - non ho nessun margine di inarcare maggiormente la colonna, cioè quello che vedete nel video è già il massimo livello di contrazione permessomi.
Mi fermo in posizione per un secondo e parto.
Posto solo un video visto che non so come fare ad aumentarne la velocità e capisco che nessuno, a meno di essere pagato (e forse neanche così) voglia sorbirsi 8 serie da 10 intervallate da pause "tecniche" per microaggiustamenti o per fiato corto.
A livello di sensazioni, in una scala da 1 a 10 sentivo lavorare 8 i lombari e 4 il gruppo glutei-femorali: non credo sia normale, perchè ho trovato pesanti 10 reps anche se fatte solo con 60kg. Questa mattina comunque sento degli inconsueti doms ai glutei, segno che probabilmente qualcosa hanno fatto.

Questo è il video di una delle ultime serie (se non ricordo male, la sesta) da 10 reps:
http://www.youtube.com/watch?v=hXtBfYnFgoQ

A fine allenamento, dato che mi ero messo le scarpe da pesistica per il military e poi me le sono tenute per tutto il wo, mi è presa la curiosità di provare lo stacco. A livello di sensazione mi sono trovato meglio, in quanto il rialzo sotto i talloni mi permette di raggiungere il bilanciere con più facilità e sento una maggiore capacità di iperestensione della colonna. Mi piacerebbe pertanto continuare lo stacco così, però aspetto consigli, intanto vi posto il video:
http://www.youtube.com/watch?v=cy1JiVwXzDA


Military press: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80%
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che il military non si è schiodato nelle precedenti 10 settimane, ho pensato di provare ad aumentare il ramping, da +2.5kg sono passato a +5kg (il 1RM dovrebbe essere intorno ai 60kg) anche se penso di ritornare dalla prossima volta al solito ramping di +2.5kg (circa il 5% del 1RM)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll.
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[°°sOmOja°°]

il 1°stacco:
- è normale che tu senta lavorare i lombari visto che non li hai mai usati nei precedenti allenamenti di stacco
quando stacchi con la schiena curva il peso è sorretto "passivamente" dalle strutture statiche della colonna (legamenti)
inoltre devi ancora riprogrammare i tuoi muscoli erettori ad un lavoro corretto

- mi sembra tu parta troppo vicino al bilancere (quindi fatichi ad abbassare il sedere)
- puoi scendere di + con il sedere (allontanandoti)
- non indossi le calze giuste

il 2°stacco
- evidentemente c'è un problema di mobilità della tibiotarsica e il tacco tampona
inoltre il tacco stesso aumenta l'angolo al ginocchio de-tendendo i femorali e tutto si ripercuote sulla schiena (in senso positivo)
se vuoi puoi continuare ad utilizzare queste scarpe nello stacco, non è una configurazione "standard" ma probabilmente in seguito avrai meno problemi ad utilizzare delle scarpe piatte
- l'articolazione dell'anca è un fulcro, la schiena è un braccio di leva (che dovrebbe essere rigido). immagina di ruotare intorno al fulcro
in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

- togli quei guanti da femminuccia

per migliorare la military devi ... migliorare.
cioè rendi l'esecuzione migliore di quanto non lo sia stata finora
ti consiglio di inserire anche qui un fermo al petto almeno per qualche settimana (magari per queste 8 settimane)
in seguito potresti inserire una leggera spinta di gambe per migliorare il lockout (ma i deltoidi agiscono soprattutto nella fase di stacco dal petto, quindi un fermo aumenta lo stimolo allenante)

[Tetsujin]

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

Sul discorso fulcro dell'anca ci ho provato e riprovato: ho visualizzato di aggrapparmi al bilanciere e di spingere con i piedi, di spingere di pube, a visualizzare mentalmente il fulcro, a visualizzare di tirare in diagonale all'indietro, ma quello che è uscito fuori per ora è stato sempre un movimento abbastanza spezzato, tranne qualche exploit leggermente più uniforme che si è verificato in qualche serie intorno alla 3° ripetizione.

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

Aggiungerò il fermo nel military, grazie del consiglio

[Perdij]

ma a parte gli scherzi, di solito non si usano?

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli

ammorbidirli non serve, vanno limati. io uso la carta vetrata comprata al brico, mi pare quella da 180. un rotolo costa circa 2 euro e dopo un anno non sono neanche a metà (la ritaglio a striscioline, la metto intorno alla punta di un pennarellone o di un accendino e giù a grattare finché tutto non torna liscio). questa è l'unica abitudine che mi ha permesso di non avere più dolori e raggiungere il miglior compromesso "estetico" (si notano meno e se accarezzi qualcuno non lo sfregi)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me

uguale a me. io lo metto a mezzo piede e poi quando sono stufo di scendere con i glutei me lo faccio rotolare indietro (ma è un difetto che mi fa partire troppo "alto"). dipende sempre dai femorali poco allungati, secondo me.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

il bilanciere DEVE STRISCIARE sulle tibie. è nel WL che non tocca, nel PL ci si sfregia. io da quando mi sono stufato di sanguinare uso i materassini decathlon ritagliati, se guardi lo stacco nel mio diario li vedi: calze leggere/materassino/calze pesanti.

[Tetsujin]

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

.

non lo sapevo mica dei guantini, va giusto bene che me lo avete detto ora (stavo per ricomprarne un altro paio)

l'idea della carta vetro mi piace già solo perchè pregusto la faccia che farà barbara quando gli spiego il mio progetto, anche se penso che lei mi troverà una soluzione meno da PL derivata dal mondo delle manicure & co.

e non sapevo nemmeno che dovesse strusciare sulle tibie, ero convinto dell'opposto, ovvero che dovesse al massimo sfiorare per evitare di infilare il bilanciere

bene, oggi sto imparando di nuovo un sacco di cose

[°°sOmOja°°]

fermo restando gli ottimi interventi di perdji
rispondo pure io, tanto i caratteri non si pagano

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

stringere "a pelle" un oggetto duro aiuta ad avere una presa + salda e sembra che aiuti anche ad attivare gli altri muscoli della catena cinetica.
d'altronde la compressione sulle piante dei piedi determina dei riflessi per cui spingi con + forza (e perfino in modo adatto a compensare gli spostamenti di carico sulla punta o sul tallone)
un esperimento famoso suggerito da pavel tsatsouline è quello di fare trazioni "normalmente" e poi provare a stringere con forza la sbarra (senza guantini chiaramente) nelle ultime reps. incredibilmente riuscirai a macinare una o 2 reps in +.

se il tuo bilancere non è particolarmente zigrinato i calli raggiungeranno un livello stabile per cui non sentirai + nulla (e non aumenteranno ulteriormente)
diverso è se ti alleni con bilanceri MOLTO zigrinati (ma dai video non si direbbe)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

in verità ti servirebbe proprio tutt'altro supporto per lo stacco
mi rendo conto che sia difficile ma quei dischi rendono la partenza anomala perchè da un lato impediscono il "normale" rotolamento del bilancere (per cui questo si auto-aggiusta mentre ti setti)
dall'altro possono determinare spostamenti "a scatto" quando viene superato il foro o il rivestimento in gomma

io ho speso qualche euro per comprare dei puzzle tipo quelli che vendono alla Decathlon e li lascio in palestra (ne usufruiscono tutti, purtroppo anche rovinandoli ma quantomeno non devo portarli da casa ogni volta)
non solo mi consentono di partire dall'altezza "normale" ma posso anche evitare di trattenere troppo l'eccentrica senza rovinare il pavimento (ed evitando il fracasso)

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

come ti è stato detto, il bilancere deve strusciare
certo non devi tirarlo tanto forte da fare attrito e impedirti l'alzata ma soprattutto in fase di apprendimento (cioè la tua) è meglio un bilancere che scortica le tibie (vuol dire che lo stai forzando vicino al baricentro e che stai contraendo i dorsali) piuttosto che uno distante

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

no problem
la mobilità comunque si acquisisce con la pratica
penso che anche lo squat full che stai allenando ti aiuterà molto

[Tetsujin]

p.s. dei guantini te l'avevo detto una settimana fa

vero, come ho già detto mi ero ripromesso di approfondire ma poi ho formattato

personalmente io spesso me li mangio e poi li sputo (causando grida di orrore intorno a me)

muauahah, però non le dico niente, voglio vederla darci dentro di limetta da manicure fino a consumarla e poi tirare fuori tutto soddisfatto la carta vetro
io comunque di solito me li strappo (con un pò di attenzione si intende) ma l'effetto sugli astanti devo dire che è il medesimo

incredibilmente riuscirai a macinare una o 2 reps in +.

mi hai convinto , dannati guantini dopo vi brucio

io ho speso qualche euro per comprare dei puzzle tipo quelli che vendono alla Decathlon e li lascio in palestra (ne usufruiscono tutti, purtroppo anche rovinandoli ma quantomeno non devo portarli da casa ogni volta)
non solo mi consentono di partire dall'altezza "normale" ma posso anche evitare di trattenere troppo l'eccentrica senza rovinare il pavimento (ed evitando il fracasso)

è un buon consiglio, grazie, vado vedere al decathlon, così eviterei anche di fare quel casino tipo maglio quando schianto il bilanciere per terra (anche se un vantaggio ce l'ha, il casino, perchè tiene lontano i rompiscatole che vengono a farmi il curl intorno ai piedi)

mi procuro allora anche un paio di calzettoni dall'armadio

grazie per i consigli

[Perdij]

a chi lo dici, tetsu, tentare di forzare l'iperestensione della schiena pur avendo i muscoli femorali "cortini" è il mio cruccio principale.
abbassare e addurre le scapole - me lo diceva somoja da qualche parte - aiuta molto a iperestendere la schiena. per abbassare e addurre le scapole - aggiungo io nel mio caso - fare il tri-lat tuck aiuta da morire.

in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

per me questo è il tuo principale difetto. tu sali fino al ginocchio "ruotando" il tuo corpo in avanti intorno al bilanciere, e questo ti fa arrivare all'altezza del ginocchio completamente schienato (poi tiri più di lombari invece che ruotare l'anca, è inevitabile).
invece dalla partenza fino al ginocchio devi fare come nella risalita dalla buca nello squat: tirare indietro tutto, spalle e bilanciere e glutei, tutto nel medesimo angolo. cioè più hai le ginocchia piegate in avanti più il bilanciere deve arretrare.
molti campioni non fanno questo gesto perché nel setup hanno le tibie già praticamente verticali (e la schiena curva) e quindi non gli serve. ma chi fa uno stacco con la schiena più iperestesa (i principianti magri, di solito), deve farlo per forza, altrimenti al ginocchio è già sbilanciato in avanti (come te).
tutto il mio discorso sullo snatch lift-off serviva proprio a imparare questo gesto (che ha rivoluzionato il mio stacco, portandolo da "malissimo" a "maluccio").

[Tetsujin]

la prossima settimana voglio provare ad addurre le scapole prima di cercare di iperestendere la schiena: purtroppo ieri, nonostante le dozzine di microvarianti "tecniche" che ho sperimentato, non mi è venuto in mente (ma porc...).

Infatti continuo a salire in maniera spezzata (prima il culo, poi la schiena). Il problema è che, proprio come nella risalita dalla buca dello squat, sto benedetto arretramento proprio non mi viene, nonostante mi sia visualizzato di farlo in tutte le salse. Mercoledi prox proverò con le calze lunghe, nel caso fosse la paura inconscia di scorticarmi la tibie a frenarmi nell'arretramento (sono ottimista nello sperare di risolvere tutto cambiando i calzini eh? ).

La ricerca di tri-lat tuck su google non mi ha restituito nessun video: che cos'è?

Me n'ero dimenticato, mi devo procurare sto video di alzate olimpiche

[Perdij]

mettiti in piedi, braccia avanti a te nell'ampiezza della presa dello stacco o di più.

tendi le braccia finché non ce n'è più, il tripicite si irrigidisce.

"spingi", o meglio "tira" il tricipite nei dorsali.

il risultato dovrebbe essere un "incastro" molto solido, in cui le scapole si sono addotte a abbassate praticamente da sole.

tieni presente che non è un setup da stacchista, ma da WLer. serve a loro per poter slanciare qualsiasi peso senza perdere di un millimetro l'iperestensione della schiena.

p.s. dei guantini te l'avevo detto una settimana fa

p.p.s. la limetta sui calli da PLer serve a poco per non dire niente (anche la pietra pomice non produceva nessun effetto nel mio caso). con la carta vetrata già si comincia a ragionare. nei casi in cui il callo sia troppo spesso bisogna ricorrere alle forbicine. personalmente io spesso me li mangio e poi li sputo (causando grida di orrore intorno a me)

[Tetsujin]

VENERDI 06/04/12 - SETTIMANA 1

BW 72.7 kg la mia bilancia non vedeva i 72kg da mesi

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg http://www.youtube.com/watch?v=Rvpz4QLxpHU
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=hATezxc1HoQ
5x75kg (5RM) non ho il video perchè il cameramen era dietro il bilanciere (ma senza toccarlo)
2x80kg tentativo fatto più per curiosità che per altro
+
5x5x60 kg

Mi sembra che non faccio il fermo sempre della stessa durata, devo esercitarmi.
Anche i gomiti a volte vanno giù tucked, altre volte più dritti.
La cosa "strana" è che in tutto l'esercizio, durante il fermo non ho sentito particolare tensione nei pettorali, segno che forse mi sono un pò adattato oppure che li sto reclutando poco.

Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Non sto ancora usando il 70% (che sarebbero 65kg) perchè sono già tirato così.
Il problema attuale è la durata dell'esercizio: la 1° rep è facile, la 2° è media, la 3° è già difficile, la 4° è già scomposta, la 5° è fatta in ipossia.
Ho una picchiata di prestazione di tipo esponenziale.

Sono ritornato allo stance "naturale" larghezza spalle, il ginocchio non mi ha dato più fastidio.
Ho trovato un incastro migliore del bilanciere, leggermente più basso delle volte precedenti (ma sempre sul trapezio) che mi ha fatto sentire più stabile e più "centrato" nella buca.

Metto il video della 5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=qb9ust0BiZQ

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 123 reps
stretta: 123 reps
media: 123 reps
larga: 123 reps
stretta: 123 reps
Tot. 51 reps

E adesso riderete. Ieri sera, da perfetto bimbominkia, visto che i guantini fanno crescere di meno (traduzione da bimbominkia del fatto che fanno fare 1 trazione in meno ) mi sono allenato senza.
Tutto bene fino alle trazioni. Qui ho iniziato a vedere i sorci verdi, ma era tardi, i guantini erano in spogliatoio, non avevo 5 minuti da perdere per andarli a prendere, così ho stretto i denti e mi sono sparato 51 trazioni, col risultato che all'ultima rep dell'ultimo ladder ho iniziato a perdere sangue da un callo sulla mano dx.
Morale: avrò fatto forse 1 trazione in più, ma in compenso ho fatto 1 intero esercizio in meno (il lento) visto che non avevo tempo di aspettare la fine dell'emorragia
Quindi stamattina (ora) faccio una capatina in palestra per finire l'allenamento di ieri, con il proposito di rimediare assolutamente a questi calli, perchè fino a che non li limo bene bene senza guantini non vado molto lontano.

Lento avanti in piedi man. alternati: 5-10)x5 – 1’/1’30”
Non eseguiti causa mano dx sanguinante
in programmazion tra 30 minuti

[Perdij]

La cosa "strana" è che in tutto l'esercizio, durante il fermo non ho sentito particolare tensione nei pettorali, segno che forse mi sono un pò adattato oppure che li sto reclutando poco.

la seconda che hai detto. fai una panca in tipico stile westside (con maglia), più che altro di tricipiti. il bilanciere cade troppo avanti sullo sterno, i gomiti sono tucked in e allo stesso tempo piegati tipo jm press.

sullo squat: ti devasta perché fai la pausa in basso e poi risali piano piano, allungando a dismisura il tut e l'apnea. se l'esercizio non è un pause squat, una volta toccato il punto più basso devi schizzare su mettendocela tutta.

trazioni e guantini: sullo stacco son proibitissimi, sulle trazioni (ma io non l'ho detto) si può essere meno fiscali (a volte li metto anch'io)

[°°sOmOja°°]

panca: benino ma devi addurre di + le scapole e abbassarle (si vede che puoi fare di meglio) e devi aprire di + i gomiti

squat: ogni ripetizione dura diversi secondi (circa 5) è normale che le prestazioni calino a picco, 1 ripetizione "vale" circa il doppio (se non di +) rispetto al dildo squat che facevi prima

calli: è chiaro che devi limarli altrimenti saltano via
se la tua barra per le trazioni non è pesantemente zigrinata non vedo come tu possa farli saltare facendo trazioni
da me in palestra le barre sono lisce
se si spacca un callo vuol dire che si era già fissurato in precedenza (come una sorta di piaga).

[Tetsujin]

@perdij: lo sapevo che era la seconda, figuriamoci se mi sono adattato in una sessione ( ) stamattina infatti ho potuto sperimentare proprio questo aspetto

@somo: ti ringrazio, allora non è così anormale la degradazione della mia prestazione di pause squat, nel corso delle 8 settimane cercherò di aumentare il carico del 5x5 quando riesco

sul discorso panca stamattina ho fatto una seduta didattica di riscaldamento che mi ha fatto capire come ricercare i gomiti in linea (avevo incominciato a scrivere il diario appena tornato dalla palestra ma ho dovuto interrompere per andare a pranzo) e al contempo mi sono venuti un paio di dubbi (tipico)

la barra per le trazioni è liscissima (è un tubo verniciato fissato sopra il rack) ma forse i miei calli sono a un livello di trascuratezza troppo avanzato perchè mi si pizzicano e fanno un male cane (stamattina l'unico modo per allenarmi è stato quello di due giri di nastrocarta più guantini)

devo trovare un rimedio tipo quello suggerito da perdij (forbicine + carta vetro)


SABATO 07/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.0 kg

Questa mattina sono tornato in palestra per finire l'allenamento di ieri.
Visto che dovevo eseguire il lento, ho fatto un pò di riscaldamento con la panca e ne ho approfittato per studiarne le differenze di esecuzione.

riscaldamento panca + fermo 1" - rest 1'
5x35/40/45/50/55/60/55kg

In particolare mi sono concentrato sul capire la differenza in termini di sensazione del fare panca con i gomiti tucked (che mi viene naturale) e con i gomiti in linea con il bilanciere.
Come ho detto, ieri pur avendo fatto un 5RM + backoff, ho sentito poca contrazione, durante il fermo, sui pettorali, e la cosa mi ha un pò lasciato perplesso.
Ieri però ho fatto panca con i gomiti tucked, dove utilizzo maggiormente il dorsale e il tricipite.
Questa mattina invece mi sono messo a ricercare la sensazione di contrazione dei pettorali durante il fermo, e l'ho trovata applicando una piccola rotazione del bilanciere in avanti (intorno all'asse del polso) come se fosse più verticale.
Ho poi cercato conferma di questa sensazione mettendomi in piedi davanti ad uno specchio con un bastone, e provando a mimare l'esecuzione della panca (a scapole addotte) per vedere quando i gomiti fossero in linea (mi son stupito da solo di una cosa tanto semplice quanto geniale). In effetti ho avuto la prova che la mia posizione "naturale" ha i gomiti tucked, mentre la sensazione di "polsi più dritti" corrisponde ad una posizione dei gomiti in linea.
Fare panca in questo modo (che finalmente adesso dovrei riuscire a ripetere senza affidarmi al caso) trovo che presenta due differenze:
- la prima è che i pettorali sono molto più coinvolti durante il fermo e la ripartenza
- la seconda (strana) è che mi accorgo, in questa posizione, di non riuscire a distendere completamente i gomiti perchè mi tirano i polsi, quindi rimango con le braccia leggermente flesse (è normale?)

Sul primo aspetto ho solo un dubbio. Al di là della sensazione di contrazione ai pettorali (ottima), faccio molta più fatica con i gomiti in linea rispetto alla posizione "naturale" tucked, probabilmente perchè i pettorali iniziano a scoppiare dopo poche serie.
Magari è solo questione di allenarli, ma ragionando in termini di efficienza, siamo sicuri che per me sia meglio esercitarmi in questa nuova posizione piuttosto che utilizzare quella meno faticosa e più naturale?
Stamattina non ho fatto un vero 5RM perchè l'avevo appena fatto ieri sera pertanto l'esercizio era inteso come riscaldamento e come occasione didattica, ma sono proprio curioso di confrontare il 5RM di venerdi prossimo fatto con i gomiti in linea con quello fatto in posizione "naturale", perchè ho l'impressione che non raggiungerò lo stesso carico.

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10+10kg
5x12+12kg
5x14+14kg
5x16+16kg
5x18+18kg
3x5x20+20kg

Per finire visto che ero in vena:
Fly 3x12x4+4kg

[Perdij]

Ho poi cercato conferma di questa sensazione mettendomi in piedi davanti ad uno specchio con un bastone...

io ci fo sempre il preriscaldamento così

mi accorgo, in questa posizione, di non riuscire a distendere completamente i gomiti perchè mi tirano i polsi, quindi rimango con le braccia leggermente flesse (è normale?)

non so se è normale, ma a me capitava lo stesso con il braccio dx. per di più, per forzare la chiusura, perdevo la scapola dx. ne ho parlato qualche giorno fa ma non ricordo dove. in ogni caso ho risolto facendo stretching sempre col bastone, nel mio caso era solo una questione di mobilità.