Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

può andare anche se limiterei i complementari a 2
es. lunedi: trazioni + pulldown o dips a rotazione
le trazioni non farle solo presa supina, sono ottime ma lo stimolo allenante sui muscoli dellavambraccio e sui flessori del gomito non è perfettamente bilanciato ed è facile creare squilibri alla lunga (in genere si manifestano come epicondiliti o epitrocleiti)
presa prona larga (se riesci), presa prona media, presa prona stretta, presa supina ampiezza spalle, presa supina stretta
ruota almeno una prona e una supina a seduta (o al limite fai tutte le supine in una seduta e tutte le prone nell'altra)

lo stacco a metà settimana può andare.
considera che ci sono pro e contro
pro: non fai squat 2 giorni consecutivi
contro: alleni lo stacco (pesante) nella seduta successiva allo squat (pesante).
nella configurazione precedente invece avevi un giorno di "recupero" con uno squat medio\leggero
sono comunque finezze.

nella rotazione di mercoledi potresti inserire le flessioni a terra (al posto delle fly) e spostare le dips
entrambi gli esercizi sono da considerarsi di spinta "orizzontale" a catena cinetica chiusa e con libertà della scapola (lavorano maggiormente alcuni fissatori della scapola come i romboidi e il gran dentato)

addominali il venerdi, se ti rimane tempo
se usi il "lento avanti" come complementare ti consiglio di usare i manubri, magari eseguendo l'esercizio in piedi, un manubrio per volta con la mano libera sul fianco.
lo stimolo sui muscoli della spalla sarà superiore e migliorerai la stabilità (ottimo per la panca e anche per la military con bilancere)

non forzare troppo nei complementari, se ti senti insoddisfatto (bisognerebbe capire perchè) aggiungi una serie o aumenta le ripetizioni fino a 20

[Tetsujin]

scusa ma ho un pò di confusione sul discorso trazioni, attualmente eseguo:

lunedi: ladder presa supina (largh. spalle)
venerdi: ladder presa prona (presa media)

mettiamo che devo fare un ladder da 50 reps, se nella stessa seduta voglio fare sia le prone che le supine, meglio fare 2 ladder distinti da 25 reps oppure ne faccio uno unico da 50 alternando un ramping di prone ad un altro di supine (es. 1234567 reps prone + 12345 reps supine + 1234 reps prone?


Sul discorso stacco hai ragione, quello che "temo" maggiormente, più che la fatica, è di lasciar passare troppo tempo dalla seduta di mercoledi di squat fino a quella del lunedi successivo

Allora se ho capito bene imposto così:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni supine (larga/media/stretta)
rotazione: pull down, dips 2 panche

MERCOLEDI
stacco
military
rotazione 1: flessioni, curl manubri
rotazione 2: dips parallele, scrollate

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni prone (larga/media/stretta)
lento avanti manubri alternati

eventuali addominali il venerdi

ha senso la rotazione 2 di mercoledi?

[°°sOmOja°°]

per il ladder puoi utilizzare entrambe le soluzioni
se non vuoi complicarti la vita fai come già detto: lunedi supine, venerdi prone

la rotazione del merc. può andare anche se la rotazione 1 utilizza 2 esercizi di spinta orizzontale, la rotazione 2 nessun movimento di spinta
sarebbe meglio
- flessioni + curl
- dips + scrollate

la soluzione 1 proposta da te, nella seduta che precede la panca potrebbe condizionarti un pò (5x10 di flessioni + 5x10 di dips...)

[Tetsujin]

ti ringrazio, ho fatto gli aggiustamenti in blu, per le trazioni preferisco la via semplice: una seduta di supine ed una seduta di prone, con variazione all'interno della stessa seduta dell'ampiezza della presa (larga, media, stretta)