grazie somo, allora modifico la programmazione da 6 a 8 settimane come mi hai suggerito (mi piace).
Come scheletro dell'allenamento mi piacerebbe mantenere la solita suddivisione con cui mi trovo bene, sempre ovviamente se non ci sono degli svantaggi:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni prone (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (pull down, dips 2 panche)

MERCOLEDI
stacco
military
complementari del precedente wo (curl, scrollate, fly, addominali)

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni supine (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (lento avanti, dips parallele)

sempre che non ci sia troppa carne al fuoco, nel qual caso levo qualche complementare.

Mi trovo bene a fare lo stacco di mercoledi perchè mi spezza un pò la settimana, in modo che tra le due panche e i due squat ho un allenamento di mezzo, così che non li devo allenare due volte consecutive: non so se questo discorso abbia senso in ottica allenante oppure è solo un mio condizionamento mentale