Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

adeguerei tutti gli esercizi in modo da ottenere una programmazione di 8 settimane
un "massimalino" di squat alla 7° non sarebbe male, con scarico all'8° (con massimalino di stacco)

un'idea

lun
Squat ass 2 the grass:
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%
7°sett: test
8°sett: 5x3x70%

Panca + fermo
1°-4°settimana: 10x5 x 70% del 5RM (1°settimana)
5°-8°settimana: 5x3 x 100% 5RM (della 1°settimana)

assistenza:
- trazioni (50 reps)
- 1 es. a scelta

mercoledi
Panca + fermo
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
7°sett: 5x3x70%
8°sett: 5x3x80%

squat ass 2 the grass:
seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

assistenza
- trazioni (50 reps)
- 1 esercizio a scelta

venerdi
Stacco perfetto (su altri forum lo chiamano STT= stacco da terra tecnico)
1°-4°sett. 5x10 x 40-60% (aumenta solo se la tecnica lo consente, se ti sembra leggero arriva a 10x10)
5°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer
6°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer (un pò meno della sett. prima)
7°sett. ramping 3RM (togli 10kg e fai 3x3)
8°sett. ramping 1RM

lento avanti:

assistenza
1 o 2 esercizi a scelta