Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

daniele ghirardi


note:
- molti aspetti tecnici sono "viziati" dall'utilizzo del corpetto, inoltre stiamo parlando di un atleta da 350kg di stacco @90kg, quindi esiste un automatismo consolidato e delle individualità.

- il caricamento in questo caso avviene a gambe semi-flesse ma ai tuoi fini cambia poco
se non riesci a caricarti a gambe tese puoi flettere leggermente

- la schiena è apparentemente curva ma si tratta di una curva minima, accentuata dalla muscolatura dorsale.
tu però con 60kg devi essere teso come un chiodo.

- prima di partire Daniele accoscia un pò + del necessario per caricare il corpetto e sfruttare il riflesso miotatico. non farlo.
se noti accoscia ma poi la tirata vera avviene + in alto, quando le spalle avanzano e le anche sono alte
tu devi settarti direttamente in quella posizione e, dopo una pausa di 1'', partire da lì.

[Tetsujin]

grazie mille davvero, mi sono guardato il video in moviola per distinguere tutti i settaggi che mi hai evidenziato. Questo atleta poi è davvero impressionante, quasi 4xBW!
Hai perfettamente ragione sul discorso delle tante novità, ieri è stato emblematico ad esempio visto che ero tutto preso da pensieri tecnici su accosciate, gomiti e fermo al petto, ma non mi sono accorto di sbagliare programma di squat.

Ho una domanda: quando dici di fare 8 settimane di allenamento, stai parlando solo dello stacco oppure mi stai suggerendo di modificare la durata di tutto il programma?
Attualmente il mio allenamento (in teoria iniziato ieri) sarebbe questo, basato su 6 settimane:

PANCA
seduta principale:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

seduta di supporto:
(5-10)x5x70% (5RM della 1° sett.)

SQUAT
seduta principale: ciclo russo breve
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%

seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

STACCO
(5-8)x10x40% (1RM attuale)

Domani mi porto un metro in palestra perchè non sono sicuro del diametro dei dischi da 20 kg della technogym (quelli bianchi). Nel video non si vedeva ma avevo un disco da 20 kg + un disco da 10 kg come base di appoggio del bilanciere, che ad occhio dovrebbe essere la distanza corretta dal pavimento, ma non ho mai misurato.

Per il discorso dei carichi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica, tanto ho visto che se non miglioro quella i carichi non si schiodano, quindi in questa fase sono pronto anche a scendere con i pesi, ma come mi suggerisci mantenendo una certa elasticità (previa verifica video)

[°°sOmOja°°]

adeguerei tutti gli esercizi in modo da ottenere una programmazione di 8 settimane
un "massimalino" di squat alla 7° non sarebbe male, con scarico all'8° (con massimalino di stacco)

un'idea

lun
Squat ass 2 the grass:
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%
7°sett: test
8°sett: 5x3x70%

Panca + fermo
1°-4°settimana: 10x5 x 70% del 5RM (1°settimana)
5°-8°settimana: 5x3 x 100% 5RM (della 1°settimana)

assistenza:
- trazioni (50 reps)
- 1 es. a scelta

mercoledi
Panca + fermo
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
7°sett: 5x3x70%
8°sett: 5x3x80%

squat ass 2 the grass:
seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

assistenza
- trazioni (50 reps)
- 1 esercizio a scelta

venerdi
Stacco perfetto (su altri forum lo chiamano STT= stacco da terra tecnico)
1°-4°sett. 5x10 x 40-60% (aumenta solo se la tecnica lo consente, se ti sembra leggero arriva a 10x10)
5°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer
6°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer (un pò meno della sett. prima)
7°sett. ramping 3RM (togli 10kg e fai 3x3)
8°sett. ramping 1RM

lento avanti:

assistenza
1 o 2 esercizi a scelta

[Tetsujin]

grazie somo, allora modifico la programmazione da 6 a 8 settimane come mi hai suggerito (mi piace).
Come scheletro dell'allenamento mi piacerebbe mantenere la solita suddivisione con cui mi trovo bene, sempre ovviamente se non ci sono degli svantaggi:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni prone (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (pull down, dips 2 panche)

MERCOLEDI
stacco
military
complementari del precedente wo (curl, scrollate, fly, addominali)

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni supine (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (lento avanti, dips parallele)

sempre che non ci sia troppa carne al fuoco, nel qual caso levo qualche complementare.

Mi trovo bene a fare lo stacco di mercoledi perchè mi spezza un pò la settimana, in modo che tra le due panche e i due squat ho un allenamento di mezzo, così che non li devo allenare due volte consecutive: non so se questo discorso abbia senso in ottica allenante oppure è solo un mio condizionamento mentale

[°°sOmOja°°]

può andare anche se limiterei i complementari a 2
es. lunedi: trazioni + pulldown o dips a rotazione
le trazioni non farle solo presa supina, sono ottime ma lo stimolo allenante sui muscoli dellavambraccio e sui flessori del gomito non è perfettamente bilanciato ed è facile creare squilibri alla lunga (in genere si manifestano come epicondiliti o epitrocleiti)
presa prona larga (se riesci), presa prona media, presa prona stretta, presa supina ampiezza spalle, presa supina stretta
ruota almeno una prona e una supina a seduta (o al limite fai tutte le supine in una seduta e tutte le prone nell'altra)

lo stacco a metà settimana può andare.
considera che ci sono pro e contro
pro: non fai squat 2 giorni consecutivi
contro: alleni lo stacco (pesante) nella seduta successiva allo squat (pesante).
nella configurazione precedente invece avevi un giorno di "recupero" con uno squat medio\leggero
sono comunque finezze.

nella rotazione di mercoledi potresti inserire le flessioni a terra (al posto delle fly) e spostare le dips
entrambi gli esercizi sono da considerarsi di spinta "orizzontale" a catena cinetica chiusa e con libertà della scapola (lavorano maggiormente alcuni fissatori della scapola come i romboidi e il gran dentato)

addominali il venerdi, se ti rimane tempo
se usi il "lento avanti" come complementare ti consiglio di usare i manubri, magari eseguendo l'esercizio in piedi, un manubrio per volta con la mano libera sul fianco.
lo stimolo sui muscoli della spalla sarà superiore e migliorerai la stabilità (ottimo per la panca e anche per la military con bilancere)

non forzare troppo nei complementari, se ti senti insoddisfatto (bisognerebbe capire perchè) aggiungi una serie o aumenta le ripetizioni fino a 20

[Tetsujin]

scusa ma ho un pò di confusione sul discorso trazioni, attualmente eseguo:

lunedi: ladder presa supina (largh. spalle)
venerdi: ladder presa prona (presa media)

mettiamo che devo fare un ladder da 50 reps, se nella stessa seduta voglio fare sia le prone che le supine, meglio fare 2 ladder distinti da 25 reps oppure ne faccio uno unico da 50 alternando un ramping di prone ad un altro di supine (es. 1234567 reps prone + 12345 reps supine + 1234 reps prone?


Sul discorso stacco hai ragione, quello che "temo" maggiormente, più che la fatica, è di lasciar passare troppo tempo dalla seduta di mercoledi di squat fino a quella del lunedi successivo

Allora se ho capito bene imposto così:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni supine (larga/media/stretta)
rotazione: pull down, dips 2 panche

MERCOLEDI
stacco
military
rotazione 1: flessioni, curl manubri
rotazione 2: dips parallele, scrollate

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni prone (larga/media/stretta)
lento avanti manubri alternati

eventuali addominali il venerdi

ha senso la rotazione 2 di mercoledi?

[°°sOmOja°°]

per il ladder puoi utilizzare entrambe le soluzioni
se non vuoi complicarti la vita fai come già detto: lunedi supine, venerdi prone

la rotazione del merc. può andare anche se la rotazione 1 utilizza 2 esercizi di spinta orizzontale, la rotazione 2 nessun movimento di spinta
sarebbe meglio
- flessioni + curl
- dips + scrollate

la soluzione 1 proposta da te, nella seduta che precede la panca potrebbe condizionarti un pò (5x10 di flessioni + 5x10 di dips...)