secondo me dovresti programmare in modo dettagliato almeno 8 settimane di allenamento
ho l'impressione che in questo modo tu "funzioni meglio"
però devi anche avere una certa elasticità mentale per adeguare i carichi e le serie in corso d'opera, viste le novità inserite (fermo al petto e apertura dei gomiti nella panca, fullsquat, stacco da ristrutturare)
è indispensabile ridurre un pò tutti i carichi, anche se l'ego soffrirà ma ci sono 2 vantaggi:
1. i nuovi stimoli porteranno comunque nuovi adattamenti (ipertrofici, di forza)
2. sarai + sereno nel seguire la tua ipocalorica (senza il timore di aver mangiato poco e non essere in grado di completare allenamenti e programmi)
eviterei esecuzioni "estreme", stai facendo già tante cose nuove. troppe novità portano facilmente ad infortuni o, bene che vada, ad avvilirsi perchè devi controllare troppe variabili.
tutte le esecuzioni devono garantire il minor stress articolare per favorire gli adattamenti ottimali.
- panca con adduzione e depressione delle scapole, fermo al petto 1'' abbondante.
scegli una presa per cui, al petto, l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento
in tutte le fasi del movimento bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea
questa è l'esecuzione meno tassante su cui puoi progredire con sicurezza
- squat con stance "naturale", non iper-largo, altrimenti ti serve il triplo del tempo per riprogrammare i muscoli del bacino e adattare i legamenti della coxo-femorale
valgono tutti gli accorgimenti già dati (stai andando benone)
abbassa ancora i carichi se necessario e evita di star dietro i 2.5kg, i microcarichi vanno bene per micro-muscoli
arrotonda a 5kg
- stacco con caricamento "a molla"
- bilancere a 23cm da terra
- la proiezione del bilancere quando ti setti deve cadere a metà del piede per cui quando ti abbassi per tirare le gambe saranno un pò flesse.
- lo stance deve essere + stretto dello squat (e + stretto delle spalle)
- le braccia devono essere perpendicolari al pavimento o un poco + larghe, quanto basta per accogliere le ginocchia (Che devono puntare un pò verso l'esterno)
- impugni il bilancere a gambe tese e fai leva per raddrizzare la schiena ricercando l'iperestensione
- abbassi il sedere caricando i femorali e i quadricipiti, mantenendo l'iperestensione della schiena
quando senti "tirare tutto" quella è la tua posizione di partenza
naturalmente dovrai correggerti con le riprese perchè esiste una differenza ENORME tra ciò che senti e ciò che E'.
- prima di partire attendi 1'' nella posizione di partenza, tutto contratto per far si che il tuo sistema nervoso memorizzi la posizione (tirerai anche in modo + composto).
- il bilancere sale lentamente fino al ginocchio e accelera solo una volta superata la rotula.
- il movimento di lockout consiste nell'avvicinare il bacino al bilancere estendendo le anche (non nell'avvicinamento del bilancere al bacino.. infilando le cosce).. come se volessi dargli un colpo con il pube
queste sono solo alcune linee generali.
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