Diario di Tets

[Tetsujin]

Grazie somo, meno male che ti ho chiesto, allora mi programmo un mesociclo in questo modo. Adesso mi cerco un pò 'sto ghirardi che ancora non conosco

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti programmare in modo dettagliato almeno 8 settimane di allenamento
ho l'impressione che in questo modo tu "funzioni meglio"
però devi anche avere una certa elasticità mentale per adeguare i carichi e le serie in corso d'opera, viste le novità inserite (fermo al petto e apertura dei gomiti nella panca, fullsquat, stacco da ristrutturare)

è indispensabile ridurre un pò tutti i carichi, anche se l'ego soffrirà ma ci sono 2 vantaggi:
1. i nuovi stimoli porteranno comunque nuovi adattamenti (ipertrofici, di forza)
2. sarai + sereno nel seguire la tua ipocalorica (senza il timore di aver mangiato poco e non essere in grado di completare allenamenti e programmi)

eviterei esecuzioni "estreme", stai facendo già tante cose nuove. troppe novità portano facilmente ad infortuni o, bene che vada, ad avvilirsi perchè devi controllare troppe variabili.
tutte le esecuzioni devono garantire il minor stress articolare per favorire gli adattamenti ottimali.

- panca con adduzione e depressione delle scapole, fermo al petto 1'' abbondante.
scegli una presa per cui, al petto, l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento
in tutte le fasi del movimento bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea
questa è l'esecuzione meno tassante su cui puoi progredire con sicurezza

- squat con stance "naturale", non iper-largo, altrimenti ti serve il triplo del tempo per riprogrammare i muscoli del bacino e adattare i legamenti della coxo-femorale
valgono tutti gli accorgimenti già dati (stai andando benone)
abbassa ancora i carichi se necessario e evita di star dietro i 2.5kg, i microcarichi vanno bene per micro-muscoli
arrotonda a 5kg

- stacco con caricamento "a molla"
- bilancere a 23cm da terra
- la proiezione del bilancere quando ti setti deve cadere a metà del piede per cui quando ti abbassi per tirare le gambe saranno un pò flesse.
- lo stance deve essere + stretto dello squat (e + stretto delle spalle)
- le braccia devono essere perpendicolari al pavimento o un poco + larghe, quanto basta per accogliere le ginocchia (Che devono puntare un pò verso l'esterno)

- impugni il bilancere a gambe tese e fai leva per raddrizzare la schiena ricercando l'iperestensione
- abbassi il sedere caricando i femorali e i quadricipiti, mantenendo l'iperestensione della schiena
quando senti "tirare tutto" quella è la tua posizione di partenza
naturalmente dovrai correggerti con le riprese perchè esiste una differenza ENORME tra ciò che senti e ciò che E'.

- prima di partire attendi 1'' nella posizione di partenza, tutto contratto per far si che il tuo sistema nervoso memorizzi la posizione (tirerai anche in modo + composto).

- il bilancere sale lentamente fino al ginocchio e accelera solo una volta superata la rotula.
- il movimento di lockout consiste nell'avvicinare il bacino al bilancere estendendo le anche (non nell'avvicinamento del bilancere al bacino.. infilando le cosce).. come se volessi dargli un colpo con il pube

queste sono solo alcune linee generali.

[°°sOmOja°°]

daniele ghirardi


note:
- molti aspetti tecnici sono "viziati" dall'utilizzo del corpetto, inoltre stiamo parlando di un atleta da 350kg di stacco @90kg, quindi esiste un automatismo consolidato e delle individualità.

- il caricamento in questo caso avviene a gambe semi-flesse ma ai tuoi fini cambia poco
se non riesci a caricarti a gambe tese puoi flettere leggermente

- la schiena è apparentemente curva ma si tratta di una curva minima, accentuata dalla muscolatura dorsale.
tu però con 60kg devi essere teso come un chiodo.

- prima di partire Daniele accoscia un pò + del necessario per caricare il corpetto e sfruttare il riflesso miotatico. non farlo.
se noti accoscia ma poi la tirata vera avviene + in alto, quando le spalle avanzano e le anche sono alte
tu devi settarti direttamente in quella posizione e, dopo una pausa di 1'', partire da lì.

[Tetsujin]

grazie mille davvero, mi sono guardato il video in moviola per distinguere tutti i settaggi che mi hai evidenziato. Questo atleta poi è davvero impressionante, quasi 4xBW!
Hai perfettamente ragione sul discorso delle tante novità, ieri è stato emblematico ad esempio visto che ero tutto preso da pensieri tecnici su accosciate, gomiti e fermo al petto, ma non mi sono accorto di sbagliare programma di squat.

Ho una domanda: quando dici di fare 8 settimane di allenamento, stai parlando solo dello stacco oppure mi stai suggerendo di modificare la durata di tutto il programma?
Attualmente il mio allenamento (in teoria iniziato ieri) sarebbe questo, basato su 6 settimane:

PANCA
seduta principale:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

seduta di supporto:
(5-10)x5x70% (5RM della 1° sett.)

SQUAT
seduta principale: ciclo russo breve
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%

seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

STACCO
(5-8)x10x40% (1RM attuale)

Domani mi porto un metro in palestra perchè non sono sicuro del diametro dei dischi da 20 kg della technogym (quelli bianchi). Nel video non si vedeva ma avevo un disco da 20 kg + un disco da 10 kg come base di appoggio del bilanciere, che ad occhio dovrebbe essere la distanza corretta dal pavimento, ma non ho mai misurato.

Per il discorso dei carichi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica, tanto ho visto che se non miglioro quella i carichi non si schiodano, quindi in questa fase sono pronto anche a scendere con i pesi, ma come mi suggerisci mantenendo una certa elasticità (previa verifica video)

[°°sOmOja°°]

adeguerei tutti gli esercizi in modo da ottenere una programmazione di 8 settimane
un "massimalino" di squat alla 7° non sarebbe male, con scarico all'8° (con massimalino di stacco)

un'idea

lun
Squat ass 2 the grass:
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%
7°sett: test
8°sett: 5x3x70%

Panca + fermo
1°-4°settimana: 10x5 x 70% del 5RM (1°settimana)
5°-8°settimana: 5x3 x 100% 5RM (della 1°settimana)

assistenza:
- trazioni (50 reps)
- 1 es. a scelta

mercoledi
Panca + fermo
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
7°sett: 5x3x70%
8°sett: 5x3x80%

squat ass 2 the grass:
seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

assistenza
- trazioni (50 reps)
- 1 esercizio a scelta

venerdi
Stacco perfetto (su altri forum lo chiamano STT= stacco da terra tecnico)
1°-4°sett. 5x10 x 40-60% (aumenta solo se la tecnica lo consente, se ti sembra leggero arriva a 10x10)
5°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer
6°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer (un pò meno della sett. prima)
7°sett. ramping 3RM (togli 10kg e fai 3x3)
8°sett. ramping 1RM

lento avanti:

assistenza
1 o 2 esercizi a scelta

[Tetsujin]

grazie somo, allora modifico la programmazione da 6 a 8 settimane come mi hai suggerito (mi piace).
Come scheletro dell'allenamento mi piacerebbe mantenere la solita suddivisione con cui mi trovo bene, sempre ovviamente se non ci sono degli svantaggi:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni prone (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (pull down, dips 2 panche)

MERCOLEDI
stacco
military
complementari del precedente wo (curl, scrollate, fly, addominali)

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni supine (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (lento avanti, dips parallele)

sempre che non ci sia troppa carne al fuoco, nel qual caso levo qualche complementare.

Mi trovo bene a fare lo stacco di mercoledi perchè mi spezza un pò la settimana, in modo che tra le due panche e i due squat ho un allenamento di mezzo, così che non li devo allenare due volte consecutive: non so se questo discorso abbia senso in ottica allenante oppure è solo un mio condizionamento mentale

[°°sOmOja°°]

può andare anche se limiterei i complementari a 2
es. lunedi: trazioni + pulldown o dips a rotazione
le trazioni non farle solo presa supina, sono ottime ma lo stimolo allenante sui muscoli dellavambraccio e sui flessori del gomito non è perfettamente bilanciato ed è facile creare squilibri alla lunga (in genere si manifestano come epicondiliti o epitrocleiti)
presa prona larga (se riesci), presa prona media, presa prona stretta, presa supina ampiezza spalle, presa supina stretta
ruota almeno una prona e una supina a seduta (o al limite fai tutte le supine in una seduta e tutte le prone nell'altra)

lo stacco a metà settimana può andare.
considera che ci sono pro e contro
pro: non fai squat 2 giorni consecutivi
contro: alleni lo stacco (pesante) nella seduta successiva allo squat (pesante).
nella configurazione precedente invece avevi un giorno di "recupero" con uno squat medio\leggero
sono comunque finezze.

nella rotazione di mercoledi potresti inserire le flessioni a terra (al posto delle fly) e spostare le dips
entrambi gli esercizi sono da considerarsi di spinta "orizzontale" a catena cinetica chiusa e con libertà della scapola (lavorano maggiormente alcuni fissatori della scapola come i romboidi e il gran dentato)

addominali il venerdi, se ti rimane tempo
se usi il "lento avanti" come complementare ti consiglio di usare i manubri, magari eseguendo l'esercizio in piedi, un manubrio per volta con la mano libera sul fianco.
lo stimolo sui muscoli della spalla sarà superiore e migliorerai la stabilità (ottimo per la panca e anche per la military con bilancere)

non forzare troppo nei complementari, se ti senti insoddisfatto (bisognerebbe capire perchè) aggiungi una serie o aumenta le ripetizioni fino a 20