Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 02/04/12

BW 74.1 kg

INIZIO IPOCALORICA (-30% Kcal)

SETTIMANA 1

Pause squat 1" in accosciata: 6x2x80% (1RM= 80 kg)
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
2x62.5 kg
2x67.5 kg

6x2x62.5 kg - 1'30"/2'

Mi sono ricordato solo ora che avrei dovuto cominciare il ciclo russo abbreviato (che parte dal 5x3) invece ho fatto un 6x2 come l'inizio del precedente wo...vorrà dire che comincio il programma da lunedi prossimo (cacchio )

Considerazioni sull'esercizio: faccio sempre una fatica bestiale, ho provato i 67.5 kg ma dopo la prima serie ho capito che non sarei stato in grado di farne altre 5 (ed è solo la prima settimana!). In particolare la prima rep non è niente di particolarmente tosto, è dalla seconda che vedo i sorci verdi (mi è venuto persino il dubbio di perdere l'assetto dopo la prima rep). Quindi ho diminuito il carico (tanto avrei comunque sbagliato il programma, ma ancora non lo sapevo).
Una cosa però mi ha preoccupato un pochino: con lo stance largo che sto testando, nelle ultime serie mi sono trovato con un fastidio al ginocchio sinistro che mi è rimasto per un pò, non vorrei che con l'accosciata larga mi vada in torsione il ginocchio oppure sforzi troppo a livello di articolazione (magari venerdi provo di nuovo lo stance più stretto).

Panca piana con fermo 2": (5-10)x5x70% (5RM) - rest 1'30"
5x32.5 kg
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg

10x5x52.5 kg - 1'30"

Non ho ancora provato il 5RM (inizio venerdi), quindi ho eseguito l'esercizio con un carico stimato.
Mi sono accorto che nella seconda metà dell'esercizio (serie target) sento meglio il movimento, più stabile e diretto.
Ho fatto attenzione a evitare i gomiti tucked, che erano più evidenti nel primo video (serie iniziali) mentre molto meno nel secondo (ultima serie) segno che forse mi serve volume per iniziare a macinare bene la panca.
La pausa di 2" mi da qualche problema in quanto, avendo un pò il fiatone, non riesco a tenere l'apnea così a lungo, ma con questo carico non è stato un problema.

Trazioni pr. supina: ladder 30 reps - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3/3 = 30 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
2x15x35 kg
2x15x30 kg

Standing/Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardissimo

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Somoja se passi di qua una domanda: mercoledi avevo in programma di cominciare il ciclo russo di stacco, poi abbiamo visto i problemi di postura che ho nel video, quindi cosa mi conviene fare? Lo comincio lo stesso il ciclo russo (userei la fase di accumulo a scopo didattico) oppure meglio se faccio dei semplici ramping 5RM? o 3RM?

[°°sOmOja°°]

ciao
fare dei ramping o un programma a % ti impedirebbe di ri-settare il movimento perchè attualmente è davvero disastroso (sono spietato per farti capire che non si tratta di difetti minimi)
secondo me dovresti veramente partire da zero, è l'unico modo per non riattivare lo schema motorio che ormai hai assimilato

5-8 serie da 10 ripetizioni con un carico minimo (il 40% del vecchio 1RM dovrebbe andare) filmandoti e correggendoti in tempo reale
almeno 4 settimane di allenamento così, poi si può pensare ad una progressione (in ogni caso sarebbe un ottimo accumulo)
prima di andare in palestra guardi un pò di video corretti (antonietta orsini, daniele ghirardi)

[Tetsujin]

Grazie somo, meno male che ti ho chiesto, allora mi programmo un mesociclo in questo modo. Adesso mi cerco un pò 'sto ghirardi che ancora non conosco

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti programmare in modo dettagliato almeno 8 settimane di allenamento
ho l'impressione che in questo modo tu "funzioni meglio"
però devi anche avere una certa elasticità mentale per adeguare i carichi e le serie in corso d'opera, viste le novità inserite (fermo al petto e apertura dei gomiti nella panca, fullsquat, stacco da ristrutturare)

è indispensabile ridurre un pò tutti i carichi, anche se l'ego soffrirà ma ci sono 2 vantaggi:
1. i nuovi stimoli porteranno comunque nuovi adattamenti (ipertrofici, di forza)
2. sarai + sereno nel seguire la tua ipocalorica (senza il timore di aver mangiato poco e non essere in grado di completare allenamenti e programmi)

eviterei esecuzioni "estreme", stai facendo già tante cose nuove. troppe novità portano facilmente ad infortuni o, bene che vada, ad avvilirsi perchè devi controllare troppe variabili.
tutte le esecuzioni devono garantire il minor stress articolare per favorire gli adattamenti ottimali.

- panca con adduzione e depressione delle scapole, fermo al petto 1'' abbondante.
scegli una presa per cui, al petto, l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento
in tutte le fasi del movimento bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea
questa è l'esecuzione meno tassante su cui puoi progredire con sicurezza

- squat con stance "naturale", non iper-largo, altrimenti ti serve il triplo del tempo per riprogrammare i muscoli del bacino e adattare i legamenti della coxo-femorale
valgono tutti gli accorgimenti già dati (stai andando benone)
abbassa ancora i carichi se necessario e evita di star dietro i 2.5kg, i microcarichi vanno bene per micro-muscoli
arrotonda a 5kg

- stacco con caricamento "a molla"
- bilancere a 23cm da terra
- la proiezione del bilancere quando ti setti deve cadere a metà del piede per cui quando ti abbassi per tirare le gambe saranno un pò flesse.
- lo stance deve essere + stretto dello squat (e + stretto delle spalle)
- le braccia devono essere perpendicolari al pavimento o un poco + larghe, quanto basta per accogliere le ginocchia (Che devono puntare un pò verso l'esterno)

- impugni il bilancere a gambe tese e fai leva per raddrizzare la schiena ricercando l'iperestensione
- abbassi il sedere caricando i femorali e i quadricipiti, mantenendo l'iperestensione della schiena
quando senti "tirare tutto" quella è la tua posizione di partenza
naturalmente dovrai correggerti con le riprese perchè esiste una differenza ENORME tra ciò che senti e ciò che E'.

- prima di partire attendi 1'' nella posizione di partenza, tutto contratto per far si che il tuo sistema nervoso memorizzi la posizione (tirerai anche in modo + composto).

- il bilancere sale lentamente fino al ginocchio e accelera solo una volta superata la rotula.
- il movimento di lockout consiste nell'avvicinare il bacino al bilancere estendendo le anche (non nell'avvicinamento del bilancere al bacino.. infilando le cosce).. come se volessi dargli un colpo con il pube

queste sono solo alcune linee generali.

[°°sOmOja°°]

daniele ghirardi


note:
- molti aspetti tecnici sono "viziati" dall'utilizzo del corpetto, inoltre stiamo parlando di un atleta da 350kg di stacco @90kg, quindi esiste un automatismo consolidato e delle individualità.

- il caricamento in questo caso avviene a gambe semi-flesse ma ai tuoi fini cambia poco
se non riesci a caricarti a gambe tese puoi flettere leggermente

- la schiena è apparentemente curva ma si tratta di una curva minima, accentuata dalla muscolatura dorsale.
tu però con 60kg devi essere teso come un chiodo.

- prima di partire Daniele accoscia un pò + del necessario per caricare il corpetto e sfruttare il riflesso miotatico. non farlo.
se noti accoscia ma poi la tirata vera avviene + in alto, quando le spalle avanzano e le anche sono alte
tu devi settarti direttamente in quella posizione e, dopo una pausa di 1'', partire da lì.

[Tetsujin]

grazie mille davvero, mi sono guardato il video in moviola per distinguere tutti i settaggi che mi hai evidenziato. Questo atleta poi è davvero impressionante, quasi 4xBW!
Hai perfettamente ragione sul discorso delle tante novità, ieri è stato emblematico ad esempio visto che ero tutto preso da pensieri tecnici su accosciate, gomiti e fermo al petto, ma non mi sono accorto di sbagliare programma di squat.

Ho una domanda: quando dici di fare 8 settimane di allenamento, stai parlando solo dello stacco oppure mi stai suggerendo di modificare la durata di tutto il programma?
Attualmente il mio allenamento (in teoria iniziato ieri) sarebbe questo, basato su 6 settimane:

PANCA
seduta principale:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

seduta di supporto:
(5-10)x5x70% (5RM della 1° sett.)

SQUAT
seduta principale: ciclo russo breve
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%

seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

STACCO
(5-8)x10x40% (1RM attuale)

Domani mi porto un metro in palestra perchè non sono sicuro del diametro dei dischi da 20 kg della technogym (quelli bianchi). Nel video non si vedeva ma avevo un disco da 20 kg + un disco da 10 kg come base di appoggio del bilanciere, che ad occhio dovrebbe essere la distanza corretta dal pavimento, ma non ho mai misurato.

Per il discorso dei carichi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica, tanto ho visto che se non miglioro quella i carichi non si schiodano, quindi in questa fase sono pronto anche a scendere con i pesi, ma come mi suggerisci mantenendo una certa elasticità (previa verifica video)

[°°sOmOja°°]

adeguerei tutti gli esercizi in modo da ottenere una programmazione di 8 settimane
un "massimalino" di squat alla 7° non sarebbe male, con scarico all'8° (con massimalino di stacco)

un'idea

lun
Squat ass 2 the grass:
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%
7°sett: test
8°sett: 5x3x70%

Panca + fermo
1°-4°settimana: 10x5 x 70% del 5RM (1°settimana)
5°-8°settimana: 5x3 x 100% 5RM (della 1°settimana)

assistenza:
- trazioni (50 reps)
- 1 es. a scelta

mercoledi
Panca + fermo
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
7°sett: 5x3x70%
8°sett: 5x3x80%

squat ass 2 the grass:
seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

assistenza
- trazioni (50 reps)
- 1 esercizio a scelta

venerdi
Stacco perfetto (su altri forum lo chiamano STT= stacco da terra tecnico)
1°-4°sett. 5x10 x 40-60% (aumenta solo se la tecnica lo consente, se ti sembra leggero arriva a 10x10)
5°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer
6°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer (un pò meno della sett. prima)
7°sett. ramping 3RM (togli 10kg e fai 3x3)
8°sett. ramping 1RM

lento avanti:

assistenza
1 o 2 esercizi a scelta

[Tetsujin]

@perdij: io ci sono arrivato solo sabato a utilizzare un bastone

sulla distensione del braccio dx forse ho risolto invece

MARTEDI 10/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.2 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
5x3x65kg

Comincio a sentire il pause squat come un movimento leggermente più naturale, ma di strada da fare ne ho tanta. Alla 3° rep mi impunto sempre, ci sarà da ridere tra due settimane con il 5x5.
Posto il video dell'ultima serie target: http://www.youtube.com/watch?v=jwvF3cG0TTI

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'30"

Vediamo se l'allenamento didattico di sabato mattina ha dato qualche frutto
Mi sono sforzato di tenere i gomiti allineati cercando di tradurre in pratica le mie sensazioni di perpendicolarità. I pettorali bruciavano quindi direi che un miglioramento c'è stato.
Ho anche capito che il "problema" di distensione del braccio dx è dato da una asimmetrica rotazione del polso dx intorno al bilanciere (io sono destro): ho cercato di correggerlo (impugnandolo come il braccio sx) e il problema sembra rientrare.
Ho infine ricercato una maggiore adduzione delle scapole.

Posto il video della 10° serie target: http://www.youtube.com/watch?v=z2mHNktfhtU

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2
3. Pull Down
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

Visti i clamorosi problemi di "tenuta" di venerdi scorso, in questa sessione ho preferito mantenere guantini + nastrocarta per evitare altri strappi (intanto mi sto attrezzando alla manicure casereccia )

[Perdij]

lo squat secondo me va molto bene, grandissimo progresso.
la discesa non è più fatta di continui aggiustamenti della traiettoria ma vai abbastanza diretto.
la posizione in buca è proprio giusta, profonda e con una buona perpendicolare del bilanciere. questo ti fa usare in risalita i muscoli giusti.
compliments.
ora aggiungi altri 100kg, fai la stessa cosa e hai completato l'opera

anche la panca mi sembra molto meglio.

tutto questo lavoro tecnico cui ti sei sottoposto con grande umiltà e voglia di imparare sta indubbiamente dando i suoi frutti. alla fin fine uno squat basico corretto, se uno non ha reali problemi fisici, con un po' d'impegno (e delle scarpe top di gamma )è raggiungibile.

ora aspettiamo il giudizio di somoja, io non posso aiutarti ulteriormente.

una sola cosa mi è venuta in mente, ma è più una domanda per somo: sarebbe un'ipotesi campata in aria consigliare a tetsu qualche balzo pliometrico a fondo perduto per aiutarlo a sprigionare un po' più di potenza di colpo?

[°°sOmOja°°]

stai migliorando visibilmente

squat:
ricordati di serrare le ginocchia prima di partire
fermo restando tutte le accortezze già dette devi esercitarti a fare economia di gesti.
elimina tutti i gesti inutili, l'uscita dagli appoggi deve essere minimale e solida (te lo dico come promemoria, non perchè adesso sia malaccio), all'aumentare del carico sarà sempre + difficile.

quando parti dall'accosciata devi dare gas, non devi spingere 65kg + X giusto per far partire il peso, spingi sull'acceleratore come se dovessi far muovere 100kg, a patto di non modificare l'assetto di spinta chiaramente.
è fondamentale se vuoi passare lo stickin point con una velocità sufficiente a non fallire l'alzata.

l'idea dei plyo può essere buona ma io onestamente non li so utilizzare, non li uso (anche se li trovo divertenti) perchè secondo me il ritorno è minimo.
trovo molto + fruttuoso un lavoro di rapida inversione del movimento (squat veloce senza pausa in basso) o l'esercizio di esplodere dal fermo (pause squat dinamico), non tanto perchè il PL sia veramente esplosivo, quanto per allenare l'attitudine ad imprimere forza al bilancere sin da subito.
i powerlifts sono "power" ma meno di quanto si creda, in fin dei conti si tratta di movimenti lenti (soprattutto i massimali)
si deve essere esplosivi ma controllati, il riflesso miotatico, soprattutto con i massimali, viene attivato (solo nello squat) in modo differente rispetto a dei salti sul o dal plinto.
forse un'abilità + importante dell'esplosività in sè è la capacità di continuare ad accelerare il carico e questo lo si impara eseguendo alzate "lunghe" cioè con ROM elevato e\o utilizzando gli elastici.

Panca:
benone
appoggia + deciso sul petto, non devi scaricare tutto il peso, ma non devi neanche essere incerto come nel video
non voglio dirti di scaricare 20kg di peso sul torace, ma devi sentire il bilancere che preme, nonostante tu resti sempre contratto.
non è una cosa bella da scrivere perchè sembra che ti stia consigliando di affondare il bilancere sullo sterno ma di fatto non puoi mantenere quell'esecuzione "sfiorata" con 130kg, quindi è inutile che tu la utilizzi adesso.

[Tetsujin]

grazie perdij, comincio a sentirmi un pò più a mio agio col movimento, credo per una combinazione di aggiustamenti vari, anche se devo fare ancora parecchio sia a livello di propriocezione, visto che non mi rendo conto di migliorare, sia (naturalmente) di carichi (100 kili? )

Ora però mi sto preoccupando: cosa sono queste idee insane, questi balzi pliometrici di cui vai mettendo pulce nell'orecchio? Suonano tanto come grandi produzioni di acido lattico, non si fa non si fa

[Tetsujin]

@somoja: grazie dei consigli (sono stato 20 minuti al telefono mentre scrivevo la risposta a perdij e mi sono perso che nel frattempo avevi risposto)

quello del "dare gas" penso sia un pò un mio problema, tendo di natura all'economia degli sforzi quindi credo sia una cosa che faccio un pò in tutti gli esercizi (e anche fuori dalla palestra, tipo iniziare un lavoro il giorno prima della consegna ), parlando di allenamento con gli elastici se possono essere utili mi piacerebbe provarli più avanti.
Sembra un pò strano ma quando serro le ginocchia con il bilanciere sulle spalle tendo a spostare il peso sulla punta dei piedi: devo impratichirmi con la cosa, anche se sembra banale riesco a incasinarmici.

Sulla panca non sapevo bene se il bilanciere dovesse sfiorare o toccare, cerco nella prossima sessione di imprimere una traiettoria più sicura

[°°sOmOja°°]

Ora però mi sto preoccupando: cosa sono queste idee insane, questi balzi pliometrici di cui vai mettendo pulce nell'orecchio? Suonano tanto come grandi produzioni di acido lattico, non si fa non si fa

ma non necessariamente!

se vuoi provare un lavoro di "attivazione neurale" puoi sperimentare da subito nelle sedute leggere di squat
dopo qualche serie di riscaldamento leggera (quelle che esegui normalmente prima delle serie allenanti, ma senza superare il 70%) fai dei balzi sopra uno step, atterrando con i talloni.
dopo ogni balzo scendi a terra atterrando sulle punte e forzandoti di ammortizzare il peso del corpo.
3 serie da 8-10 ripetizioni, ogni ripetizione separata dalle altre, 30-40'' di recupero tra le serie

io eseguo spesso delle serie esplosive utilizzando le girate prima dell'allenamento di stacco da terra (gli OL's sono esplosivi ma non sono sempre pliometrici perchè per esserlo dovrei lanciare il bilancere o staccarmi sufficientemente da terra)
non escludo che lo stesso giochino possa funzionare anche sulle altre alzate

[Perdij]

non si fa non si fa

http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs

[°°sOmOja°°]

perfetto