faccio bene??

[winniepooh]

grazie a tutti per le risposte!!! ^___^

io credo che almeno all'inizio dovresti utilizzare + esercizi..non moltissimi..cmq io credo che ti converrebbe fare 4 serie di panca piana e 4 di alta, magari scendi con le ripetizioni

Comunque sono troppe 15/20/30 ripetizioni! Fanne 12 al massimo,anche 10 o 8.

ok allora...aumentare le serie e diminuire le ripetizoni (12x4 credo di farcela, cmq alla fine ripostero' tutta la scheda).
purtroppo credevo di sbagliare cosi', visto che cmq i pesi nn sono molti (3kg+3Kg per esempio), ma avete ragione, sono all'inizio

io ti consiglierei di fare le alzate laterali (sono uno degli esercizi base),

ok, ho capito quali sono

io le spalle nn le metterei nella sessione dopo il petto..xkè con la panca si lavora anche la spalla anteriore.

ok, potrei mettere Deltoidi e trapezi nel terzo giorno, pero' poi il 2 mi sembra molto scarno. Magari se mi potete consigliare qualke esercizio per riempirlo ^___^

grazie ancora a tutti :-)

ps. lo Yogurt devo mangiarlo per forza bianco, o va bene anke con la frutta. E la frutta sciroppata fa bene o la devo evitare?? (se fa bene....ne mangerei a quintali)

[winniepooh]

ora ke ci penso pero'....farei aspettare una settimana tra lo stesso esercizio.
nn sarebbe meglio cosi'?
Giorno 1: Lunedì
Giorno 2: Martedì
Giorno 3: Mercoledi'
Giorno 1: Venerdì
Giorno 2: Sabato
Giorno 3: Domenica

e poi vabbè si ricomincia.....cosi' passerebbero 3 giorni

[Alex1981]

E quando ti riposi?

[winniepooh]

E quando ti riposi?

ci son 3 giorni tra lo stesso muscolo.....non bastano?
ho letto ke impiega dalle 48 alle 72 ore.


ps. ficco altre domande: le noci vanno bene...o ingrassano proprio???

[Alex1981]

Si vabbè, ma così i recuperi dei vari muscoli si sovrappongono!!Non puoi fare una scheda splittata in 3 e poi allenarti 6 giorni a settimana, è un delirio di frequenza...con tanta assiduità vai in sovrallenamento dopo due settimane

[weboy]

ci son 3 giorni tra lo stesso muscolo.....non bastano?
ho letto ke impiega dalle 48 alle 72 ore.


ps. ficco altre domande: le noci vanno bene...o ingrassano proprio???

Alcuni brevi e pratici consigli:
Allenati max 4 volte a settimana e max 60-80 minuti compreso il riscaldamento .
Fai delle tabelle semplici (!!) da max 6 esercizi e metti 3 serie da 8-10rip sugli esercizi base e 2 serie da 8-10rip sugli esercizi di isolamento.
Cerca di progredire sugli esercizi base ,quelli di isolamento falli ma non ti ci fissare finche progredisci su quelli base sei ok.
Chiaramente non tentare una progressione di diversi kg sugli esercizi per il busto mentre su quelli per le gambe puoi anche progredire un pochetto di piu ..ma non importa ,l'importante e' TECNICA corretta e non farti male!
Per un po concentrati su leg curl e leg extension e iperestensioni lombari per rinforzare la bassa schiena e stretching poi passa allo squat con calma e prudenza !! E stai con pesi medio leggeri e alte ripetizioni,prima di tutto la tecnica !!
Puoi anche farlo con i manubri che forse e' meglio e meno rischioso all'inizio.
Tieni due manubri in mano ai lati e fai squat e man mano con calma cerca di aumentare il carico.
Intanto rinforza la schiena con le iperestensioni ad esempio ma quando vieni su con la schiena non andare oltre al parallelo ,non ti stirare troppo verso l'alto e usa movimenti controllati in tutti gli esercizi senza strapponi!
Concentrati su :
LENTO AVANTI,PARALLELE,STACCHI/SQUAT,PANCA,LAT MACHINE O TRAZIONI O REMATORE CON 1 MANUBRIO .

Comunque se conosci una buona palestra facci un annetto dentro con un buon istruttore che almeno ti fai alcune basi tecnico/pratiche ...la panca mica marcisce !Poi la puoi sempre usare quando non puoi andare in palestra e anche in futuro...

[baba]

x' weeboy rematore con bilanc no?

[weboy]

no lascia perdere e anche farlo con la testa appoggiata, lascia stare !
Ti ritrovi facilmente la schiena dolorante ,se puoi evitare evita che non e' indispensabile,piuttosto vedi di organizzarti con una sbarra per le trazioni quelle si che ti servono !
Fallo col manubrio il rematore e compra il libro di McRobert sulla tecnica degli esercizi che se ti alleni da solo ti serve.
Allenati 3 volte a settimana,4 massimo ma 3 in media e' meglio e a giorni alterni.
Poi devi imparare le suddivisioni buone tipo:
lun: petto/tricipiti
mer: gambe/addome
ven: spalle/dorso

Come vedi il lunedi alleni il petto e chiaramente tocchi anche le spalle che poi torni a colpire il giovedi!Idem per i tricipiti.
Insomma non devi colpire pesantemente gli stessi gruppi prima di 48ore , ma non devi allenare un gruppo al giorno!

Ti faccio un esempio di scheda semplice:
lun: petto/tricipiti
A)Panca piana 3x8
B)Croci 2x10
C)Parallele (lavora anche il petto) 3x8
D)Estensioni tricipiti alterne 2x10

mer: gambe/addome
A)Squat con manubri 3x12
B)Step up con manubri (salire su un rialzo di 15cm e scendere a gambe alterne) 2x12
C)Calf 2x25
D)Crunch 3x20
E)Crunch inverso 3x15

ven: spalle/dorso
A)Trazioni (alla sbarra o latmachine se non riesci con la sbarra)3x8
B)Lento avanti 3x8
C)Alzate laterali 2x10
D)Rematore 1 manubrio 2x10

N.B.Non devi cercare di progredire in tutto ma dove e' piu importante quindi ad esempio in questo caso concentrati nel migliorare tecnica e col tempo il carico su panca piana e parallele, squat, lento avanti e trazioni.
Puoi ulteriormente dare una priorita su questi esercizi,ne scegli due uno di tirata e uno di spinta e ti poni come obiettivo di migliorarli di un tot che sia un obiettivo fattibile e realistico, ad esempio panca e trazioni.

[baba]

ora ke ci penso pero'....farei aspettare una settimana tra lo stesso esercizio.
nn sarebbe meglio cosi'?
Giorno 1: Lunedì
Giorno 2: Martedì
Giorno 3: Mercoledi'
Giorno 1: Venerdì
Giorno 2: Sabato
Giorno 3: Domenica

e poi vabbè si ricomincia.....cosi' passerebbero 3 giorni

su una split di 3 giorni allenati 3 giorni ..al max 4 ripetendone 1 ma è meglio 3

lunedì 1 ,mercoledì 2,venerdì 3