eccomi qui di nuovo a rompere!! :-D
sfogliando qua e là le pagine del forum, ho stilato un'altra scheda, ditemi se va bene:
1 Giorno (Lunedì):
Pettorali:
Distensione su panca piana (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Distensione su panca inclinata (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
(quelle cose laterali che potete vedere nell'immagine della mia panca): 2 serie - 15 ripet
io credo che almeno all'inizio dovresti utilizzare + esercizi..non moltissimi..cmq io credo che ti converrebbe fare 4 serie di panca piana e 4 di alta, magari scendi con le ripetizioni (io alemno all'inizio nn scenderei sotto le 10, minimo 8..ma sono poche)
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 2 serie - 15 ripet (3Kg)
2 Giorno (Mercoledì):
Deltoidi e trapezi:
Trazioni al mento col bilancere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Alzate frontali con manubri: 2 serie - 15 ripet (3Kg)
allora..io eviterei le trazioni al mento...a questo livello nn credo servano molto e poi è un esercizio che nn mi piace (secondo me fa male)
io ti consiglierei di fare le alzate laterali (sono uno degli esercizi base), le alzate frontali vanno bene
Quadricipiti, Glutei, Trapezi:
Leg extension: 2 serie - 30 ripet (5kg+5kg)
Squat: 3 serie - 15 ripet (3kg+3kg)
3 Giorno (Venerdì):
Tricipiti:
Distensione su panca piana (impugnatura stretta): 3 serie - 20 ripet (3Kg+3Kg)
Avambracci:
Estensione delle mani sugli avambracci: 3 serie - 15 ripet
Dorsali:
Lat Machine: 3 serie - 15 ripet (6Kg+6Kg)
Rematore con manubrio: 2 serie - 15 ripet (3kg) per parte
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Ogni giorno:
Riscaldamento:
Salto alla corda
Addominali:
Crunch (con gambe bloccate): 5 serie - 30 ripet
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Poi per quanto riguardo l'alimentazione, siccome bevo litri e litri di tè, volevo sapere se va bene sostituirlo col succo di frutta Kiwi+Mela, magari anche Ananas volendo.
E con che cosa potevo sostituire la pasta, visto che non ne mangio
la pasta la puoi sostituire tranquillamente con pane e riso.
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io le spalle nn le metterei nella sessione dopo il petto..xkè con la panca si lavora anche la spalla anteriore.
personalmente alleno le spalle con il dorso (facendo dorso lavori anche con la porzione posteriore della spalla)
un'altra cosa..solitamente alle gambe si dedica una sessione intera..se hai letto il forum è anche un discorso di irrorazione dei muscoli..
se alleni le gambe il sangue tende ad accumularsi principalmente nella zona inferiore del corpo e quindi nn conviene allenare la parte superiore (ed il discorso vale anche per la situazione opposta)
ok..x ora mi fermo..cmq riceverai anche altri consigli..per stilare un programma.
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