ciao paolo e benvenuto

ectomorfo è una definizione superata, sei sottopeso. anch'io lo ero, e ora grazie al forum non lo sono più (sto scrivendo mangiando dei wasa con bresaola)

nel forum non si fanno schede, eventualmente si possono ricevere riflessioni e consigli su una scheda che tu sottoponi (di base per due allenamenti a settimana si consigliano sempre delle fullbody).

per programmarti una scheda, puoi far riferimento agli argomenti in cima a questa sezione in cui hai postato la domanda, e in particolare:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...e-un-programma...

per aumentare di peso, hai bisogno di una programmazione sensata. studia gli argomenti in rilievo nella sezione alimentazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/for...amp-Nutrizione

come non si fanno schede, qui nel forum non si fanno programmazioni alimentari. ma se posti la tua alimentazione attuale e l'ipotesi di una dieta (nel tuo caso ipercalorica), questa può essere sottoposta per suggerimenti e modifiche

ciao