Diario di Tets

[Tetsujin]

culo che parte in anticipo
movimento in due pezzi
braccia forse non completamente tese (ma magari è dovuto alla presa arrotolata sul bilancere)
un pò di superficialità generale (sto facendo riscaldamento e lo avverto come carico "poco impegnativo")

altro non so, diciamo che finchè il carico sale non mi pongo particolari problemi (anche se è un errore), però memore del primo filmato di squat che mi sono fatto mi sta venendo lo stimolo di filmarmi un pò più spesso

[°°sOmOja°°]

- completamente errato il setting in partenza (sei chiuso, non iperestendi la schiena, non c'è nessun tipo di incastro)
- braccia flesse in partenza (ottimo per strapparsi il bicipite)
- schiena curva (non provi neanche ad iperestendere)
- schiena parallela al pavimento
- baricentro tutto in avanti
- non recluti i femorali
- (per quanto si capisca dal video) stance e impugnatura troppo larghi

è un un pò pasticcio
mai quanto i miei primi stacchi da terra, si intende, quelli si che erano orridi
ma con questo setting non vai da nessuna parte (infatti 130kg per te è pochissimo)

[Tetsujin]

ah bene, molto peggio di quel che temevo
Posso concedermi un momento di sconforto?
Fatto. Dunque per punti:

1- quando parli di incastro nello stacco, a cosa ti riferisci?
2- l'iperestensione della schiena nello stacco mi vergogno ad ammettere che pensavo di averla (la sensazione era quella, evidentemente sbagliata)
3- le braccia flesse lo avevo immaginato, ultimamente ho preso l'abitudine di avvolgere le mani intorno al bilancere (per evitare che si apra la presa) ma sto evidentemente esagerando visto che mi rimangono curve le braccia
4- per avere la schiena più inclinata devo partire con il sedere più in basso? un pò di tempo fa partivo da più in basso, simile a uno squat, ma poi ho letto in qualche articolo di non partire troppo in basso di chiappe... e mi sa che ho fatto casino
5- baricentro in avanti: questa è una "modifica" piuttosto recente, ce n'è traccia persino nel diario (e pensare che ero convinto di aver ottimizzato la tecnica) in quanto mi sembra di fare meno fatica e di utilizzare in egual misura femorali e quadricipiti
6- anche l'allargamento della presa è una furbata recente (mi sembra di fare meno fatica) mentre sulla posizione dei piedi sono rimasto sempre più o meno simile a quella che mi viene istintiva, con i piedi un pò più larghi delle spalle

Ti ringrazio per l'analisi, mi rendo conto che ho davvero molto su cui lavorare (e devo ancora filmare la panca!). Il passaggio ad un cellulare che fa filmati è stata per me un'ottima spesa.

Se perdij passa di qua mi distruggerà con un'analisi tecnica epica, corredata da filmati dei migliori campioni di stacco di tutti i tempi

[Perdij]

la tentazione è forte, in effetti

concordo con tutto quello che ha detto somoja, e ci tengo a sottolineare (non è per infierire, lo sai, io fo il tifo per te, se vinci una gara mi trovi lì con lo striscione e le trombe) che sono difetti gravi, cioè potenziali cause di infortuni non leggeri. tra l'altro sali di glutei prima che di spalle, blocchi le ginocchia in anticipo, insomma devi correggere praticamente tutto. (e prima di tutto togliere i guanti, non si stacca con i guanti, se proprio fa parte delle regole ferree della palestra prendi dei guanti di gomma da cucina e gli tagli le dita, oppure dei guantini di cotone leggero, ma quelli imbottiti proprio no. no, no, no, cattivo cattivo)

sarò breve (lo spero). in ogni caso parlerò solo del setting. dell'esecuzione parleremo quando avrai un setting accettabile (è una minaccia )

1 - i talloni vanno circa sulla perpendicolare delle anche, non delle spalle.
2 - le mani vanno circa sulla perpendicolare delle spalle.
3 - le scapole vanno chiuse e abbassate, il petto va in fuori (come nella panca e nello squat). se proprio vuoi essere figo (ma non è così indispensabile) puoi fare il tri-lat tuck dei WLer, cioè incastrare i tricipiti nei dorsali.
4 - i gomiti sono bloccati, come se non esistessero. dal polso alla spalla c'è una specie di bastone rigido, non più un braccio.
5 - la bassa schiena va iperestesa, senza se e senza ma. se hai l'impressione che già lo sia, forzati fino ad avere l'impressione che lo sia 10 volte tanto più di così. riprendi il tuo setting (o guardalo allo specchio di lato) fino a che non è corretto
6 - con pesi che non siano il tuo record di tutti i tempi, questa iperestensione non va persa quando cominci l'alzata. se senti che la perdi, rimetti giù il bilanciere e ricomincia. quello è il punto debole dello stacco, il punto pericoloso. la tua alzata deve essere forte quanto la tua iperstensione della zona lombare. non sei attualmente in gara, quindi lavora su quello.
7 - il centro del bilanciere sta a 22,5 cm da terra. puoi metterlo qualche cm più su all'inizio se hai difficoltà con la mobilità, ma certo non più giù (se non erro il tuo è più basso e ciò in questa fase è male)
8 - nello "scendere" nel setup i femorali e glutei devono tirare, non stare molli. poi per la partenza vera e propria è un altro discorso, ma quando ti setti nel tuo caso devono essere così.
9 - sempre nel tuo caso, per abituarti a prendere il setup corretto, una volta afferrata la sbarra, io non scenderei in accosciata per poi settare la schiena, ma farei (provvisoriamente, a scopo propedeutico), come fa l'antonietta orsini.
http://www.youtube.com/watch?v=Ii9MF8GKdHM
cioè: afferro la sbarra a gambe tese (o semitese, comunque in stretching), setto la schiena prefettamente, prendo aria e poi scendo con i glutei fino a toccare il bilanciere con le tibie. sentirai, quando setti la schiena a gambe tese o semitese, stretchare molto glutei e femorali. bene, benissimo (senza esagerare e senza farti male, le gambe puoi piegarle un po')
10 - la manovra di valsalva è indispensabile. ti aiuta a tenere contratta la fascia addominale/lombare.

tieni presente che negli stacchi che vedi sui video di youtube, gli atleti indossano il corpetto. il corpetto (questa la so) rende molto difficile iperestendere la bassa schiena, tu invece non hai giustificazioni.

[°°sOmOja°°]

ottimo intervento
la tecnica di antonietta è studiata per ottimizzare l'utilizzo del corpetto ma si può utilizzare anche nel raw (anzi, molti lo fanno)
ti sconsiglio però di rimbalzare come fa lei, piuttosto piazza il sedere nella posizione in cui decidi di tirare, fermati 1'' e parti
prima di partire devi essere un pezzo di granito

lo stacco non deve essere esplosivo da terra (soprattutto in una fase didattica). controlla il peso fino al ginocchio e accelera solo superata la rotula (senza infilare, devi anzi pensare di dare un colpo di bacino al bilancere)

[Tetsujin]

Grazie Perdij per i consigli tecnici, ma non temere di infierire: la verità è sempre la via più efficace
Questa sera mi sono fatto un "esame di coscienza" su come ho fatto ad arrivare ad uno stacco così schifoso senza avere problemi alla schiena. Mi sono andato a rileggere il corso di sopravvivenza allo stacco di ironpaolo, che è stato il "libro di testo" sui cui, a gennaio 2011, ho iniziato a fare stacco. Ecco innanzitutto devo farmi una ragione che ogni tanto bisogna rispolverare certe cose che si danno per acquisite, perchè col tempo in realtà me le dimentico oppure acquisto un fasullo senso di sicurezza. No perchè pur non essendomi mai filmato, in realtà ci avevo studiato e ragionato parecchio sulla mia postura, mi guardavo negli specchi, e cavolo almeno la schiena sono sicuro che era tesa. Rileggendo lo scritto di ironpaolo mi sono accorto di una cosa, di cui mi purtroppo mi ero dimenticato, e che forse spiega come mai la schiena non mi ha dato problemi. Fino a tre settimane fa posizionavo il bilanciere un pò distante dalle tibie, per partire con la colonna tesa, come fa ad esempio ironpaolo. Quindi fino a tre settimane fa il problema non si poneva, o era di entità molto più lieve. Tre settimane fa, invece, ho avuto un'altra delle mie brillanti intuizioni che nascono dall'ottenebramento della memoria, e dandomi del pivello ho iniziato a partire con il bilanciere a contatto con la tibia. Questo sono sicuro che è la causa sia del sedere che decolla sia della schiena non tesa, perchè in effetti il fenomeno è descritto persino nel "corso" di cui sopra. La cosa che mi impensierisce, più ancora del rischio a cui ho esposto la mia salute, è che mi è sembrato un modo più efficace di fare stacco, la mia sensazione era quella di venire su meglio! Anche se mi sembrava una sensazione un pò strana... (erano le vertebre che si incurvavano!)
Andando indietro con la memoria, la stessa cosa è capitata quando, per risolvere i problemi di presa, ho avuto la pensata geniale di aumentare l'apertura delle mani.
Idem quando ho trovato efficace spostare il baricentro in avanti (questa "finezza" addirittura la avevo scritta sul forum): mi sembrava di faticare di meno!
La cosa che un pò mi rincuora è che devo solo tornare indietro di 10 settimane per ritrovare una base tecnica più corretta (passabile) su cui ripartire a lavorare (fortunatamente per le mie vertebre non è da un anno che stacco così da schifo, e l'ed coan non è stato un programma molto massacrante).

Invece il discorso dell'incastro tricipite-dorsale non lo avevo mai sentito (perchè in effetti sul "corso" di ironpaolo non se ne parla).
Mercoledi prossimo tiro fuori dall'armadio la mia macchina del tempo e la punto indietro a una decina di settimane fa (preparatevi a nuovi e indecenti video, cooming soon )

[°°sOmOja°°]

purtroppo non potrò seguire questa discussione nei prossimi giorni
io penso che tu non ti sia fatto male perchè il corpo umano è molto meno delicato di quanto pensiamo
io ho sempre avuto uno stacco da terra schifoso (soprattutto superato un certo carico).
non sono un purista della schiena dritta nel classico (ma per un principiante che sta imparando il discorso è molto diverso!), per questo motivo un paio di anni fa mi buttai a capofitto nello stacco sumo (che se possibile mi viene ancora peggio del classico )

ti lascio un video dei miei primi stacchi giusto per farti capire che al peggio non c'è mai fine
http://youtu.be/YcMqLCBLbOs

[Tetsujin]

grazie somo, nel video l'ho tagliato per farlo più corto quindi non si vede (perchè sono abbastanza lungo nel posizionamento) ma io mi posiziono vicino al bilanciere nello stesso modo che facevi tu in questo video (prima posiziono le mani, poi aggiusto piedi e talloni, poi contraggo la schiena) e anche l'apertura dei piedi è simile.

Stasera filmerò la panca, così vediamo se faccio l'en-plein

Buon weekend lungo (ho letto sul tuo diario che andate a divertirvi, beati voi) a risentirci lunedi

[Tetsujin]

VENERDI 30/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 10

Come annunciato mi sono fatto i miei primi video di panca

Panca piana - Test
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=Lw50tUQG_ZQ
2x85 kg
1x90 kg
1x95 kg

non ho voluto provare i 100 kg perchè i lombari hanno lanciato delle fitte abbastanza insistenti durante la singola da 95 kg (li sento parecchio affaticati da quando ho iniziato a fare squat in accosciata completa) per cui ho preferito fermarmi qui con il test.
Ho poi proseguito con alcune serie "libere" di backoff:

5x75 kg
5x65 kg
10x65 kg (troppo leggera, salgo)
5x70 kg
4x80 kg http://www.youtube.com/watch?v=CoSckTCnvIQ (fatta apposta per avere un altro filmato con un carico intorno all'80%)

Pause Squat in accosciata: seduta di supporto 5x5x70%
5x40 kg http://www.youtube.com/watch?v=HsQ9FSp_awI
5x50 kg http://www.youtube.com/watch?v=WEOAlpOojF4
4x5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=GVnq3q27IBM (2° serie)
1x3x60 kg

Ho voluto spostare il pause squat come secondo esercizio, per avere maggiore freschezza.
Mi sono fatto di nuovo qualche video, adesso non ho tempo di tagliarli e upparli, lo farò domani o dopodomani. (edit: video inseriti)
Una cosa però mi ha lasciato perplesso: il 5x5x70% è veramente tosto. Non so se ho pagato lo scotto della sessione di panca, ma la pausa nella buca, dalla 4° reps in su, mi sfianca (difatti l'ultima serie l'ho fatta da 3, ero cotto)

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x26+26 kg

Sessione leggera (solo 3 serie) era tardi ed ero stanco

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

Trazioni fatte un pò di corsa, con recuperi più brevi, quindi meno tecniche del solito

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche

fatte solo 3 serie (due con sovraccarico +10 kg) ma i tricipiti erano belli cotti

[°°sOmOja°°]

come vedi la panca è piena di sbavature
non è oscena come alcune cose che si vedono normalmente in palestra ma
- i gomiti sono troppo chiusi (bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea)
- nn sempre tocchi il petto (soprattutto quando sei stanco!) = non tutte le ripetizioni sono uguali
- quando non tocchi il petto i gomiti oscillano e le ripetizioni sono meno pulite

con un massimale immagino ti fermerai ancora + lontano dal petto e l'esecuzione sarà + sporca
ecco perchè un buon lavoro con fermo al petto può farti fare il salto di qualità

il pause squat è tostissimo come vedi
5 ripetizioni durano enormemente di + di 5 reps di squat parziale come facevi prima
quindi il lavoro muscolare è totalmente diverso
ora è chiaro perchè anche 3 reps di squat profondo sono ipertrofiche quanto o + di 10 reps di dildo squat da bber?

se ti sembra troppo pesante abbassa di 5kg e ritorna al 70% reale quando ti sentirai pronto

[Tetsujin]

Dopo i primi video di squat e stacco, il fatto che questi non siano osceni è quasi motivo di giubilo

Ho subito una domanda (ma va?): avevo letto sul seminario della bench press che la posizione dei gomiti dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi con il busto. Come intendi con tenere bilanciere-polsi-gomiti in linea?

Hai ragione sul fatto che non sempre tocco bene il petto, a volte mi capita di sfiorarlo anche con carichi medio-bassi e non è una cosa voluta, ma tende a verificarsi di solito dalla 2 o 3 reps in su, perché con carichi sub massimali, che sono delle singole, di solito non mi accade

[Perdij]

la so, la so!

tonymusante dice che la posizione dei gomiti dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi con il busto se vista dall'alto (o allo specchio in piedi). l'angolo di 45° è quello dell'omero con il busto, non quello dell'avambraccio visto da dietro (o da davanti). ciò è sottolineato in opposizione alla panca in cui gli omeri sono troppo aperti e il movimento coinvolge troppo le spalle (immagina l'omero nell'esercizio delle croci).

bilanciere-polsi-gomiti in linea significa che devi immaginare il tuo avambraccio come un palo che dal bilanciere va a terra in una totale verticalizzazione vista da ogni angolo. a quanto pare nell'alzata raw questa è la posizione più efficiente. tu faresti costruire dal fabbro un appoggia-bilanciere con i paletti verticali un po' obliqui o convergenti o divergenti tipo la torre di pisa? no, se te lo consegna così non lo paghi, perché gli dici che è ovvio che devono essere perfettamente verticali per scaricare a terra senza nessun'altra forza il peso del bilanciere.

ti consiglio anche di dare un'occhiata all'articolo di leviatano, che spiega perché sia sbagliato tenere i gomiti tucked in:
http://prudvangar.wordpress.com/2011...miti-tucked-in

tu potresti dire al termine della lettura: ma il mio bilanciere non cade troppo avanti. infatti, ma solo perché oltre a convergerli, inclini i gomiti indietro correndo il rischio di fare una JM press (si vede bene nell'alzata a 75kg).

nota: il fatto che io conosca un po' la teoria non vuol dire che poi la sappia applicare, infatti la mia esecuzione è molto peggiore della tua (e non solo per l'entità del carico più bassa, e neanche solo per i gomiti)

edit: se poi vuoi approfondire, ironpaolo è sempre una grandissima risorsa:

http://www.scribd.com/doc/33658217/C...ca-della-panca
http://www.scribd.com/doc/33658241/P...anzata-Parte-1
http://www.scribd.com/doc/33658262/P...anzata-Parte-2
http://www.scribd.com/doc/33658270/P...anzata-Parte-3

[Tetsujin]

Ah i gomiti tucked! Ci sono...adesso vi seguo. Ti dirò che qualche mese fa mi ero imbattuto per caso nell'articolo di Leviatano, che è ben fatto ma secondo me ha una pecca: non si capiscono le conclusioni, a meno di leggere i commenti, cosa che io non avevo fatto. Di conseguenza mi ero fatto l'idea che fare panca con gomiti larghi piuttosto che con gomiti tucked fosse una scelta che dipende da quanto uno si trova meglio a fare, e io mi trovavo meglio appunto con i tucked. Pensa che ai tempi in cui avevo letto l'articolo, la mia panca era ancora più tucked, in quanto impugnavo il bilancere con una presa più stretta, simile a quella di Kostantinov.
Successivamente, guardando i video di Somoja e di altri PL, ho allargato l'impugnatura (per diminuire la distanza da far compiere al bilanciere), difatti quella che avete visto nei video per me equivale ad una impugnatura larga.
Ma sul discorso gomiti non mi ci ero più soffermato. Grazie Perdij per i preziosi link.

Direi che la panca con fermo è lo strumento ideale per riallineare i miei gomiti al bilanciere.

@Somoja: ieri ero al mare e ho risposto dalla spiaggia, ma scrivere con il cellulare è un pò macchinoso. Mi sono dimenticato di dire che proverò ancora una volta il 5x5 di pause squat con lo stesso carico, se poi è ancora troppo pesante toglierò 5 kg come mi hai consigliato (ma prima ci voglio riprovare)

[Tetsujin]

LUNEDI 02/04/12

BW 74.1 kg

INIZIO IPOCALORICA (-30% Kcal)

SETTIMANA 1

Pause squat 1" in accosciata: 6x2x80% (1RM= 80 kg)
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
2x62.5 kg
2x67.5 kg

6x2x62.5 kg - 1'30"/2'

Mi sono ricordato solo ora che avrei dovuto cominciare il ciclo russo abbreviato (che parte dal 5x3) invece ho fatto un 6x2 come l'inizio del precedente wo...vorrà dire che comincio il programma da lunedi prossimo (cacchio )

Considerazioni sull'esercizio: faccio sempre una fatica bestiale, ho provato i 67.5 kg ma dopo la prima serie ho capito che non sarei stato in grado di farne altre 5 (ed è solo la prima settimana!). In particolare la prima rep non è niente di particolarmente tosto, è dalla seconda che vedo i sorci verdi (mi è venuto persino il dubbio di perdere l'assetto dopo la prima rep). Quindi ho diminuito il carico (tanto avrei comunque sbagliato il programma, ma ancora non lo sapevo).
Una cosa però mi ha preoccupato un pochino: con lo stance largo che sto testando, nelle ultime serie mi sono trovato con un fastidio al ginocchio sinistro che mi è rimasto per un pò, non vorrei che con l'accosciata larga mi vada in torsione il ginocchio oppure sforzi troppo a livello di articolazione (magari venerdi provo di nuovo lo stance più stretto).

Panca piana con fermo 2": (5-10)x5x70% (5RM) - rest 1'30"
5x32.5 kg
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg

10x5x52.5 kg - 1'30"

Non ho ancora provato il 5RM (inizio venerdi), quindi ho eseguito l'esercizio con un carico stimato.
Mi sono accorto che nella seconda metà dell'esercizio (serie target) sento meglio il movimento, più stabile e diretto.
Ho fatto attenzione a evitare i gomiti tucked, che erano più evidenti nel primo video (serie iniziali) mentre molto meno nel secondo (ultima serie) segno che forse mi serve volume per iniziare a macinare bene la panca.
La pausa di 2" mi da qualche problema in quanto, avendo un pò il fiatone, non riesco a tenere l'apnea così a lungo, ma con questo carico non è stato un problema.

Trazioni pr. supina: ladder 30 reps - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3/3 = 30 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
2x15x35 kg
2x15x30 kg

Standing/Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardissimo

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Somoja se passi di qua una domanda: mercoledi avevo in programma di cominciare il ciclo russo di stacco, poi abbiamo visto i problemi di postura che ho nel video, quindi cosa mi conviene fare? Lo comincio lo stesso il ciclo russo (userei la fase di accumulo a scopo didattico) oppure meglio se faccio dei semplici ramping 5RM? o 3RM?

[°°sOmOja°°]

ciao
fare dei ramping o un programma a % ti impedirebbe di ri-settare il movimento perchè attualmente è davvero disastroso (sono spietato per farti capire che non si tratta di difetti minimi)
secondo me dovresti veramente partire da zero, è l'unico modo per non riattivare lo schema motorio che ormai hai assimilato

5-8 serie da 10 ripetizioni con un carico minimo (il 40% del vecchio 1RM dovrebbe andare) filmandoti e correggendoti in tempo reale
almeno 4 settimane di allenamento così, poi si può pensare ad una progressione (in ogni caso sarebbe un ottimo accumulo)
prima di andare in palestra guardi un pò di video corretti (antonietta orsini, daniele ghirardi)