un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

no tranquillo
ma se ti alleni in casa puoi fare dei movimenti di spinta orizzontale come flessioni, floor press bilancere\manubri

i tuoi carichi sono molto buoni, ti raccomando non sprecare questa tua predisposizione e passione

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2012
bw: 75.4kg

nuovo meso di volume
purtroppo inizio un pò pasticciando (perderò una seduta di stacco) perchè venerdi devo saltare un allenamento (trascorrerò un weekend lungo a Palermo con Irene)

Board press 3cm - ladder
risc. panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120kg

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

Trazioni varie prese prone (stretta\strettissima\larga)
13 x 5

[°°sOmOja°°]

panca + board 3cm ladder (non tutte le serie)
http://www.youtube.com/watch?v=S0j3m...ature=youtu.be

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2012
bw: 74.9kg

riscaldamento
(hang) power snatch
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 45

powerclean (da terra)
5 x 55
3 x 65
2 x 75

ho sbagliato bilancere, ho preso quello con i cuscinetti bloccati e la girata era una pena
avrei dovuto cambiare ma la seduta di oggi è incentrata sullo stacco e non avrebbe fatto nessuna differenza.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
6 x 3 x 155kg - rest 2.30

spinte con manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 5 x 30kg
3 x 10 x 20kg

ho un pò di tempo quindi inserisco dei complementari leggeri

(hang) high pulls
10 x 55
2 x 10 x 65
10 x 55

tricipiti dietro la testa con disco
3 x 20 x 20kg

muscle clean
3 x 10 x 10\20\10kg

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
Fasce THP sbudellate - 5\6 giri
1, 2, 3, 4, 5 x 160kg

ho intenzione di utilizzare le fasce per 3 settimane nel ladder come movimento "facilitato"

Panca presa stretta (senza leg drive)
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
5 x 5 x 96kg

trazioni presa stretta prona
1x5
4 x 10

lento in piedi con bilancere EZ presa stretta
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

[°°sOmOja°°]

29 marzo 2012
bw: 74.5kg

ultimo allenamento della settimana, domani fino a domenica sera sono a Palermo per 3 giorni di relax

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg
5 x 100
10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160

avevo tempo quindi ho deciso di concludere l'allenamento con delle alzate veloci

power snatch (dal ginocchio)
5 x 15
5 x 25
2 x 3 x 35
3 x 3 x 45

powerclean (in piedi) + push press
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

high pulls: 3 x 10 x 55

[°°sOmOja°°]

2 aprile 2012
bw: 74.9kg

di ritorno dal weekend lungo a Palermo
ho staccato la spina (o ricaricato le pile? boh), camminato tantissimo, mangiato ancora di + ig:

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 130kg
1, 2, 3 x 130kg (tot. 21reps)

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
5 x 100kg
5 x 80

Trazioni presa neutra (con cinghie)
5 x 5
Trazioni presa prona media
5 x 5
trazioni presa mista
4 x 5

[°°sOmOja°°]

3 aprile 2012
bw: 74.9kg

allenamento tecnico sullo stacco

Stacco raw - scarpe piatte
risc.
5 x 55
5 x 95

3 x 115
Fasico \ Tonico
3 x 125 + 3 x 115
3 x 135 + 3 x 115
2 x 145 + 3 x 115
2 x 155 + 3 x 115
2 x 3 x 115


stacco al ginocchio + stacco completo + rumeno
3 x 3 x 3 x 95kg

lavoro non particolarmente pesante ma volto a curare la tenuta di schiena anche in condizioni di fatica
non presso troppo sull'acceleratore perchè comunque è un bel pò che non lavoro con pesi elevati sullo stacco
inoltre giovedi mi aspetta una seduta + pesantuccia

Lento avanti (con fermo) bil. EZ
- presa semi-supinata
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35
- presa semi-prona
5 x 10 x 35

[°°sOmOja°°]

4 aprile 2012
bw: 73.8kg

oggi seduta di squat.
la settimana scorsa avevo iniziato il ciclo con delle fasce per le ginocchia ma l'idea di macinarmi la femoro-rotulea ad alte ripetizioni non mi entusiasmava
quindi ho trovato un modo per settare rapidamente uno squat deloading (utilizzando un solo elastico fissato in alto e "ad arco" alle 2 estremità del bilancere)

sono rimasto molto soddisfatto del lavoro di bricolage e della seduta di allenamento.

Squat Deloading
- 20kg in posizione di accosciata (zero in alto)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
1, 2, 3 x 170kg
1, 2 x 170kg (tot. 9 reps)

avrei potuto "tentare" una serie da 4 per chiudere il ladder ma ho fatto benissimo a ripartire da 1.
la doppia del secondo ladder era ottima (mannaggia a me che non l'ho filmata), meglio della prima
perfino il proprietario della palestra che non ne capisce una mazza mi ha fatto i complimenti: "eri esplosivo!"

Panca (piedi sulla panca) presa stretta
8 x 20
8 x 40
7 x 60
7 x 80
5 x 7 x 90kg

trazioni (varie prese)
1x10 (deloading)
1 x 5
3 x 10 (prona stretta, supina, prona larga)

hammer curl
10 x 12+12kg
10 x 22+22kg
2 x 10 x 30+30kg

[°°sOmOja°°]

una serie dello squat di ieri

ancora c'è da migliorare la compattezza e la spinta
l'utilizzo degli elastici mi ha spiazzato un pochino, credo però di adattarmi sempre meglio nelle prossime settimane (il movimento è quasi identico, molto + simile rispetto ad uno squat con fasce)

[Tetsujin]

Bella questa tecnica, stai cominciando un allenamento tipo west side?

[°°sOmOja°°]

ciao
no, è solo una variante dell'alzata da gara che utilizzo per aumentare il lavoro sulla "zona critica" del mio squat (un pò sopra il parallelo)
in passato ho usato molto il box squat alto ma, nonostante io lo ritenga comunque un buon esercizio, non credo abbia lo stesso transfer di un'alzata completa "modificata" come questa appunto

[Tetsujin]

ho scoperto gli allenamenti con gli elastici leggendo un articolo di ironpaolo sul westside (ovviamente era ben specificato che sono per atleti avanzati), trovo che chi ha avuto questa idea è stato veramente geniale perchè avere un carico che cresce o decresce durante l'alzata deve essere qualcosa di davvero diverso rispetto a quanto si è abituati normalmente.
Hai intenzione di applicarlo anche alla panca o allo stacco?

[°°sOmOja°°]

ma si vede che non hai mai guardato il mio canale
in passato ho utilizzato tantissimo gli elastici

recentemente li ho usati solo sulla panca (overloading, cioè l'elastico parte da sotto, passando sotto la panca e creando una fionda)
purtroppo non esistono modi per "alleggerire" il lockout, qualunque overload\deload sovraccarica la chiusura
è un problema relativo visto che, soprattutto se lavori con carichi non massimali, l'accelerazione impressa al carico riduce il lavoro proprio in chiusura
la parte "bassa" delle alzate si allena bene con le isometriche (fermo, pause) e con i deficit (stacco deficit per esempio)

sono tools per avanzati ma credo che possano essere utilizzati benissimo da intermedi (anche perchè davvero ti insegnano a spingere sempre) e in alcuni casi dai principianti a patto di non snaturare le curve di forza originarie e non rischiare infortuni.

se ti piace questa roba possiamo pensare ad inserire qualcosa dopo il programma che stai iniziando ora
probabilmente l'alzata migliore per inserire degli elastici è la panca

[Tetsujin]

eh no ho visto i video che posti qui sul forum, ma non ho pensato di andare a vedere il tuo canale (considera che mi sono registrato su youtube per postare i miei video di squat, quindi due-tre settimane fa, prima non sapevo manco esistessero i canali )

mi intriga parecchio questo tipo di allenamento, se non è prematuro per me non mi dispiacerebbe affatto più avanti inserirlo nella panca, perchè penso che uno dei punti su cui ho bisogno di lavorare è proprio la costanza della spinta

adesso intanto do una spulciatina al tuo canale