Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

- completamente errato il setting in partenza (sei chiuso, non iperestendi la schiena, non c'è nessun tipo di incastro)
- braccia flesse in partenza (ottimo per strapparsi il bicipite)
- schiena curva (non provi neanche ad iperestendere)
- schiena parallela al pavimento
- baricentro tutto in avanti
- non recluti i femorali
- (per quanto si capisca dal video) stance e impugnatura troppo larghi

è un un pò pasticcio
mai quanto i miei primi stacchi da terra, si intende, quelli si che erano orridi
ma con questo setting non vai da nessuna parte (infatti 130kg per te è pochissimo)

[Tetsujin]

ah bene, molto peggio di quel che temevo
Posso concedermi un momento di sconforto?
Fatto. Dunque per punti:

1- quando parli di incastro nello stacco, a cosa ti riferisci?
2- l'iperestensione della schiena nello stacco mi vergogno ad ammettere che pensavo di averla (la sensazione era quella, evidentemente sbagliata)
3- le braccia flesse lo avevo immaginato, ultimamente ho preso l'abitudine di avvolgere le mani intorno al bilancere (per evitare che si apra la presa) ma sto evidentemente esagerando visto che mi rimangono curve le braccia
4- per avere la schiena più inclinata devo partire con il sedere più in basso? un pò di tempo fa partivo da più in basso, simile a uno squat, ma poi ho letto in qualche articolo di non partire troppo in basso di chiappe... e mi sa che ho fatto casino
5- baricentro in avanti: questa è una "modifica" piuttosto recente, ce n'è traccia persino nel diario (e pensare che ero convinto di aver ottimizzato la tecnica) in quanto mi sembra di fare meno fatica e di utilizzare in egual misura femorali e quadricipiti
6- anche l'allargamento della presa è una furbata recente (mi sembra di fare meno fatica) mentre sulla posizione dei piedi sono rimasto sempre più o meno simile a quella che mi viene istintiva, con i piedi un pò più larghi delle spalle

Ti ringrazio per l'analisi, mi rendo conto che ho davvero molto su cui lavorare (e devo ancora filmare la panca!). Il passaggio ad un cellulare che fa filmati è stata per me un'ottima spesa.

Se perdij passa di qua mi distruggerà con un'analisi tecnica epica, corredata da filmati dei migliori campioni di stacco di tutti i tempi

[Perdij]

la tentazione è forte, in effetti

concordo con tutto quello che ha detto somoja, e ci tengo a sottolineare (non è per infierire, lo sai, io fo il tifo per te, se vinci una gara mi trovi lì con lo striscione e le trombe) che sono difetti gravi, cioè potenziali cause di infortuni non leggeri. tra l'altro sali di glutei prima che di spalle, blocchi le ginocchia in anticipo, insomma devi correggere praticamente tutto. (e prima di tutto togliere i guanti, non si stacca con i guanti, se proprio fa parte delle regole ferree della palestra prendi dei guanti di gomma da cucina e gli tagli le dita, oppure dei guantini di cotone leggero, ma quelli imbottiti proprio no. no, no, no, cattivo cattivo)

sarò breve (lo spero). in ogni caso parlerò solo del setting. dell'esecuzione parleremo quando avrai un setting accettabile (è una minaccia )

1 - i talloni vanno circa sulla perpendicolare delle anche, non delle spalle.
2 - le mani vanno circa sulla perpendicolare delle spalle.
3 - le scapole vanno chiuse e abbassate, il petto va in fuori (come nella panca e nello squat). se proprio vuoi essere figo (ma non è così indispensabile) puoi fare il tri-lat tuck dei WLer, cioè incastrare i tricipiti nei dorsali.
4 - i gomiti sono bloccati, come se non esistessero. dal polso alla spalla c'è una specie di bastone rigido, non più un braccio.
5 - la bassa schiena va iperestesa, senza se e senza ma. se hai l'impressione che già lo sia, forzati fino ad avere l'impressione che lo sia 10 volte tanto più di così. riprendi il tuo setting (o guardalo allo specchio di lato) fino a che non è corretto
6 - con pesi che non siano il tuo record di tutti i tempi, questa iperestensione non va persa quando cominci l'alzata. se senti che la perdi, rimetti giù il bilanciere e ricomincia. quello è il punto debole dello stacco, il punto pericoloso. la tua alzata deve essere forte quanto la tua iperstensione della zona lombare. non sei attualmente in gara, quindi lavora su quello.
7 - il centro del bilanciere sta a 22,5 cm da terra. puoi metterlo qualche cm più su all'inizio se hai difficoltà con la mobilità, ma certo non più giù (se non erro il tuo è più basso e ciò in questa fase è male)
8 - nello "scendere" nel setup i femorali e glutei devono tirare, non stare molli. poi per la partenza vera e propria è un altro discorso, ma quando ti setti nel tuo caso devono essere così.
9 - sempre nel tuo caso, per abituarti a prendere il setup corretto, una volta afferrata la sbarra, io non scenderei in accosciata per poi settare la schiena, ma farei (provvisoriamente, a scopo propedeutico), come fa l'antonietta orsini.
http://www.youtube.com/watch?v=Ii9MF8GKdHM
cioè: afferro la sbarra a gambe tese (o semitese, comunque in stretching), setto la schiena prefettamente, prendo aria e poi scendo con i glutei fino a toccare il bilanciere con le tibie. sentirai, quando setti la schiena a gambe tese o semitese, stretchare molto glutei e femorali. bene, benissimo (senza esagerare e senza farti male, le gambe puoi piegarle un po')
10 - la manovra di valsalva è indispensabile. ti aiuta a tenere contratta la fascia addominale/lombare.

tieni presente che negli stacchi che vedi sui video di youtube, gli atleti indossano il corpetto. il corpetto (questa la so) rende molto difficile iperestendere la bassa schiena, tu invece non hai giustificazioni.

[°°sOmOja°°]

ottimo intervento
la tecnica di antonietta è studiata per ottimizzare l'utilizzo del corpetto ma si può utilizzare anche nel raw (anzi, molti lo fanno)
ti sconsiglio però di rimbalzare come fa lei, piuttosto piazza il sedere nella posizione in cui decidi di tirare, fermati 1'' e parti
prima di partire devi essere un pezzo di granito

lo stacco non deve essere esplosivo da terra (soprattutto in una fase didattica). controlla il peso fino al ginocchio e accelera solo superata la rotula (senza infilare, devi anzi pensare di dare un colpo di bacino al bilancere)

[Tetsujin]

Grazie Perdij per i consigli tecnici, ma non temere di infierire: la verità è sempre la via più efficace
Questa sera mi sono fatto un "esame di coscienza" su come ho fatto ad arrivare ad uno stacco così schifoso senza avere problemi alla schiena. Mi sono andato a rileggere il corso di sopravvivenza allo stacco di ironpaolo, che è stato il "libro di testo" sui cui, a gennaio 2011, ho iniziato a fare stacco. Ecco innanzitutto devo farmi una ragione che ogni tanto bisogna rispolverare certe cose che si danno per acquisite, perchè col tempo in realtà me le dimentico oppure acquisto un fasullo senso di sicurezza. No perchè pur non essendomi mai filmato, in realtà ci avevo studiato e ragionato parecchio sulla mia postura, mi guardavo negli specchi, e cavolo almeno la schiena sono sicuro che era tesa. Rileggendo lo scritto di ironpaolo mi sono accorto di una cosa, di cui mi purtroppo mi ero dimenticato, e che forse spiega come mai la schiena non mi ha dato problemi. Fino a tre settimane fa posizionavo il bilanciere un pò distante dalle tibie, per partire con la colonna tesa, come fa ad esempio ironpaolo. Quindi fino a tre settimane fa il problema non si poneva, o era di entità molto più lieve. Tre settimane fa, invece, ho avuto un'altra delle mie brillanti intuizioni che nascono dall'ottenebramento della memoria, e dandomi del pivello ho iniziato a partire con il bilanciere a contatto con la tibia. Questo sono sicuro che è la causa sia del sedere che decolla sia della schiena non tesa, perchè in effetti il fenomeno è descritto persino nel "corso" di cui sopra. La cosa che mi impensierisce, più ancora del rischio a cui ho esposto la mia salute, è che mi è sembrato un modo più efficace di fare stacco, la mia sensazione era quella di venire su meglio! Anche se mi sembrava una sensazione un pò strana... (erano le vertebre che si incurvavano!)
Andando indietro con la memoria, la stessa cosa è capitata quando, per risolvere i problemi di presa, ho avuto la pensata geniale di aumentare l'apertura delle mani.
Idem quando ho trovato efficace spostare il baricentro in avanti (questa "finezza" addirittura la avevo scritta sul forum): mi sembrava di faticare di meno!
La cosa che un pò mi rincuora è che devo solo tornare indietro di 10 settimane per ritrovare una base tecnica più corretta (passabile) su cui ripartire a lavorare (fortunatamente per le mie vertebre non è da un anno che stacco così da schifo, e l'ed coan non è stato un programma molto massacrante).

Invece il discorso dell'incastro tricipite-dorsale non lo avevo mai sentito (perchè in effetti sul "corso" di ironpaolo non se ne parla).
Mercoledi prossimo tiro fuori dall'armadio la mia macchina del tempo e la punto indietro a una decina di settimane fa (preparatevi a nuovi e indecenti video, cooming soon )

[°°sOmOja°°]

purtroppo non potrò seguire questa discussione nei prossimi giorni
io penso che tu non ti sia fatto male perchè il corpo umano è molto meno delicato di quanto pensiamo
io ho sempre avuto uno stacco da terra schifoso (soprattutto superato un certo carico).
non sono un purista della schiena dritta nel classico (ma per un principiante che sta imparando il discorso è molto diverso!), per questo motivo un paio di anni fa mi buttai a capofitto nello stacco sumo (che se possibile mi viene ancora peggio del classico )

ti lascio un video dei miei primi stacchi giusto per farti capire che al peggio non c'è mai fine
http://youtu.be/YcMqLCBLbOs

[Tetsujin]

grazie somo, nel video l'ho tagliato per farlo più corto quindi non si vede (perchè sono abbastanza lungo nel posizionamento) ma io mi posiziono vicino al bilanciere nello stesso modo che facevi tu in questo video (prima posiziono le mani, poi aggiusto piedi e talloni, poi contraggo la schiena) e anche l'apertura dei piedi è simile.

Stasera filmerò la panca, così vediamo se faccio l'en-plein

Buon weekend lungo (ho letto sul tuo diario che andate a divertirvi, beati voi) a risentirci lunedi