Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tetsujin]

Beh complimenti! Seguo il sito di AIF quasi quotidianamente e la qualità degli articoli e degli interventi è sempre molto elevata, un grazie a tutti voi che ne state curando il progetto

[Tonymusante]

Metodo del lavoro basato sugli sforzi ripetuti

E' stato pubblicato sul sito dell'Accademia della Forza, da pochi giorni, la prima parte dell'articolo che ho dedicato alla metodologia di lavoro incentrata sullo sforzo ripetuto e denominato appunto: "Repetition Effort - I parte" , dove focalizzo principalmente il discorso sui sistemi organizzati in blocchi o "fasi" di serie.
Chiaramente seguiranno le parti successive inerenti alle altre tipologie di lavoro ripetuto, sempre rivolto in modo preponderante all'allenamento della forza.
Gli schemi ricalcano grosso modo quanto ho già scritto in questo thread, sia pure con impostazione parzialmente modificata.
Nell'articolo pubblicato su AIF sono state inoltre inserite alcune fotografie riguardanti atleti da me seguiti che hanno svolto, in occasioni diverse, i sistemi di allenamento a "fasi di serie", per l'una o l'altra specialità del PL.
Per finire, mi è sembrato doveroso un riferimento fotografico in omaggio al grande Doug Hepburn, che menziono nell'articolo.

http://www.accademiaitalianaforza.it...ffort-i-parte/

[Tonymusante]

lo Smolov Squat Routine




Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev e che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline – i cui contorni biografici sono molto meno misteriosi del Master sopra menzionato – che la pubblicò inizialmente sulla rivista “Powerlifting USA” nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People Professional”.


È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata (impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da atleti di livello intermedio.


In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4x week, nel ciclo base e cioè dalla 3^ alla 6^ settimana e 3x week, nel ciclo finale delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo standard di 3 settimane (concentrato in 4x week) oppure 4 settimane (in 3x week) o in 6 settimane (solo 2x week).


Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma, piuttosto che raffazzonare il programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.



Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:

- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^), secondo lo sviluppo che segue:
3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
5^ week) 4x9x70% aumentato di "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,
6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

- il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di
2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

- il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.


Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).



Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h.) successivi al 2°workout settimanale del ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.


Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici




Considerazioni


Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.

In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe percentuali di carico, eppure non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati” sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido alla bisogna.

Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque foriero di miglioramento, nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nella bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.

Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di squat, soprattutto inteso come back squat, per non averlo spesso neppure tentato.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza), in precedenza si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, sia chiaro) se il bilanciere viene posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.

Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov - estrapolati senza alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire consiste in un back squat al 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale ultima eventualità, il workouts potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.

E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni od esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma studiato per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.

[.:überfranz:.]

Io ho provato lo Smolov per lo squat, ovviamente non sono riuscito a portarlo a termine, mi ricordo che divenne una cosa supernaturale... per me impossibile.
Mentre ho testato e concluso con molto beneficio, il mini smolov per la panca, passando da un 110kg senza fermo a 115 con fermo. Pazzesco! i 120 senza fermo andarono benissimo.
10 kg ( o più)in un ciclo, roba da tatuarsi la scheda sulla schiena!

[Tonymusante]

Ciao Uber,

si infatti, come ho scritto, lo Smolov ha un'origine a mio avviso particolare e da contestualizzare, per cui è veramente arduo portarlo a compimento - e comunque ricavarne benefici - se non lo si interpetra come programma di volume, resettandolo ed impostandolo partendo da punti di partenza adeguati al proprio livello ed alle realtà delle specialità per le quali lo si vuole svolgere.
Per quanto invece riguarda le varie versioni ridotte e modificate oppure applicate alla panca ed altre alzate, pure io l'ho messo in opera più volte su di me (panca) e sui ragazzi che alleno (panca o squat), perlopiù nella versione soft in 2xweek e col ciclo base o, in qualche caso, in 3xweek e - devo riconoscere - con risultati apprezzabili.

Un saluto

[.:überfranz:.]

Ciao Tony, è sempre un piacere!
potresti postare la versione soft 2xweek? non l'ho mai vista. Quella che feci io era la versione 4x week, molto tosta ma fattibile insomma.

[Tonymusante]

Ciao Tony, è sempre un piacere!
potresti postare la versione soft 2xweek? non l'ho mai vista. Quella che feci io era la versione 4x week, molto tosta ma fattibile insomma.

scusami mi era sfuggita la domanda.

La varsione soft in 2xweek, come ho specificato nell'articolo, non sarebbe nient'altro che l'estrapolazione del solo "ciclo base", che nel piano originale è previsto nelle settimane 3-5 più la sesta dedicata al test.
Molti per ragioni di tempo, fattibilità ed altre esigenze effettuano solo quel microciclo, astenendosi da quelli precedenti e successivi ma impostandolo su due sessioni settimanali anzichè su 4; ovviamente, in tal modo, le 12 sedute non termineranno più in 3 settimane ma si spalmeranno su 6.
In sintesi, lo Smolov edulcorato diventa:
1^ week) 4x9x70% -------- 5x7x75%,
2^ week) 7x5x80% -------- 10x3x85%,
3^ week) 4x9x70% + n --------- 5x7x75% + n,
4^ week) 7x5x80% + n --------- 10x3x85% + n,
5^ week) 4x9x70% + ny --------- 5x7x75% + ny,
6^ week) 7x5x80% + ny --------- 10x3x85% + ny,
seguono scarico e test oppure un ulteriore periodo di peak di un paio di settimane.

Ciao