VENERDI 28/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 9

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130 ----------------------> 1x1x130 kg
___2x3x60% @77.5 - as needed ---------> 2x3x77.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x60/70/80/90 kg + 3x100 kg + 2x110 kg + 1x120 kg

Terminato il programma di stacco, ho recuperato il mio vecchio massimale di 130 kg. La prox settimana voglio testare un ramping di 1RM vero e proprio, anche come rivincita psicologica.
Il principale ostacolo questa sera è stato infatti il fattore psicologico: non so bene spiegarmi il perchè, visto che la settimana scorsa avevo sollevato solo 2.5 kg in meno, ma ieri mi sentivo un pò intimorito dal bilancere, alla fine l'ho sollevato ma dentro mi sentivo un pò come un'automa, erano passati 4 minuti, andava fatto, sapevo di poterlo fare e l'ho fatto, ma non è stato bello come quando senti di volerti mangiare il bilancere.

Mi sono filmato per la prima volta facendo stacco, qui stavo facendo una serie finale di riscaldamento 2x110 kg

http://www.youtube.com/watch?v=42fe1GDtM3c

(abbiate pazienza che youtube finisca di ruotarla)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg da qui in poi con cinta
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

Military press senza infamia e senza lode, tirando le somme in queste 10 settimane è rimasto sostanzialmente invariato (e non so se è un bene)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

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Qualche serie molto leggera di test di pause squat con stanche più largo della larghezza spalle