Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

fossi in te farei 3 settimane di ramping 5RM + backoff
taaaante serie di avvicinamento (che costruiscono l'automatismo del fermo al petto), probabilmente già alla 2° o alla 3°settimana batterai il 5RM con fermo della prima settimana.
stabilito un 5RM + veritiero (3 settimane con 2 sedute di panca con fermo sono sufficienti), puoi impostare un ciclo a % per far volume con i pesi giusti
1°settimana: risc + 5x3x80% (5RM)
2°settimana: risc + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: risc + 1x3x80% + 1x90% + 1x100% (ipotetico, ma mai fatto) + eventuale test (se ti interessa)

nella seduta di supporto 5x5 (o qualche serie in + se ne hai ancora, fino ad un massimo di 10 serie) @70% del 5RM esplodendo dal petto dopo una lunga isometrica (2'')
io dico che i pettorali aumenteranno visibilmente anche in 6 settimane

[Tupac 1991]

Capito, thx. Tolgo il fermo nella sessione di supporto

[Tupac 1991]

Ragazzi, volevo sapere se quando abbasso i carboidrati si possono avere ripercussioni sulla forza massimale e submassimale. So ovviamente che è così, ma in che relazione?E soprattutto, c'è un metodo per"limitare i danni"?

[°°sOmOja°°]

tupac:
- con il post sopra volevo dire che dovresti inserire il fermo nella sessione con progressione, non toglierlo in quella di supporto
è vero che anche la rapida inversione del movimento richiede un certo esercizio per essere automatizzata, ma è anche vero che la panca con fermo ha un buon transfer su quella senza fermo (lo stesso non avviene nel verso opposto, non che non vi sia, ma non è altrettanto buono soprattutto se entrambe le esecuzioni non sono già automatizzate)
tradotto: ormai continua come hai fatto finora

- non è vero che le diete lowcarb (soprattutto se cicliche, come la metabolica) influiscono negativamente sulla forza massimale (semmai sulla capacità di macinare ripetizioni su ripetizioni)
io mi alimento prevalentemente lowcarb dal 2008 eppure non ho accusato questo calo (anzi, nel 2008 avevo gli stessi carichi del 2007 ma con 10kg di peso corporeo in meno)
ad ogni modo sei offtopic sul diario di tetsujin

[Tupac 1991]

tupac:
- con il post sopra volevo dire che dovresti inserire il fermo nella sessione con progressione, non toglierlo in quella di supporto
è vero che anche la rapida inversione del movimento richiede un certo esercizio per essere automatizzata, ma è anche vero che la panca con fermo ha un buon transfer su quella senza fermo (lo stesso non avviene nel verso opposto, non che non vi sia, ma non è altrettanto buono soprattutto se entrambe le esecuzioni non sono già automatizzate)
tradotto: ormai continua come hai fatto finora

- non è vero che le diete lowcarb (soprattutto se cicliche, come la metabolica) influiscono negativamente sulla forza massimale (semmai sulla capacità di macinare ripetizioni su ripetizioni)
io mi alimento prevalentemente lowcarb dal 2008 eppure non ho accusato questo calo (anzi, nel 2008 avevo gli stessi carichi del 2007 ma con 10kg di peso corporeo in meno)
ad ogni modo sei offtopic sul diario di tetsujin

Si capisco, scusami l'ot era solo una curiosità e grazie della risposta...Scusami tetsujin di averti inzozzato il diary.

[Tetsujin]

Nessun problema tupac, vai tranquillo, anche io sto per entrare in ipocalorica, da lunedi prossimo, e capisco la "paura" di perdere forza, anche se l'anno scorso ad esempio pur avendo fatto una ipocalorica lunga a partire da gennaio (ero diventato un bel porcellino) non ho perso forza ed anzi in alcuni esercizi sono riuscito persino ad aumentare qualcosa, il corpo si adatta molto bene se la dieta non è estremizzata.



@somoja: abbi pazienza ma non ho ben capito, l'allenamento sarebbe (immagino che dove hai scritto risc intendevi dire 5RM)

1°settimana: 5RM + 5x3x80% (5RM)
2°settimana: 5RM + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: 5RM + 1x3x80% + 1x90% + 1x100% (ipotetico, ma mai fatto) + eventuale test (se ti interessa)

1x100% sarebbe una singola con il carico pari al 5RM, in che senso ipotetico? e in che senso un eventuale test dopo?

[°°sOmOja°°]

ma stai fuori?

fase preparatoria:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
in questa fase non hai bisogno di scendere sotto le 5 reps perchè i benefici in termini di stimolo sarebbero addirittura inferiori

intensificazione:
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

alla 3°settimana del ciclo preparatorio avrai un 5RM "vero" con l'esecuzione nuova (superiore alcarico che sarai in grado di sollevare la 1°settimana presumibilmente, se curerai a sufficienza la tecnica) non è necessario che tu vada a cedimento, e non è indispensabile tirare le serie alla morte, soprattutto nella prima settimana.

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

le % del 5x5 ( o 10x5 se riesci) le calcoli invece sul 5RM della prima settimana e le mantieni almeno per 3 settimane.

spero di essere stato chiaro