Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

ma sulla verticalità sei convincente e sono daccordo
anche se hai preso ad esempio dei mostri. un altro aspetto fondamentale è il carico che stanno usando
finchè non squatti 2-3 x BW non puoi avere quegli automatismi perchè non è necessario.
la ragazza riccia di colore è uno splendido esempio di automatismo e ottimizzazione guadagnati con tonnellate di ripetizioni
in quello squat ci sono tantissimi aggiustamenti posturali, iperestende, scula e infila .. ma non puoi insegnare questa esecuzione ad un principiante.

c'è anche da dire che il wall squat non te lo può insegnare perchè il movimento è totalmente diverso.
nello squat i vincoli sono almeno 3: anca, ginocchio, caviglia (forse uno dei + "limitanti" per i principianti "attempati" con scarsa mobilità della tibio-tarsica)
in realtà sono di + perchè la schiena non è una linea retta e l'iperestensione modifica le leve, così come la posizione del bilancere sui trapezi, come hai ben evidenziato.

secondo me tets dovrebbe squattare curando l'esecuzione e cercando la verticalità ma dovrebbe anche cercare un movimento naturale.
un automatismo che lo porti da 90 a 120, e una volta centrati i 120 probabilmente dovrà trovarne altri per arrivare a 150 perchè il sistema nervoso è strutturato in modo da ottimizzare le risorse, squattare 90 non richiede gli adattamenti necessari per squattare 2BW (145?) x 10 reps

[Tetsujin]

@perdij: si si grazie avevo intuito che devo dare "na botterella" indietro anche al bilanciere, altrimenti mi chiudo tipo sedia a sdraio. Grazie per avermelo comunque specificato, quando c'è di mezzo la schiena certe cose è meglio sentirle una volta in più che una in meno. Se stasera intorno alle 2030 sentite un tonfo sono io che mi sono ribaltato

visto che stamattina sono a casa, mi sono appena cimentato in una prova di wall squat che le scarpe rosse: risultato desolante. Secondo me bisogna fare un distinguo a monte di tutto il discorso. Sono consapevole che devo fare ancora molte accosciate prima di iniziare a trovare i giusti angoli di rotazione di anca, ginocchio e caviglia, e i giusti automatismi di spinta (glutei e femorali in primis). Ma al contempo, come dice somoja, il movimento per essere efficace deve essere in primis naturale.
Torno quindi al wall squat. Semplicemente per scendere in accosciata a corpo libero (chiamiamolo asian squat) il mio testone deve andare in avanti, devo schienare già a corpo libero altrimenti il culone va per terra. Mi sono cimentato un pò aggrappandomi ad una porta scrigno (di quelle esterne, quindi facilmente afferrabile) e vedo che l'unico modo per verticalizzare la schiena senza battere il naso e senza rotolare per terra è quello di aprire maggiormente le anche, me è un angolo per me innaturale, mi fanno male, mi sembra di fare una spaccata e idem le ginocchia.
Quindi non la vedo molto scontata questa ricerca della verticalità, almeno nel mio caso: sono felice se esiste una verticalità per tutti, ma la mia temo che non sia così semplice da trovare (cioè non basta solo svegliare glutei e femorali, ho una questione proprio di leve, di naturalezza da dover rispettare, a meno di non voler intraprendere un periodo di stretching estremo alla van damme che si faceva legare i piedi alle palme)
Domenica scorsa, come dicevo, ho fatto una sessione di asian squat proprio per trovare lo stance più naturale durante l'accosciata, uno stance comodo che potrei mantenere per qualche minuto, che di conseguenza è anche stabile.
Purtroppo non è per niente un asian squat verticale, la schiena è curva in avanti e le braccia servono da contrappeso, perchè se non ho un bilancere sulle spalle non riesco a mantenere la schiena estesa durante l'accosciata.
Per cui mi gioco tutto sulla iperestensione della zona lombare (sperando nel miracolo) e nella direzione della spinta, ma dal punto di vista articolare della verticalità credo di essere già al limite delle mie possibilità, non so come fare ad arretrare il baricentro quando sono nella buca perchè anche e ginocchia più di li non vanno (bella la definizione di principiante attempato )

[Perdij]

@somoja
è vero avevo dimenticato la caviglia!
io penso che stiamo dicendo la stessa cosa solo che io la sto facendo complicata, anche secondo me tets dovrebbe squattare curando l'esecuzione e cercando la verticalità e dovrebbe cercare un movimento naturale (è la stessa cosa che fo io)

complimenti per aver sottolineato la variabile della schiena. nel mio caso particolare è ancora più variabile, perché la stessa iperestensione sento che cambia (se non altro come pressioni) a seconda del punto della discesa in cui mi trovo.

il wall squat glielo contino a mettere come pulce nell'orecchio perché io fino a quel momento non avevo mica capito bene cos'era la catena cinetica posteriore (e sì che facevo pure i box squat, male ma li facevo). il movimento è diverso ma almeno capisce la sensazione da cercare (per me è stato così). poi quando uno si mette l'asta sulle spalle cambia tutto, questo è poco ma sicuro.


@tetsu: continuo davvero a non capire in che rapporto stiano il wall squat e la mobilità della caviglia, forse mi sfugge qualcosa

[°°sOmOja°°]

mettete una foto di cosa intendete o come fate il wall squat

[Tetsujin]

@perdij:
il discorso mobilità della caviglia centra con la mia accosciata: senza tacco sotto il tallone è impossibile per me fare una accosciata stabile, nemmeno buttando braccia, testa e schiena in avanti, ma la cosa è risolvibile con le scarpe rosse;
il discorso wall squat invece è legato alle anche (non alle caviglie, quelle sono a posto nel momento che indosso le scarpe) che non riescono ad aprirsi di più, quindi niente verticalità.

io come modello di wall squat ho in mente questo postato qualche pagina fa


perdij prima tu con la foto

[Tetsujin]

aggiungo che mi sono guardato allo specchio mentre faccio l'accosciata senza il bilanciere, ho notato che quando sono nella buca le mie ginocchia sono in linea con le punte (mentre invece nei video sono più avanti delle punte) quindi il baricentro è più arretrato (peccato solo che la schiena sia a C)

[Perdij]

si è così. nel pomeriggio potrei fare un video di come lo faccio, ci avevo già pensato a suo tempo per rivedermi. è che qui non ho lo spazio adatto, magari mi ingegno e lo tento addirittura a piedi scalzi (suspance)

@tetsu: non è la schiena che va verticalizzata, ma la traiettoria del bilancere (cioè questo è quello che dico io). nel wall squat va iperestesa tanto e naturalmente si inclina quando i glutei scendono indietro.
ma squattando a corpo libero, una volta nella buca, non riesci a raddrizzare la schiena?

[Tetsujin]

no perdij non ci riesco, ma non ci sono mai riuscito nemmeno da ragazzo. Il motivo per cui avviene, secondo me, è che per raddrizzare la schiena il femore deve ruotare intorno all'anca, invece il mio non ruota fino a fine corsa, quindi se drizzassi la schiena questa prenderebbe una direzione esterna che mi impedisce di trovare l'equilibrio, ed è il motivo per cui devo "compensare" curvando la parte alta della colonna vertebrale, formando la solita C.
Giusto per chiarezza, forse è il caso che spieghi un attimino meglio la mia situazione, visto che a me piace scherzarci sopra, anche perchè avendo una compagna di 8 anni più giovane le battute sono all'ordine del giorno, ma in realtà oltre a dimostrare molto meno dei miei quasi 36 anni, anche le mie capacità fisiche sono rimaste perlopiù le stesse di quando ero ragazzo, quindi il discorso età è abbastanza relativo nel mio caso (senza contare che sia la forza che l'ipertrofia sono molto aumentate da allora).
Dicevo, se è vero che da bambino non ho mai praticato molto sport, dai 16 ai 22 anni ci ho dato dentro, inizialmente con le arti marziali (karate, kung fu, tai chi) e poi con il bodybuilding. Non dovete immaginarmi come una persona rigida dai movimenti legnosi, perchè in realtà riuscivo piuttosto bene sia nelle arti marziali (anche ad esempio nei calci alti), sia nel ballo (latino americano, ora me ne vergogno un pò ma in passato ho fatto anche questo). Le mie articolazioni sono sciolte, ma la loro escursione è al tempo stesso limitata, esattamente come quando avevo 17 anni.
Per farvi un esempio, il mio calcio laterale al viso sebbene raggiungesse lo scopo, è sempre stato brutto a vedersi proprio perchè la schiena stava a C. Anche quando facevamo quell'esercizio in cui sei seduto per terra a gambe aperte e il tuo compagno di allenamento ti tira per i polsi puntando i suoi piedi sulle tue caviglie, io mi sono sempre curvato dalla metà schiena in su, mentre il bacino rimaneva bloccato alla stessa posizione. Sempre. Per quanto stretching abbia fatto allora, non si è schiodato di 1 millimetro.
Quindi se da un lato sono ancora fiducioso che nonostante un'età anagrafica di 36 anni mi porto appresso un'età "biologica" di una decina di anni in meno (le ultime stime mi davano sui 25 anni ), cosa che mi motiva ancora a crescere, dall'altro sono consapevole delle limitatezza della mia escursione articolare, che è sempre stata una mia caratteristica fin da ragazzo (mio papà mi dice che ho preso da lui).
Con questo non voglio arrivare a dire che "non sono portato per fare lo squat", (ironpaolo docet) ma probabilmente il mio squat sarà sempre brutto rispetto a quello di un weighlifter, non importa ci sono abituato, in fondo a me basta che sia efficace



Aggiungo una cosa che mi sono dimenticato: stamattina mentre ho fatto quelle prove di wall squat, ho cercato in un paio di accosciate di fare la sculata all'indietro in fase di risalita, mi sono accorto che se vado giu dritto nella buca, tendo a risalire dritto intorno alle ginocchia, se invece scendo un po sculando, allora salgo con lo stesso movimento. Quello che mi viene difficile è scendere dritto con le chiappe e risalire sculando. Stasera mi fo qualche video