Diario di Tets

[Tetsujin]

@Tupac: da quel che ho capito io, la sessione di supporto del ciclo russo è pensata per essere identica a quella principale, in termini di esecuzione, per creare il condizionamento adatto. Anche io che di solito facevo panca con pr. stretta nella seduta di supporto, in occasione del ciclo russo l'ho sostituita con quella standard. La seduta di suppurto si propone da un lato di abituarti a maneggiare un carico medio-alto (80% del 1RM) ma oltre questo si propone anche di consolidare la tecnica con tale carico.
Se cambi la tecnica di esecuzione della seduta di supporto, ne vanifichi in parte lo scopo.

[°°sOmOja°°]

tetsujin ha centrato il punto
non dico che fare panca stretta annulli l'effetto allenante, ma può ridurre l'ottimizzazione dell'automatismo motorio
il fermo al petto è poi un punto cruciale che in genere rappresenta il fattore limitante nella panca dei principianti (come tupac), anche se si fallisce pochi cm dopo
+ ricorri al riflesso fasico-tonico, meno impari ad attivare le unità motorie quando e come dici tu
il controllo corticale (o sopraspinale) è mortificato dal riflesso spinale (stretch reflex)

il ramping 5x5-3x3-3x1 non mi piace per niente
però se lo DEVI fare,non vedo il problema, trattandosi di un ramping i carichi si auto-settano in base all'esecuzione che scegli

[Tetsujin]

no no un momento, non è che lo "devo" fare, questo ramping è solo un'idea, avendo già fatto nei mesi scorsi i ramping 5RM/3RM/1RM e poi a seguire il ciclo russo, stavo cercando qualcosa di un pò diverso (il ramping 5x5-3x3-3x1 l'ho scopiazzato dal tuo diario in realtà, sempre ammesso che io non l'abbia travisato). Mi sta venendo il dubbio se un ramping unico non sia maggiormente didattico, dato che devo cimentarmi in una esecuzione nuova, rispetto ad uno che varia all'interno della stessa sessione.
Sul discorso carichi intendevo dire più o meno quanto in media mi dovrei aspettare di diminuire la prestazione tra panca con fermo e senza, almeno all'inizio... in effetti è un pò stupida come domanda, più che altro era una mia curiosità, un modo per avere un riscontro per poi farmi le solite pippe mentali , dato che avevo letto da qualche parte che il fermo incide per un 10% circa, ma non ricordo bene

[°°sOmOja°°]

fossi in te farei 3 settimane di ramping 5RM + backoff
taaaante serie di avvicinamento (che costruiscono l'automatismo del fermo al petto), probabilmente già alla 2° o alla 3°settimana batterai il 5RM con fermo della prima settimana.
stabilito un 5RM + veritiero (3 settimane con 2 sedute di panca con fermo sono sufficienti), puoi impostare un ciclo a % per far volume con i pesi giusti
1°settimana: risc + 5x3x80% (5RM)
2°settimana: risc + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: risc + 1x3x80% + 1x90% + 1x100% (ipotetico, ma mai fatto) + eventuale test (se ti interessa)

nella seduta di supporto 5x5 (o qualche serie in + se ne hai ancora, fino ad un massimo di 10 serie) @70% del 5RM esplodendo dal petto dopo una lunga isometrica (2'')
io dico che i pettorali aumenteranno visibilmente anche in 6 settimane

[Tupac 1991]

Capito, thx. Tolgo il fermo nella sessione di supporto

[Tupac 1991]

Ragazzi, volevo sapere se quando abbasso i carboidrati si possono avere ripercussioni sulla forza massimale e submassimale. So ovviamente che è così, ma in che relazione?E soprattutto, c'è un metodo per"limitare i danni"?

[°°sOmOja°°]

tupac:
- con il post sopra volevo dire che dovresti inserire il fermo nella sessione con progressione, non toglierlo in quella di supporto
è vero che anche la rapida inversione del movimento richiede un certo esercizio per essere automatizzata, ma è anche vero che la panca con fermo ha un buon transfer su quella senza fermo (lo stesso non avviene nel verso opposto, non che non vi sia, ma non è altrettanto buono soprattutto se entrambe le esecuzioni non sono già automatizzate)
tradotto: ormai continua come hai fatto finora

- non è vero che le diete lowcarb (soprattutto se cicliche, come la metabolica) influiscono negativamente sulla forza massimale (semmai sulla capacità di macinare ripetizioni su ripetizioni)
io mi alimento prevalentemente lowcarb dal 2008 eppure non ho accusato questo calo (anzi, nel 2008 avevo gli stessi carichi del 2007 ma con 10kg di peso corporeo in meno)
ad ogni modo sei offtopic sul diario di tetsujin