un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

panca + board 3cm ladder (non tutte le serie)
http://www.youtube.com/watch?v=S0j3m...ature=youtu.be

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2012
bw: 74.9kg

riscaldamento
(hang) power snatch
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 45

powerclean (da terra)
5 x 55
3 x 65
2 x 75

ho sbagliato bilancere, ho preso quello con i cuscinetti bloccati e la girata era una pena
avrei dovuto cambiare ma la seduta di oggi è incentrata sullo stacco e non avrebbe fatto nessuna differenza.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
6 x 3 x 155kg - rest 2.30

spinte con manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 5 x 30kg
3 x 10 x 20kg

ho un pò di tempo quindi inserisco dei complementari leggeri

(hang) high pulls
10 x 55
2 x 10 x 65
10 x 55

tricipiti dietro la testa con disco
3 x 20 x 20kg

muscle clean
3 x 10 x 10\20\10kg

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
Fasce THP sbudellate - 5\6 giri
1, 2, 3, 4, 5 x 160kg

ho intenzione di utilizzare le fasce per 3 settimane nel ladder come movimento "facilitato"

Panca presa stretta (senza leg drive)
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
5 x 5 x 96kg

trazioni presa stretta prona
1x5
4 x 10

lento in piedi con bilancere EZ presa stretta
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

[°°sOmOja°°]

29 marzo 2012
bw: 74.5kg

ultimo allenamento della settimana, domani fino a domenica sera sono a Palermo per 3 giorni di relax

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg
5 x 100
10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160

avevo tempo quindi ho deciso di concludere l'allenamento con delle alzate veloci

power snatch (dal ginocchio)
5 x 15
5 x 25
2 x 3 x 35
3 x 3 x 45

powerclean (in piedi) + push press
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

high pulls: 3 x 10 x 55

[°°sOmOja°°]

2 aprile 2012
bw: 74.9kg

di ritorno dal weekend lungo a Palermo
ho staccato la spina (o ricaricato le pile? boh), camminato tantissimo, mangiato ancora di + ig:

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 130kg
1, 2, 3 x 130kg (tot. 21reps)

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
5 x 100kg
5 x 80

Trazioni presa neutra (con cinghie)
5 x 5
Trazioni presa prona media
5 x 5
trazioni presa mista
4 x 5

[°°sOmOja°°]

3 aprile 2012
bw: 74.9kg

allenamento tecnico sullo stacco

Stacco raw - scarpe piatte
risc.
5 x 55
5 x 95

3 x 115
Fasico \ Tonico
3 x 125 + 3 x 115
3 x 135 + 3 x 115
2 x 145 + 3 x 115
2 x 155 + 3 x 115
2 x 3 x 115


stacco al ginocchio + stacco completo + rumeno
3 x 3 x 3 x 95kg

lavoro non particolarmente pesante ma volto a curare la tenuta di schiena anche in condizioni di fatica
non presso troppo sull'acceleratore perchè comunque è un bel pò che non lavoro con pesi elevati sullo stacco
inoltre giovedi mi aspetta una seduta + pesantuccia

Lento avanti (con fermo) bil. EZ
- presa semi-supinata
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35
- presa semi-prona
5 x 10 x 35

[°°sOmOja°°]

4 aprile 2012
bw: 73.8kg

oggi seduta di squat.
la settimana scorsa avevo iniziato il ciclo con delle fasce per le ginocchia ma l'idea di macinarmi la femoro-rotulea ad alte ripetizioni non mi entusiasmava
quindi ho trovato un modo per settare rapidamente uno squat deloading (utilizzando un solo elastico fissato in alto e "ad arco" alle 2 estremità del bilancere)

sono rimasto molto soddisfatto del lavoro di bricolage e della seduta di allenamento.

Squat Deloading
- 20kg in posizione di accosciata (zero in alto)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
1, 2, 3 x 170kg
1, 2 x 170kg (tot. 9 reps)

avrei potuto "tentare" una serie da 4 per chiudere il ladder ma ho fatto benissimo a ripartire da 1.
la doppia del secondo ladder era ottima (mannaggia a me che non l'ho filmata), meglio della prima
perfino il proprietario della palestra che non ne capisce una mazza mi ha fatto i complimenti: "eri esplosivo!"

Panca (piedi sulla panca) presa stretta
8 x 20
8 x 40
7 x 60
7 x 80
5 x 7 x 90kg

trazioni (varie prese)
1x10 (deloading)
1 x 5
3 x 10 (prona stretta, supina, prona larga)

hammer curl
10 x 12+12kg
10 x 22+22kg
2 x 10 x 30+30kg