Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

@Perdij: pardon, non avevo inteso che era un'esagerazione del tuo amico. Anche io comunque soffro di un pò di lordosi e difatti mi sto trovando molto meglio a fare il military con la cinta, così come se cammino molto sento la bassa schiena belle incriccata (ogni tanto mi si può vedere piegarmi a novanta per far scrocchiare le vertebre, fingendo di legarmi una scarpa)

@Somoja: molto interessante il discorso sugli addominali, quindi il miglior modo di allenarli sarebbe il military, squat (meglio se front) e stacco. Una domanda: ma le trattenute di lento avanti cosa sono?

Vanno ora in onda i pause squat

Ieri sera ho testato il massimalino di pause squat, premetto che non ho mai fatto un "fermo", so che bisogna contare "milleuno" che equivale a circa 1 secondo per cui mi auguro di averlo fatto bene, ma non ne sarò convinto finchè non me lo dite.

I risultati mi hanno stupito in positivo (motivo che accentua il dubbio del fermo di cui sopra). Sono partito da un carico di 40 kg, facendo un ramping di singole da +10 kg fino ai 70 kg. Quando ho caricato gli 80 kg mi sono detto "ma dove vuoi andare" e ho deciso di ridurre gli step di ramping a +5 kg, così mi sono sentito sicuro di fare almeno ancora 1 o 2 serie.
A un certo punto ho fatto la conta dei dischi ed avevo appena chiuso una singola da 90 kg senza spotter (il mio vecchio massimale schifoso, ben sopra il parallelo e guardato a vista da spotter era di 105 kg).
Allora per i 95 kg ho chiamato barbara, giusto perchè ne ho avuto di colpo bisogno a livello mentale (strana cosa la psiche).
Così ho chiuso il massimalino a 95 kg.

Noterete (forse) che in questi test mi sono concentrato sull'apertura iniziale del torace e sulla posizione del bilancere, mentre ho evitato di proposito qualsiasi pensiero sul "come fare lo squat": glutei indietro, cerca i femorali, eccetera eccetera. Semplicemente mi sono detto: scendi, conta, e poi risali (possibilmente senza sembrare una femminuccia ). Proprio per cercare la traiettoria naturale, per stabilire il mio punto zero del movimento attuale, per poi iniziare a correggere.

1x85 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_iYAdOUiuEU

1x90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=gTMhGlKB9E0

1x95 kg
http://www.youtube.com/watch?v=EJRic2tqLHA

dopo il massimalino, ho eseguito alcune serie di backoff, ma ero già abbastanza provato (ho filmato solo queste)

3x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=H2Ae4WI375o

Non capisco perchè, ma i primi video si vedono sfocati (probabilmente l'autofocus prendeva qualcosa della mensola sui cui era appoggiato il telefonino) mentre nell'ultimo si vede decisamente meglio.

[Perdij]

@tetsujin: mi sa che nel tuo caso devi contare ventisettemilaquattrocentotrentuno, perché quello non è un secondo di pausa
comunque sei forte.
ho l'impressione (ma chi lo sa) che non allarghi abbastanza le ginocchia e per questo non ti "siedi" ancora al meglio. solo la ripresa frontale mi zittirà

@somoja: oggi ricomincio lo stacco + stacco rumeno, poi fo il military. niente crunch (farò come hai detto tu) e niente sitting calf (l'ho fatto la volta scorsa).

per il serrato, effettivamente le flessioni sono buone. io, che necessito particolarmente di questo muscolo per tenere le scapole al loro posto, a volte in extraworkout mi stendo supino in terra e con manubri di 3kg faccio un serratus push up con tante reps (circa 40-50). questo mi garantisce per qualche giorno l'effetto "tenuta" con efficacia.

a proposito, sempre la volta scorsa ho "inventato" (non l'ho mai visto) un esercizietto per il grande rotondo, prima o poi fo due fotine e ve lo spiego. per me aiuta molto a sentire questo muscolo poi nella panca, dove di solito uno lo sento contrarsi e l'altro è mezzo paralizzato, non lo "aggancio". invece da ieri, grazie agli spaventosi doms (ho fatto un modesto 2x10 con l'elastico, solo per capire come si poteva fare), finalmente sento che esiste.

[°°sOmOja°°]

@tets:
non è proprio uno squat ATTG, diciamo che la profondità è "giusta" (per essere uno squat valido) ma si può fare di meglio
1001 dovresti contarlo quando sei fermo sotto, non quando inizi a scendere
scherzi a parte, aumenta

il walkout va bene, ma non serri le ginocchia prima di partire e impieghi troppo tempo prima di iniziare l'eccentrica

p.s. le "trattenute" di lento avanti consistono nel tenere il bilancere in posizione di lockout (braccia distese) per qualche secondo

[Tetsujin]

lo sapevo che qualcosa non tornava (95 kg di pause squat?), conterò due volte 1001 così risolvo il problema. In ogni caso, anche se è stato uno squat standard, non pensavo di squattare 90 kg sotto il parallelo senza aiuti, segno che forse sto imboccando la strada giusta (e segno che prima facevo davvero schifo).
C'è da dire però che con la tavoletta non sarei mai riuscito a impostare questo movimento, perchè con i piedi angolati di 40° avrei avuto le suole appoggiate solo sulla parte esterna del tacco, con la risultante che mi avrebbe spinto verso l'interno del piede (mi sarebbero invece servite due tavolette indipendenti).

Il serraggio delle ginocchia me l'ero proprio dimenticato (anche le volte precedenti mi sa), mentre la durata dell'eccentrica (l'eccentrica nello squat è la risalita vero?) è la più grossa difficoltà: quando sono nella buca, per prima cosa cerco di dare un colpo di bacino per sollevare il sedere, poi c'è il vuoto propulsivo, poi si riparte.
Ecco in quel vuoto propulsivo dovrei imparare ad attivare qualcosa: o imprimere maggiore accellerazione nel movimento precedente, oppure reclutare qualche fibra muscolare indolente.
Altro consiglio: oltre ad allungare la pausa, devo scendere ancora di più con il sedere?

@perdij: prox settimana prometto che mi filmo frontalmemte, purtroppo il rack è davanti allo specchio quindi ho bisogno di una panca dell'area curl libera oppure di un cameramen (che ultimamente non si presta tanto volentieri a filmarmi)

[Perdij]

la tavoletta è una roba da dimenticare per sempre, da rimuovere proprio dal vissuto, specialmente ora che hai le scarpe più fighe della tua regione.

credo che la risalita sia la concentrica.

nella buca soffri perché non ti siedi sul "cucchiaio imaginario" (quante me ne invento, ragazzi ) formato da glutei e femorali. scendere di più, e più dietro, ti aiuterà senz'altro a trovarlo e a rafforzarlo (a questo serve il pause squat).

io sono sempre più convinto che il soleo abbia un ruolo determinante nella risalita della buca (è per questo che ho aggiunto il sitting calf, voglio capire).

questo perché, come dice ironpaolo qui... (il vuoto propulsivo di cui parli è lo sticking point)

http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point

...di fatto nel primo movimento che viene fatto per risalire c'è (anche) portare indietro le ginocchia. il muscolo deputato a quest'azione è senz'altro il soleo, che contraendosi raddrizza la tibia di qualche grado. questo permette di portare tutto il centro di massa indietro (scendendo è senz'altro andato in avanti, tutti in buca sono avanti, secondo me anche il ruolo del tibiale anteriore nella discesa è notevole, per frenare questo "crollo") e permettere al gruppo glutei/femorali di spingere nel modo più efficiente.

penso anche che il sitting calf non sia l'esercizio migliore per un rafforzamento complementare del soleo, perché nello squat non si va in punta di piedi. meglio sarebbe una macchina apposita (me ne ricordo una del genere in palestra, ma son ricordi vecchi, dovrei rivederla) che permetta al piede di essere sempre appoggiato completamente su una pedana basculante, come nelle vecchie macchine da cucire:



...così da permetter di allenare proprio quel tipo di spinta (io direi poche ripetizioni ma belle intense/esplosive e con un rom più completo possibile, ma non sono sicuro).

a riprova di quel che dico porto la mia esperienza. polpacci magri e deboli. circa un anno e mezzo fa mi metto a fare sitting calf un 3/4 sedute (poi interrotto perché era un casino in casa, tra materassino intorno al bilanciere, tempo perso etc.). mi pare che fosse un 50kg compessivi, 4x10, a rom ridotto, che mi portava quasi all'esaurimento muscolare.
bene, dopo non aver mai più allenato il polpaccio direttamente (neanche col calf in piedi, niente), l'altro ieri ho detto: riprovo. ho sistemato una tavoletta obliqua in modo da avere un buon rom, e dopo un 5x10-50 che non ho praticamente sentito sono passato a 2x10-60. poi ho smesso perché era tardi, ma mi sono stupito di quanto il soleo si fosse rafforzato unicamente squattando, e di quanto fosse pronto a rispondere in quello specifico movimento dopo anni di fermo. non ho neanche avuto doms, niente, come se quello fosse un movimento normale a cui ero abituato.

non sto dicendo che devi fare il sitting calf, tetsu, non fraintendermi, io parlavo di me ragionando ad alta voce. però ecco, sono ormai certo che il movimento di risalita dello squat, nella fase iniziale, comprenda un'energica spinta e rotazione del piede tipo macchina da cucire, che aiuta a portare indietro il centro di massa, e poco più in alto tutto il corpo (si raddrizzano di qualche grado le tibie). ovvio che il tutto è in sinergia con i glutei e i femorali, e che se c'è una carenza probabile è in questi due muscoli e non nel polpaccio. però anche il polpaccio fa la sua parte.

[Tetsujin]

bellissima la macchina da sarta buaahah

tornando allo sticking point, ieri sera ho evitato di arretrare il sedere prima di iniziare la discesa, ma ho l'impressione (forse errata) che, a parità di stance, questo abbia accentuato il problema sticking point ed inoltre mi abbia fatto scendere di meno con il sedere. Magari lunedi faccio una controprova con il sedere + indietro prima di iniziare la discesa.

Se l'eccentrica di squat è la discesa allora non ho capito bene cosa devo velocizzare

Anch'io ho i polpacci sottili e per giunta il destro è leggermente più sviluppato del sinistro, è da una vita che non alleno il calf seduto (lo sto facendo solo in piedi) credo magari che potrei inserire una variazione: i polpacci li sento lavorare durante lo squat, anzi ho la sensazione che avere un polpaccio pienotto aiuti a fare spessore quanto il femorare si chiude per poi ripartire verso l'alto (anche se sta cosa suona tanto come la volpe e l'uva )

[Perdij]

@tetsujin
eccentrica e concentrica: somoja diceva che quando sei in posizione di partenza aspetti troppo tempo prima di iniziare a scendere (e quindi ti stanchi inutilmente).

se sei sceso meno nell'ultima sessione è perché i carichi erano più pesanti dell'altra volta. più il bilanciere pesa, meno si riesce a scendere, questo è normale. te lo diceva somo qualche intervento fa: se passi appena il parallelo con pesi contenuti, quando questi crescono non lo passi proprio.
sulla storia dello sticking point vale lo stesso (credo proprio): più carichi, più lungo e arduo diventa lo sticking point.

tieni presente che quando dico di non mandare il sedere indietro non intendo che nella buca il sedere arrivi avanzato. il mio ragionamento è quello di non SBILANCIARSI all'indietro PRIMA di partire. quando arrivi in buca il sedere è sempre dove deve stare, nel senso che invece di mandarlo indietro prima l'hai mandato indietro DURANTE la discesa.
se fai due prove lunedì (partenza "glutei indietro" vs partenza "tutti gli angoli", nella stessa serie con lo stesso peso) possiamo metterle a confronto, ci vuole un minuto (ormai ho imparato come si fa). comunque per me devi trovare ancora il tuo "cucchiaio" giusto (che è sicuramente più indietro di ora).

quello del soleo è più un vezzo, una curiosità personale mia. nello squat sotto il parallelo a fare la differenza è indubbiamente la capacità di utilizzare i femorali (di allungarli in discesa e contrarli nella ripartenza).


@somoja
oggi ho fatto stacco, stacco rumeno e military (e basta). incredibile il transfert dello squat sullo stacco: dopo tre mesi di vacanza dal regolare, grazie al mese di squat intensivo, ero più in forma di quando ho smesso. ho fatto una cinquina a 80 (mai fatta prima, al massimo una tripla), una tripla a 90 (altro pr) e due singole a 100. poi ho pensato di mettermi la cinta e alternare la presa, ma ho lasciato perdere per non esagerare, visto che non lo facevo da troppo tempo. ci sarà tempo. sono sicuro però che il massimale teorico è aumentato (gongolo ). tra l'altro a furia di ragionarci alla scrivania la tecnica è migliorata (prima o poi scriverò come deve staccare un principiante per evitare gli errori più comuni).

lo stacco rumeno: ho fatto un 2x10-40kg esplorativo che in effetti mi ha decompresso, o decontratto, insomma male non mi ha fatto di certo, anzi.

military: 3x6-31kg (questi sono i pesi che passa il convento), l'ultima rep con la cinta. poi 2x10-21kg, e lì ho capito più profondamente qual è l'intenzione di fondo del tuo schema di volume. nell'ultima rep ho anche fatto una pausa per il core. in effetti, o è tutto attivato e forte, oppure è un problema.

[°°sOmOja°°]

@tets
il punto è questo: indipendentemente dalla % di carico la tua esecuzione deve essere identica.
lo squat leggerissimo ha transfer sullo squat pesante solo entro certi limiti, per imparare a mantenere un'esecuzione perfetta con alti carichi devi replicare le condizioni (baricentro e postura compensatoria) dello squat massimale anche in allenamento. questo si fa con i carichi intorno all'80% (da qui l'idea del ciclo russo), il resto lo fa la cosiddetta "capacità di estrapolazione" che se non sbaglio è uno dei principi su cui si basano i programmi di sheiko.

il sedere devi mandarlo indietro sempre, ma non nel senso che devi inclinarti in avanti, quanto piuttosto che devi cercare di iperestendere anche quando stai retrovertendo (in accosciata). questo è il miglior esercizio per rinforzare i muscoli che antivertono (iperestendono) e contemporaneamente stretchare quelli che ti fanno retrovertire.
per imparare a squattare senza lanciare il sedere puoi esercitarti senza peso, una volta acquisito l'automatismo puoi replicarlo con i carichi. il riscaldamento è fondamentale anche per questo, ricorda al tuo sistema nervoso lo schema motorio.

@perdij
la capacità di trasferire le abilità nei diversi movimenti è una delle cose + affascinanti del corpo umano
ma lo è anche quella di ottimizzare esecuzioni specifiche. questo significa che il tuo squat allenerà il tuo stacco solo fino ad un certo punto.
ma se parallelamente allo squat insegni al tuo SNC a fare stacco il transfer sarà massimo (e in un movimento "semplice" come quello dello stacco non è necessario allenarsi frequentemente ad alta % di carico).

il discorso del soleo è molto interessante ma non vorrei che questa tua intuizione fosse influenzata dai tuoi difetti esecutivi.
se la forza del soleo è limitante nel tuo squat non è escluso che tu sposti il baricentro troppo in avanti.
se il soleo fosse così importante gli squattisti da 400kg attrezzati dovrebbero allenare in modo specifico questo muscolo così come fanno i panchisti attrezzati con i tricipiti perchè l'allenamento raw non produrrebbe adattamenti sufficienti.
invece i polpacci sono i muscoli + sottoallenati in tutti i programmi di PL. Tu hai delle ottime intuizioni e sicuramente sei un buon osservatore ma non credo che tutti gli allenatori del mondo siano così fessi da non essersi resi conto che per migliorare lo squat dei loro atleti potesse essere sufficiente fare degli esercizi per i polpacci

io peraltro sono riuscito a squattare anche 160kg (se non ricordo male) senza usare il soleo (o attivandolo pochissimo) in alcuni periodi in cui non potevo neanche camminare a causa della tendinite all'achilleo (probabilmente un ricordino che mi porto dietro dagli anni di corsa e pallavolo).
Credo che idealmente si dovrebbe cercare di squattare con il peso sui talloni, non ci si riesce, ma si dovrebbe tendere a quello
il soleo sicuramente è FONDAMENTALE per un grande squat ma non è così limitante da necessitare di allenamenti specifici (lo stimolo indotto da squat e stacco probabilmente è sufficiente).

[Perdij]

grazie a somoja e tetsujin che mantengono vivo il dibattito, questo thread è diventato molto stimolante per me (lo si capisce anche dal fatto che tra non molto tenterò lo squat a 10 reps, certo non prima di aver fatto testamento ).

sono decisamente d'accordo che introdurre un allenamento specifico del soleo per tutti gli atleti del PL sarebbe una perdita di tempo e di energie utili. io stesso ho avvertito tetsu che parlando del soleo parlavo del mio e non del suo (tetsu non allenare il soleo, tu hai i polpacci pienotti, si vede). e ho anche sottolineato (con stupore) come il mio soleo si sia rafforzato unicamente facendo squat. presumo tra l'altro che se invece dello squat avessi fatto solo il sitting calf non avrei raggiunto un risultato simile.
quello che gli mancava (nel mio singolo caso), a questo soleo, era un po' di mobilità in più, un po' di respiro, perché nonostante la forza (poca ma sufficiente) aveva la tendenza ad andare a "scatti". potevo fare i gradoni dello stadio di corsa, o andare in bicicletta, ho scelto il sitting calf (lo farò due o tre sedute, poi mi stancherò di schiacciarmi il tendine del quadricipite con il bilanciere carico).

dell'approccio westside, attualmente superato nella concezione (ormai se non ci si aggiorna quotidianamente si rimane indietro, la speculazione teorica su questo sport sta facendo in italia dei passi da gigante, sta proprio "esplodendo", e questo è senz'altro positivo e interessante) io amo principalmente l'attenzione alla cura dei cosiddetti "anelli deboli della catena". è vero che il westside a furia di "spezzare" l'intervento sul movimento, e trascurandolo un po' nella sua natura unitaria, ha dei grossi limiti, ma è anche vero che a volte basta poco (un complementare per 3 settimane) per "sbloccare" un anello debole, se uno capisce qual è.
e a me, personalmente, il westside ne ha sbloccati parecchi. il ciclo russo è stato un passaggio fondamentale che ha segnato una distanza vera tra il prima e il dopo, ma è stato con il westside che ho avuto una specie di boost, sei mesi fa, una sorta di risposta ormonale che ha fatto crescere la forza e la massa di colpo, come non era accaduto prima. sarebbe probabilmente accaduto nello stesso periodo con qualsiasi altra programmazione, ma è accaduto col westside e quindi gli sono debitore. ovviamente la tecnica sui fondamentali non è migliorata di molto (è nella natura del westside), e anche per questo ho ripreso da un po' una sorta di riflessione tecnica, forte anche di tutto quello che ho imparato sul mio corpo nel frattempo.

io non vedo l'ora di cimentarmi in quest'impresa di aumento di volume e riduzione degli esercizi che mi ha proposto somoja (grazie), ma non vorrei che si creasse l'equivoco che io possa dare molto di più, che la mia scarsezza sia causa di errori pacchiani o che in me ci sia un atleta che aspetta di venire fuori. non è così, dentro di me non c'è niente del genere, non c'è mai stato e mai ci sarà. come si nasce con gli occhi azzurri e le caviglie grosse, così si nasce più deboli o più forti. io sono nato più debole. è una caratteristica che mi ha permesso di avere una vita perfettamente normale fino a quando non sono diventato TROPPO debole ed è diventato un problema fare le curve con il carrello della spesa o portare una confezione d'acqua fino all'auto. lì è nato l'interesse per queste attività sportive di forza, che poi mi ha coinvolto abbastanza, visto che dopo 3 anni sto qui a parlarne tutto gasato e coinvolto. questo perché, per aumentare la forza, un allenamento in stile PL (anche non orientato all'agonismo) funziona davvero. potevo correre, fare il fitness boy, nuotare per trecentomila vasche, non avrei aumentato la mia forza in maniera così rapida ed esponenziale in nessun altro modo che non fosse fare squat stacchi e panca. tra i nerd quarantenni flaccidotti che frequento per lavoro, sono passato in due anni dall'essere quello più debole a quello più forte. altro che circonferenza polso e diametro del femore, ai miei colleghi se gli metti 80kg sulle spalle e li fai scendere in accosciata li ammazzi o li condanni alla sedia a rotelle. io invece sopravvivo (il baricentro si sposta un po' avanti ma la chiudo ). ovvio che se entro in una qualsiasi palestra commerciale, in un cantiere, in una fabbrica, la situazione cambia di colpo, ma il mondo in cui vivo io non sa cosa sia la forza (da due settimane hanno cominciato a fare la fame per la prova costume delle mogli - nel senso che le mogli non cucinano più - e andranno a correre tre volte in tutto da qui a luglio). l'anno scorso un mio caro amico m'ha detto tutto preoccupato: "dimmi la verità, per favore: prendi steroidi anabolizzanti?". e io: "ma no, che dici, ti sembro pieno di muscoli?" e lui: "no, ma io mi ricordo bene com'eri, e la differenza è sospetta. risultati del genere allenandosi a casa in due metri quadri non sono normali."

breve parentesi. ho visto che la fipl sta esplorando un tentativo di marketing e comunicazione più ragionato e "largo". ho visto un'intervista in cui veniva detto che il PL può insegnare alle casalinghe a portare correttamente le buste della spesa o qualcosa del genere. non so quanto possa essere efficace questo tipo di approccio comunicativo. è vero che la tecnica di questo sport insegna a evitare infortuni in ogni situazione di sovraccarico, ma se c'è una vera cosa che il PL può fare è renderti incredibilmente più forte senza farti diventare enorme, così che di buste della spesa ne porti tre con un dito solo e perfettamente eretto. questo è il messaggio corretto che dovrebbe passare, che tutti possono diventare molto ma molto più forti di quel che sono divertendosi e stimolando la ricerca dei propri limiti, basta volerlo. il PL non è lo yoga e non il pilates, è uno sport prestazionale per chi ha voglia di dimostrare qualcosa (foss'anche a se stesso) e come tale andrebbe pubblicizzato. il suo bacino d'utenza naturale è nei giovani sani e vogliosi di "spaccare", è uno sport adrenalinico.

chiusa la parentesi, torno sugli anelli deboli, che son quasi sempre individuali. un paio di settimane fa rileggevo il saggio di Tonymusante sulla panca, e mi sono soffermato sul punto in cui parla del ruolo dell'anconeo. ho cercato l'anconeo su google, ho cercato il mio anconeo, preso il bastone, ho fatto un paio di prove. tentando di capire, ho scoperto una cosa in più che non avevo neanche mai sospettato. cioè che con una presa di 75-80 cm io non riuscivo a bloccare bene il gomito destro. a frenare l'escursione corretta c'era un muscolo esterno del'avambraccio (credo il flessore radiale del carpo, ma non ci giurerei) che era troppo corto. con le mani libere nessun problema, ma stringendo bene il bastone mignoli compresi (e quindi col polso forzatamente addotto sul piano orizzontale), questo muscolo era così corto che doveva essere allungato a fatica per permettere la chiusura. quando ho riprovato la panca, mi è stato immediatamente chiaro (dopo quasi tre anni) che se in chiusura perdevo sempre la scapola destra, nonostante tutto quello che tentassi per tenerla addotta, era proprio perché a pochi centimetri dalla chiusura dell'alzata, non riuscendo a fare forza con l'avambraccio e il tricipite per bloccare il gomito, spingevo un pochetto fuori la spalla. niente di particolamente evidente, ma una costante frustrante che mi limitava parecchio nella ricerca di un movimento tecnicamente pulito.
capito questo, ho cercato la soluzione. che è stata, molto semplicemente, quella di usare il bastone e forzare questo muscoletto ad allungarsi per permettere una chiusura completamente di braccio. contestualmente, ho scoperto che a fare questo movimento si stancava prestissimo un piccolo punto del tricipite vicino al gomito (non il tendine, proprio una porzione di muscolo), che evidentemente era sfuggito all'allenamento di cento tipi diversi di esercizi per i tricipiti e a tutte la variazioni di panca. nella seduta successiva di panca, data questa piccola variazione, la scapola dx è uscita circa il 50% in meno, e tutto il movimento è un po' cambiato, cominciando ad assomigliare un po' di più a quella che è una panca fatta decentemente (ma il cammino è appena ricominciato)

questo è solo un esempio, non consiglio questa roba agli altri (così come non consiglio un lavoro particolare sul soleo): la mia panca e quella dei principianti in genere ha ben altri problemi (ci sto lavorando). ma spesso ognuno arriva a un punto in cui se non si corregge un particolare infinitesimale, se non si aumenta la mobilità di una parte piccina picciò, non si va avanti o si rischia di farsi male.
per gli altri magari questo impedimento si fa prepotentemente vivo a 130kg, per me lo fa a 70. nella "sfortuna" della mia debolezza, ho la fortuna di non poter alzare assolutamente i pesi di prepotenza infischiandomene della tecnica corretta. se progresso c'è stato, questo è stato sicuramente più che altro tecnico che non "energetico". quando ho detto a tetsujin che il mio è uno squat "furbetto", intendevo proprio questo: è l'attenzione al singolo particolare che mi permette di progredire (lentamente ma con soddisfazione personale), più che gli allenamenti pesanti (i miei non lo sono, ormai è chiaro) o le fiorentine alla brace. se il mio squat a 70kg non è esteticamente atroce, è perché ci ho ragionato su, non perché sia portato (io per questo sport non sono portato, diciamolo apertamente, ma d'altronde per nessuno sport, io son fortissimo solo a bigliardino in porta, da ragazzo ho vinto anche dei tornei). l'approccio di ironpaolo mi ha affascinato dall'inizio perché c'è il tentativo di alzare i pesi col cervello, prima che con i muscoli. avessi trovato in rete un semplice programma di forza come ce ne sono tanti, sarei passato innanzi a leggere le notizie sui quotidiani online, perché avrei pensato che la cosa non era per me, non mi riguardava, non mi interessava.


detto questo, non solo farò 3 settimane di sitting calf, ma poi introdurrò 3 settimane di tibiale anteriore ( ). ho notato che si stanca molto facilmente anche a corpo libero in discesa lenta (dove ormai controllo il baricentro in ogni singolo centimetro di escursione), e che ha lo stesso comportamento a scatti dell'altro, come una macchina che va a "stolzi". ha bisogno di un po' di lavoro di mobilità, di funzionare per tutta la sua escursione in maniera fluida. potrei stimolarlo in centomila modi fuori casa, di fatto lo farò in 4x10 con un manubrio nel rack (ho già trovato l'esercizio).

tra l'altro, ieri ho capito anche che nello stacco (nel mio stacco) il ruolo del soleo è "complementarmente fondamentale" per partire correttamente di gambe. per me, tutti quei mesi che i principianti passano a premere le tibie contro il bilanciere come se fosse un perno su cui far forza, e che gli fa schizzare le ginocchia in avanti appena passate le rotule (l'ho fatto io per un anno, lo faceva ilguista - lo nomino anche se assente/sparito perché mi è venuto in mente il suo stacco - lo fanno decine e decine di novizi), è dovuto al fatto che:

1- non hanno capito bene che movimento devono fare. "spingi con le gambe" è un po' poco come informazione per ottenere il movimento corretto nella prima fase, la cosa nella sua semplicità è più complessa. io ho capito il movimento studiando gli ols, dove c'è un esercizio che aiuta da morire a partire "andando indietro", e ad arretrare il centro di massa. l'ho trovato così utile che ormai, se alzo un qualsiasi peso, tipo una valigia o una cassetta di pomodori, io lo fo portandola il prima possibile indietro sul baricentro giusto (magari ve lo cerco, ma stava su "the fastest lift in the world", come fo a estrapolarlo senza violare i copyright?)

2 - per andare indietro con le tibie (e con tutto il corpo) da subito, uno dei muscoli chiamati in causa è il soleo ("come se premeste sull'acceleratore", dice giustamente ironpaolo) . una connessione maggiore "mente/soleo/macchina da cucire" non farebbe male al "novizio autodidatta mezzapippa". tanto più che bisogna partire andando indietro, ma quando le tibie son verticali basta, il movimento cambia. e qui il novizio che magari è già un passo avanti, perché è andato indietro, commette il classico errore di chiudere le ginocchia in anticipo, di aumentare il grado delle tibie oltre la perpendicolarità, finendo poi per dover schienare il tutto anche con 40kg. perché lo fa? e perché tra i novizi lo fanno soprattutto i secchi deboli, mentre quelli più robusti e pesanti non ci cascano? perché (lo dico perché faccio parte della categoria) i secchi deboli non trovano nel polpaccio il senso di stabilità nella semplice verticalità, perché hanno poca propriocezione di cosa stia accadendo lì sotto, perché non si possono "affidare" alla semplice verticalità della tibia quando ancora il femore è angolato, e questo (anche) perché i loro polpacci son deboli e "ballerini". non trovando appoggio nella sicurezza di un soleo efficiente, si affidano o al premere le tibie contro il bilanciere (io tiravo il bilanciere indietro premendo con le tibie avanti, letteralmente) oppure al serrare il ginocchio.

domande:

- dovrebbero quindi i novizi secchi e deboli fare il sitting calf per imparare a usare il soleo? NO (maiuscolo), dovrebbero piuttosto capire qual è il movimento giusto e ripeterlo all'infinito. anche lo stacco al ginocchio, in fondo, ha questa funzione e in questa ne racchiude molte altre, per cui è più fruttoso.

- potrebbe essere utile al novizio secco mezzapippa capire che il primo movimento nello stacco e nella risalita dello squat, quando è corretto, coinvolge questo muscolo in un'azione che è simile a quella della cucitrice che preme con la pianta del piede sulla pedana sotto il tavolo? se è un vecchio cervellotico sfiatato che vede con terrore l'approssimarsi dello squat in 5x10, forse sì


'mazza quanto chiacchiero, sto proprio invecchiando. basta, vi lascio.

[°°sOmOja°°]

eheh.. bel papiro!
riguardo il West Side io non sono assolutamente uno di quelli che ci sputa sopra, così come non sputo sopra altri "personaggi" noti grazie a siti come T-nation, uno tra questi: Christian Thibadeau.
non sono filo-russo, filo-norvegese, filo-americano o altro, cerco di essere "pensante" anche se chiaramente ho i miei limiti.
naturalmente ciò che dicono deve essere capito, filtrato, interpretato e criticato ma questa gente ha spesso, oltre a doti atletiche ben sopra la media, esperienza e INTUITO.

il WS di simmons è pieno di intuizioni interessanti anche se, l'idea di allenare l'anello debole dell'alzata nasce dalla pesistica in modo molto + naturale
visto che strappo e slancio sono in verità delle sequenze di movimenti complessi (nello slancio ad esempio: il primo stacco fino al ginocchio, il secondo stacco, l'incastro, la spinta)
in questo contesto è facile individuare l'anello debole ed è sicuramente vero che un pesista è debole esattamente quanto il suo anello debole perchè se anche dovesse staccare 200kg ma non riuscisse a girarli sulle spalle o a risalire dall'accosciata il carico sollevato sarebbe ZERO. lo stesso vale per un carico girato ma non spinto, quindi è naturale allenare il punto debole.
Gli allenamenti DE\ME\RE sono tutti di derivazione pesistica così come lo è la tabella prilepin sulla quale si calcola il tonnellaggio da eseguire nelle sedute DE.

la genialità sta nell'adattare questa roba al PL e in particolare al PL attrezzato che è veramente complesso.
Elastici, catene, bilanceri di ogni dimensione e forma.
gli extraworkout per migliorare la GPP sono un punto fondamentale spesso trascurato da chi si avvicina a questo approccio olistico. fare westside non significa allenarsi 4 volte a settimana.
la scelta dei complementari non è casuale, e non si allena neanche "il muscolo" ma il muscolo nell'angolo utile all'alzata.

dire che i westsiders si ammazzano di tricipiti è sbagliato o meglio, è una verità parziale.
quanti westsiders hai visto cimentarsi nella french press o nelle distensioni in piedi dietro la testa?
la stragrande maggioranza del lavoro per i tricipiti è concentrata sul capo mediale, non sulla parte "bella" e appariscente (il capo lungo), dal momento che nei movimenti di spinta orizzontale il capo lungo non è stretchato e se è vero che "the more you stretch, the more you recruit" come dice Thibadeau, il capo lungo è utile nella panca ma non è limitante, quindi può essere allenato indirettamente.

e visto che + stretchi, + recluti, in uno squat con sitting back usi maggiormente i femorali, quindi questi saranno probabilemente anello debole
e se hai polpacci corti, tenderai a sovraccaricare anch'essi, per questo tendi a schienare nello squat e contemporaneamente senti che il soleo è l'anello debole.

la difficoltà sta nell'individuare la cura per risolvere il problema perchè non è detto che tu debba aumentare la forza nel polpaccio sollevandoti sulle punte con un bilancere poggiato sul ginocchio
è + probabile che tu possa migliorare aumentando la mobilità della tibio-tarsica che infatti è ciò su cui consigliano di lavorare quasi tutti i trainer di t-nation (anche il lavoro di sled dragging migliora incredibilmente la flessibilità )

[Enrico_PL]

entro in punta di piedi in questa discussione perchè vorrei fare i complimenti a Perdij. Scrivi veramente bene e il parlare di te, intendo della tua esperienza con il PL, rende interessante quello che dici.
Se puo' esserti d'aiuto come spunto, il mio primo 300 di squat l'ho fatto dopo circa due anni da un incidente con lo scooter, nel quale mi sono strappato una buona porzione del soleo sx.
Complimenti ancora, torno nell' ombra.

ps. ovviamente complimenti anche a claudio per le ottime riflessioni.

[°°sOmOja°°]

Ciao Enri, è un piacere leggerti da queste parti
non è necessario che tu mi faccia i complimenti, i veri protagonisti di questo thread sono tetsujin e perdij che hanno voglia di scavare nelle cose per comprenderle appieno, penso che nel tempo potranno sorprenderci (chissà, magari anche in pedana!)

[Perdij]

Grazie mille Enrico, e piacere! Devo confessare che mi sono emozionato quando ho visto il tuo nick nel thread.

Io e Tetsujin chiacchieriamo un po' qui di come migliorare il nostro squat elementare, con il prezioso aiuto di Somoja che ci dà consigli e informazioni e ci supporta (e sopporta) molto.

Il tuo apprezzamento mi inorgoglisce e mi sprona senz'altro a fare meglio, sia nella discussione che dentro il rack. Grazie ancora.

[Tetsujin]

Urca quanto avete scritto!

il punto è questo: indipendentemente dalla % di carico la tua esecuzione deve essere identica.

Ricevuto forte e chiaro, questa sera allora mi faccio un secondo "massimalino" più tecnico con una vera pausa e una accosciata più profonda.
Devo ammettere che avevo un pò frainteso il concetto di tirare indietro il sedere: invece di intenderlo come una iperestensione della zona lombare, lo facevo come un buttare indietro le chiappe inclinandomi di conseguenza in avanti.
Grazie (e grazie anche a Perdij) per l'aiuto

@perdij
sono molto curioso di quel video di stacco di cui parli (anzi di OLs) esiste un link o qualcosa? Tra un pò inizierò a filmarmi anche gli stacchi lo so già, ma prima voglio finire di sistemare almeno lo squat, altrimenti diventa difficile seguire il tutto

[Perdij]

@tetsujin
allora, il videocorso esiste ma non è su youtube. devi procurartelo in altro modo.
si chiama "the world's fastest lift" - snatch lift, ed è la fonte video più completa che ho trovato quando mi interessavo degli ols. (quello sul clean&jerk si chiama invece "the world's most powerful lift")
se ti capita sotto mano, la parte che ti interessa sta circa da 1.07.00 a 1.12.53. il nome dell'esercizio è "Liftoff".
la cosa più simile (ma non così simile, e dopo ti dico perché), è questo video di un tipo con la lingua di fuori:

http://www.youtube.com/watch?v=saOmI3xpovw

la differenza tra il video qui sopra e l'esercizio che sta nel videocorso è che nel videocorso la tipa arriva a chiudere le ginocchia, cioè, come dice la voce guida (traduco): "Loreen sta overestendendo le ginocchia e stretchandosi sopra la sbarra per enfatizzare la tecnica del lift-off e lasciare che i gruppi di muscoli coinvolti nel tenere la sbarra vicino al corpo progressivamente si allenino e rafforzino per diventare un componente molto importante dell'alzata".

detto questo, sottolineo varie cosine:

- il fatto che questo esercizio mi abbia insegnato, come nessun'altra cosa, il primo movimento di stacco da terra (cioè fino al ginocchio), può essere un caso. in ogni caso non era mia intenzione usarlo a questo scopo.

- non è il sistema più veloce per apprendere quel gesto. questo perché per fare quel movimento non basta prendere il bastone e farlo, prima devi studiarti quell'ora di video che viene prima (ci sono decine di cose da imparare prima di farlo bene, sembra semplice ma non lo è affatto) ed esercitarti per giorni/settimane (io mi stavo esercitando sugli ols, ecco perché ero a quel punto)

- quel movimento è PERICOLOSO. tieni presente che, dopo sedute e sedute di bastone, per fare il lift-off con soli 25kg (non quello del tipo con la lingua di fuori, ma quello del corso) io mi sono beccato subito una contrattura al lombare sx. quindi non pensare "che ci vuole?", perchè ci vuole, te lo assicuro.

- il liftoff del clean, molto più simile allo stacco da terra, non ha la stessa utilità, proprio perché troppo simile. questo dello snatch invece sì, perché essendo la presa molto più larga, tutti gli angoli sono più chiusi e ciò ti "costringe" a farlo bene.

- senza schiena "incastrata" (tri-lat tuck etc.) non puoi farlo correttamente. la schiena "incastrata" del WL non è la stessa cosa della schiena "contratta e iperestesa" del PL, son proprio due mondi diversi. tanto è vero che dello stacco regolare PL puoi vedere centomila versioni. lo stesso andy bolton dice che una volta che la schiena è contratta le spalle possono essere lasciate morbide, non ha importanza (ma io non direi mai di fare così, intendiamoci, è lui che lo dice in un seminario). all'opposto, nel WL i lift-off sono invece tutti praticamente identici. la componente di slancio e la successione delle fasi non permette di essere superficiali con l'incastro della schiena, ci sono delle regole che vanno rispettate. e queste regole si imparano con impegno e applicazione, non vengono alla prima e neanche alla seconda.

fatte queste avvertenze (spiegato perché di fatto non conviene imparare l'esercizio propedeutico al lift-off dello snatch WL per imparare a staccare PL fino al ginocchio, visto che ti devi fare come minimo un mese di tortura con il bastone) ti spiego perché quest'esercizio mi ha permesso di migliorare il mio stacco da terra.

il primo motivo è che ti insegna a "spingere con le gambe". ti sfido a fare un liftoff dello snatch senza spingere con le gambe, non è proprio possibile. in più, stirandoti i femorali, li attiva (preparandoli alla seconda parte del movimento, in cui "inchiappetti" il bilanciere.

il secondo motivo è che ti fa portare corpo e bilanciere (e quindi tutto il centro di massa) "in alto e indietro", per di più senza strisciare il bilanciere sulle tibie (nello snatch liftoff il bilanciere non tocca mai il corpo). questo ti permette di non "girare intorno al ginocchio", di premere troppo con le tibie contro e quindi "infilare" dopo il passaggio al ginocchio etc.
se ci fai caso, il principiante spesso non porta il bilanciere indietro. con il liftoff dello snatch, il bilanciere va indietro da solo, e questo insegna a "sentire" l'arretramento del centro di massa.

non so invece (mi viene il dubbio) se è un movimento che poi ti potrebbe portare portare, nello stacco, a chiudere le ginocchia in anticipo. non era un mio problema (io infilavo).


per cui, in conclusione: non ritenere particolarmente utile questo esercizio, che è antipatico e rischioso e non c'entra niente con lo stacco da terra. se poi la cosa ti diverte e ti va di dare una chance in più a quelle adidas rosse, trova il videocorso dello snatch. dopo di che, quando arrivi al liftoff, non farlo in palestra con il bilanciere caricato, perché ti viene fuori un orrore inutile se non dannoso, ma fallo prima piano piano A CASA CON IL BASTONE (metti dei rialzi per arrivare a 22,5cm, ti accosci, ti contrai etc.). non è importante il peso, vedrai come l'esercizio metterà a dura prova i femorali e i lombari con il semplice bastone.
come ti dicevo, è possibile che sia un caso, ma imparato a fare quel movimento la mia partenza nello stacco è migliorata decisamente (ma forse è solo che mi ci sono dovuto impegnare così tanto che alla fine lo stacco regolare mi è sembrato un movimento "facile")



@somoja
io avrei un sacco di cose da dire sul mio allenamento di ieri in cui ho ancora approcciato quella scheda (ad esempio ho problemi con le trazioni supine, mi fa male un tendine dell'avambraccio dx, con le prone no, ma di prone sono molto scarso e non bastano certo come movimento di tirata verticale, con le neutre sono a metà strada ma almeno non mi fa male niente) ma non so se è il thread giusto, visto che poi io divento verboso. che faccio? rimango qui? apro un diario provvisorio? help