grazie a somoja e tetsujin che mantengono vivo il dibattito, questo thread è diventato molto stimolante per me (lo si capisce anche dal fatto che tra non molto tenterò lo squat a 10 reps, certo non prima di aver fatto testamento ).

sono decisamente d'accordo che introdurre un allenamento specifico del soleo per tutti gli atleti del PL sarebbe una perdita di tempo e di energie utili. io stesso ho avvertito tetsu che parlando del soleo parlavo del mio e non del suo (tetsu non allenare il soleo, tu hai i polpacci pienotti, si vede). e ho anche sottolineato (con stupore) come il mio soleo si sia rafforzato unicamente facendo squat. presumo tra l'altro che se invece dello squat avessi fatto solo il sitting calf non avrei raggiunto un risultato simile.
quello che gli mancava (nel mio singolo caso), a questo soleo, era un po' di mobilità in più, un po' di respiro, perché nonostante la forza (poca ma sufficiente) aveva la tendenza ad andare a "scatti". potevo fare i gradoni dello stadio di corsa, o andare in bicicletta, ho scelto il sitting calf (lo farò due o tre sedute, poi mi stancherò di schiacciarmi il tendine del quadricipite con il bilanciere carico).

dell'approccio westside, attualmente superato nella concezione (ormai se non ci si aggiorna quotidianamente si rimane indietro, la speculazione teorica su questo sport sta facendo in italia dei passi da gigante, sta proprio "esplodendo", e questo è senz'altro positivo e interessante) io amo principalmente l'attenzione alla cura dei cosiddetti "anelli deboli della catena". è vero che il westside a furia di "spezzare" l'intervento sul movimento, e trascurandolo un po' nella sua natura unitaria, ha dei grossi limiti, ma è anche vero che a volte basta poco (un complementare per 3 settimane) per "sbloccare" un anello debole, se uno capisce qual è.
e a me, personalmente, il westside ne ha sbloccati parecchi. il ciclo russo è stato un passaggio fondamentale che ha segnato una distanza vera tra il prima e il dopo, ma è stato con il westside che ho avuto una specie di boost, sei mesi fa, una sorta di risposta ormonale che ha fatto crescere la forza e la massa di colpo, come non era accaduto prima. sarebbe probabilmente accaduto nello stesso periodo con qualsiasi altra programmazione, ma è accaduto col westside e quindi gli sono debitore. ovviamente la tecnica sui fondamentali non è migliorata di molto (è nella natura del westside), e anche per questo ho ripreso da un po' una sorta di riflessione tecnica, forte anche di tutto quello che ho imparato sul mio corpo nel frattempo.

io non vedo l'ora di cimentarmi in quest'impresa di aumento di volume e riduzione degli esercizi che mi ha proposto somoja (grazie), ma non vorrei che si creasse l'equivoco che io possa dare molto di più, che la mia scarsezza sia causa di errori pacchiani o che in me ci sia un atleta che aspetta di venire fuori. non è così, dentro di me non c'è niente del genere, non c'è mai stato e mai ci sarà. come si nasce con gli occhi azzurri e le caviglie grosse, così si nasce più deboli o più forti. io sono nato più debole. è una caratteristica che mi ha permesso di avere una vita perfettamente normale fino a quando non sono diventato TROPPO debole ed è diventato un problema fare le curve con il carrello della spesa o portare una confezione d'acqua fino all'auto. lì è nato l'interesse per queste attività sportive di forza, che poi mi ha coinvolto abbastanza, visto che dopo 3 anni sto qui a parlarne tutto gasato e coinvolto. questo perché, per aumentare la forza, un allenamento in stile PL (anche non orientato all'agonismo) funziona davvero. potevo correre, fare il fitness boy, nuotare per trecentomila vasche, non avrei aumentato la mia forza in maniera così rapida ed esponenziale in nessun altro modo che non fosse fare squat stacchi e panca. tra i nerd quarantenni flaccidotti che frequento per lavoro, sono passato in due anni dall'essere quello più debole a quello più forte. altro che circonferenza polso e diametro del femore, ai miei colleghi se gli metti 80kg sulle spalle e li fai scendere in accosciata li ammazzi o li condanni alla sedia a rotelle. io invece sopravvivo (il baricentro si sposta un po' avanti ma la chiudo ). ovvio che se entro in una qualsiasi palestra commerciale, in un cantiere, in una fabbrica, la situazione cambia di colpo, ma il mondo in cui vivo io non sa cosa sia la forza (da due settimane hanno cominciato a fare la fame per la prova costume delle mogli - nel senso che le mogli non cucinano più - e andranno a correre tre volte in tutto da qui a luglio). l'anno scorso un mio caro amico m'ha detto tutto preoccupato: "dimmi la verità, per favore: prendi steroidi anabolizzanti?". e io: "ma no, che dici, ti sembro pieno di muscoli?" e lui: "no, ma io mi ricordo bene com'eri, e la differenza è sospetta. risultati del genere allenandosi a casa in due metri quadri non sono normali."

breve parentesi. ho visto che la fipl sta esplorando un tentativo di marketing e comunicazione più ragionato e "largo". ho visto un'intervista in cui veniva detto che il PL può insegnare alle casalinghe a portare correttamente le buste della spesa o qualcosa del genere. non so quanto possa essere efficace questo tipo di approccio comunicativo. è vero che la tecnica di questo sport insegna a evitare infortuni in ogni situazione di sovraccarico, ma se c'è una vera cosa che il PL può fare è renderti incredibilmente più forte senza farti diventare enorme, così che di buste della spesa ne porti tre con un dito solo e perfettamente eretto. questo è il messaggio corretto che dovrebbe passare, che tutti possono diventare molto ma molto più forti di quel che sono divertendosi e stimolando la ricerca dei propri limiti, basta volerlo. il PL non è lo yoga e non il pilates, è uno sport prestazionale per chi ha voglia di dimostrare qualcosa (foss'anche a se stesso) e come tale andrebbe pubblicizzato. il suo bacino d'utenza naturale è nei giovani sani e vogliosi di "spaccare", è uno sport adrenalinico.

chiusa la parentesi, torno sugli anelli deboli, che son quasi sempre individuali. un paio di settimane fa rileggevo il saggio di Tonymusante sulla panca, e mi sono soffermato sul punto in cui parla del ruolo dell'anconeo. ho cercato l'anconeo su google, ho cercato il mio anconeo, preso il bastone, ho fatto un paio di prove. tentando di capire, ho scoperto una cosa in più che non avevo neanche mai sospettato. cioè che con una presa di 75-80 cm io non riuscivo a bloccare bene il gomito destro. a frenare l'escursione corretta c'era un muscolo esterno del'avambraccio (credo il flessore radiale del carpo, ma non ci giurerei) che era troppo corto. con le mani libere nessun problema, ma stringendo bene il bastone mignoli compresi (e quindi col polso forzatamente addotto sul piano orizzontale), questo muscolo era così corto che doveva essere allungato a fatica per permettere la chiusura. quando ho riprovato la panca, mi è stato immediatamente chiaro (dopo quasi tre anni) che se in chiusura perdevo sempre la scapola destra, nonostante tutto quello che tentassi per tenerla addotta, era proprio perché a pochi centimetri dalla chiusura dell'alzata, non riuscendo a fare forza con l'avambraccio e il tricipite per bloccare il gomito, spingevo un pochetto fuori la spalla. niente di particolamente evidente, ma una costante frustrante che mi limitava parecchio nella ricerca di un movimento tecnicamente pulito.
capito questo, ho cercato la soluzione. che è stata, molto semplicemente, quella di usare il bastone e forzare questo muscoletto ad allungarsi per permettere una chiusura completamente di braccio. contestualmente, ho scoperto che a fare questo movimento si stancava prestissimo un piccolo punto del tricipite vicino al gomito (non il tendine, proprio una porzione di muscolo), che evidentemente era sfuggito all'allenamento di cento tipi diversi di esercizi per i tricipiti e a tutte la variazioni di panca. nella seduta successiva di panca, data questa piccola variazione, la scapola dx è uscita circa il 50% in meno, e tutto il movimento è un po' cambiato, cominciando ad assomigliare un po' di più a quella che è una panca fatta decentemente (ma il cammino è appena ricominciato)

questo è solo un esempio, non consiglio questa roba agli altri (così come non consiglio un lavoro particolare sul soleo): la mia panca e quella dei principianti in genere ha ben altri problemi (ci sto lavorando). ma spesso ognuno arriva a un punto in cui se non si corregge un particolare infinitesimale, se non si aumenta la mobilità di una parte piccina picciò, non si va avanti o si rischia di farsi male.
per gli altri magari questo impedimento si fa prepotentemente vivo a 130kg, per me lo fa a 70. nella "sfortuna" della mia debolezza, ho la fortuna di non poter alzare assolutamente i pesi di prepotenza infischiandomene della tecnica corretta. se progresso c'è stato, questo è stato sicuramente più che altro tecnico che non "energetico". quando ho detto a tetsujin che il mio è uno squat "furbetto", intendevo proprio questo: è l'attenzione al singolo particolare che mi permette di progredire (lentamente ma con soddisfazione personale), più che gli allenamenti pesanti (i miei non lo sono, ormai è chiaro) o le fiorentine alla brace. se il mio squat a 70kg non è esteticamente atroce, è perché ci ho ragionato su, non perché sia portato (io per questo sport non sono portato, diciamolo apertamente, ma d'altronde per nessuno sport, io son fortissimo solo a bigliardino in porta, da ragazzo ho vinto anche dei tornei). l'approccio di ironpaolo mi ha affascinato dall'inizio perché c'è il tentativo di alzare i pesi col cervello, prima che con i muscoli. avessi trovato in rete un semplice programma di forza come ce ne sono tanti, sarei passato innanzi a leggere le notizie sui quotidiani online, perché avrei pensato che la cosa non era per me, non mi riguardava, non mi interessava.


detto questo, non solo farò 3 settimane di sitting calf, ma poi introdurrò 3 settimane di tibiale anteriore ( ). ho notato che si stanca molto facilmente anche a corpo libero in discesa lenta (dove ormai controllo il baricentro in ogni singolo centimetro di escursione), e che ha lo stesso comportamento a scatti dell'altro, come una macchina che va a "stolzi". ha bisogno di un po' di lavoro di mobilità, di funzionare per tutta la sua escursione in maniera fluida. potrei stimolarlo in centomila modi fuori casa, di fatto lo farò in 4x10 con un manubrio nel rack (ho già trovato l'esercizio).

tra l'altro, ieri ho capito anche che nello stacco (nel mio stacco) il ruolo del soleo è "complementarmente fondamentale" per partire correttamente di gambe. per me, tutti quei mesi che i principianti passano a premere le tibie contro il bilanciere come se fosse un perno su cui far forza, e che gli fa schizzare le ginocchia in avanti appena passate le rotule (l'ho fatto io per un anno, lo faceva ilguista - lo nomino anche se assente/sparito perché mi è venuto in mente il suo stacco - lo fanno decine e decine di novizi), è dovuto al fatto che:

1- non hanno capito bene che movimento devono fare. "spingi con le gambe" è un po' poco come informazione per ottenere il movimento corretto nella prima fase, la cosa nella sua semplicità è più complessa. io ho capito il movimento studiando gli ols, dove c'è un esercizio che aiuta da morire a partire "andando indietro", e ad arretrare il centro di massa. l'ho trovato così utile che ormai, se alzo un qualsiasi peso, tipo una valigia o una cassetta di pomodori, io lo fo portandola il prima possibile indietro sul baricentro giusto (magari ve lo cerco, ma stava su "the fastest lift in the world", come fo a estrapolarlo senza violare i copyright?)

2 - per andare indietro con le tibie (e con tutto il corpo) da subito, uno dei muscoli chiamati in causa è il soleo ("come se premeste sull'acceleratore", dice giustamente ironpaolo) . una connessione maggiore "mente/soleo/macchina da cucire" non farebbe male al "novizio autodidatta mezzapippa". tanto più che bisogna partire andando indietro, ma quando le tibie son verticali basta, il movimento cambia. e qui il novizio che magari è già un passo avanti, perché è andato indietro, commette il classico errore di chiudere le ginocchia in anticipo, di aumentare il grado delle tibie oltre la perpendicolarità, finendo poi per dover schienare il tutto anche con 40kg. perché lo fa? e perché tra i novizi lo fanno soprattutto i secchi deboli, mentre quelli più robusti e pesanti non ci cascano? perché (lo dico perché faccio parte della categoria) i secchi deboli non trovano nel polpaccio il senso di stabilità nella semplice verticalità, perché hanno poca propriocezione di cosa stia accadendo lì sotto, perché non si possono "affidare" alla semplice verticalità della tibia quando ancora il femore è angolato, e questo (anche) perché i loro polpacci son deboli e "ballerini". non trovando appoggio nella sicurezza di un soleo efficiente, si affidano o al premere le tibie contro il bilanciere (io tiravo il bilanciere indietro premendo con le tibie avanti, letteralmente) oppure al serrare il ginocchio.

domande:

- dovrebbero quindi i novizi secchi e deboli fare il sitting calf per imparare a usare il soleo? NO (maiuscolo), dovrebbero piuttosto capire qual è il movimento giusto e ripeterlo all'infinito. anche lo stacco al ginocchio, in fondo, ha questa funzione e in questa ne racchiude molte altre, per cui è più fruttoso.

- potrebbe essere utile al novizio secco mezzapippa capire che il primo movimento nello stacco e nella risalita dello squat, quando è corretto, coinvolge questo muscolo in un'azione che è simile a quella della cucitrice che preme con la pianta del piede sulla pedana sotto il tavolo? se è un vecchio cervellotico sfiatato che vede con terrore l'approssimarsi dello squat in 5x10, forse sì


'mazza quanto chiacchiero, sto proprio invecchiando. basta, vi lascio.