la tavoletta è una roba da dimenticare per sempre, da rimuovere proprio dal vissuto, specialmente ora che hai le scarpe più fighe della tua regione.
credo che la risalita sia la concentrica.
nella buca soffri perché non ti siedi sul "cucchiaio imaginario" (quante me ne invento, ragazzi) formato da glutei e femorali. scendere di più, e più dietro, ti aiuterà senz'altro a trovarlo e a rafforzarlo (a questo serve il pause squat).
io sono sempre più convinto che il soleo abbia un ruolo determinante nella risalita della buca (è per questo che ho aggiunto il sitting calf, voglio capire).
questo perché, come dice ironpaolo qui... (il vuoto propulsivo di cui parli è lo sticking point)
http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point
...di fatto nel primo movimento che viene fatto per risalire c'è (anche) portare indietro le ginocchia. il muscolo deputato a quest'azione è senz'altro il soleo, che contraendosi raddrizza la tibia di qualche grado. questo permette di portare tutto il centro di massa indietro (scendendo è senz'altro andato in avanti, tutti in buca sono avanti, secondo me anche il ruolo del tibiale anteriore nella discesa è notevole, per frenare questo "crollo") e permettere al gruppo glutei/femorali di spingere nel modo più efficiente.
penso anche che il sitting calf non sia l'esercizio migliore per un rafforzamento complementare del soleo, perché nello squat non si va in punta di piedi. meglio sarebbe una macchina apposita (me ne ricordo una del genere in palestra, ma son ricordi vecchi, dovrei rivederla) che permetta al piede di essere sempre appoggiato completamente su una pedana basculante, come nelle vecchie macchine da cucire:
...così da permetter di allenare proprio quel tipo di spinta (io direi poche ripetizioni ma belle intense/esplosive e con un rom più completo possibile, ma non sono sicuro).
a riprova di quel che dico porto la mia esperienza. polpacci magri e deboli. circa un anno e mezzo fa mi metto a fare sitting calf un 3/4 sedute (poi interrotto perché era un casino in casa, tra materassino intorno al bilanciere, tempo perso etc.). mi pare che fosse un 50kg compessivi, 4x10, a rom ridotto, che mi portava quasi all'esaurimento muscolare.
bene, dopo non aver mai più allenato il polpaccio direttamente (neanche col calf in piedi, niente), l'altro ieri ho detto: riprovo. ho sistemato una tavoletta obliqua in modo da avere un buon rom, e dopo un 5x10-50 che non ho praticamente sentito sono passato a 2x10-60. poi ho smesso perché era tardi, ma mi sono stupito di quanto il soleo si fosse rafforzato unicamente squattando, e di quanto fosse pronto a rispondere in quello specifico movimento dopo anni di fermo. non ho neanche avuto doms, niente, come se quello fosse un movimento normale a cui ero abituato.
non sto dicendo che devi fare il sitting calf, tetsu, non fraintendermi, io parlavo di me ragionando ad alta voce. però ecco, sono ormai certo che il movimento di risalita dello squat, nella fase iniziale, comprenda un'energica spinta e rotazione del piede tipo macchina da cucire, che aiuta a portare indietro il centro di massa, e poco più in alto tutto il corpo (si raddrizzano di qualche grado le tibie). ovvio che il tutto è in sinergia con i glutei e i femorali, e che se c'è una carenza probabile è in questi due muscoli e non nel polpaccio. però anche il polpaccio fa la sua parte.
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