Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

@Perdij: pardon, non avevo inteso che era un'esagerazione del tuo amico. Anche io comunque soffro di un pò di lordosi e difatti mi sto trovando molto meglio a fare il military con la cinta, così come se cammino molto sento la bassa schiena belle incriccata (ogni tanto mi si può vedere piegarmi a novanta per far scrocchiare le vertebre, fingendo di legarmi una scarpa)

@Somoja: molto interessante il discorso sugli addominali, quindi il miglior modo di allenarli sarebbe il military, squat (meglio se front) e stacco. Una domanda: ma le trattenute di lento avanti cosa sono?

Vanno ora in onda i pause squat

Ieri sera ho testato il massimalino di pause squat, premetto che non ho mai fatto un "fermo", so che bisogna contare "milleuno" che equivale a circa 1 secondo per cui mi auguro di averlo fatto bene, ma non ne sarò convinto finchè non me lo dite.

I risultati mi hanno stupito in positivo (motivo che accentua il dubbio del fermo di cui sopra). Sono partito da un carico di 40 kg, facendo un ramping di singole da +10 kg fino ai 70 kg. Quando ho caricato gli 80 kg mi sono detto "ma dove vuoi andare" e ho deciso di ridurre gli step di ramping a +5 kg, così mi sono sentito sicuro di fare almeno ancora 1 o 2 serie.
A un certo punto ho fatto la conta dei dischi ed avevo appena chiuso una singola da 90 kg senza spotter (il mio vecchio massimale schifoso, ben sopra il parallelo e guardato a vista da spotter era di 105 kg).
Allora per i 95 kg ho chiamato barbara, giusto perchè ne ho avuto di colpo bisogno a livello mentale (strana cosa la psiche).
Così ho chiuso il massimalino a 95 kg.

Noterete (forse) che in questi test mi sono concentrato sull'apertura iniziale del torace e sulla posizione del bilancere, mentre ho evitato di proposito qualsiasi pensiero sul "come fare lo squat": glutei indietro, cerca i femorali, eccetera eccetera. Semplicemente mi sono detto: scendi, conta, e poi risali (possibilmente senza sembrare una femminuccia ). Proprio per cercare la traiettoria naturale, per stabilire il mio punto zero del movimento attuale, per poi iniziare a correggere.

1x85 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_iYAdOUiuEU

1x90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=gTMhGlKB9E0

1x95 kg
http://www.youtube.com/watch?v=EJRic2tqLHA

dopo il massimalino, ho eseguito alcune serie di backoff, ma ero già abbastanza provato (ho filmato solo queste)

3x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=H2Ae4WI375o

Non capisco perchè, ma i primi video si vedono sfocati (probabilmente l'autofocus prendeva qualcosa della mensola sui cui era appoggiato il telefonino) mentre nell'ultimo si vede decisamente meglio.

[Perdij]

@tetsujin: mi sa che nel tuo caso devi contare ventisettemilaquattrocentotrentuno, perché quello non è un secondo di pausa
comunque sei forte.
ho l'impressione (ma chi lo sa) che non allarghi abbastanza le ginocchia e per questo non ti "siedi" ancora al meglio. solo la ripresa frontale mi zittirà

@somoja: oggi ricomincio lo stacco + stacco rumeno, poi fo il military. niente crunch (farò come hai detto tu) e niente sitting calf (l'ho fatto la volta scorsa).

per il serrato, effettivamente le flessioni sono buone. io, che necessito particolarmente di questo muscolo per tenere le scapole al loro posto, a volte in extraworkout mi stendo supino in terra e con manubri di 3kg faccio un serratus push up con tante reps (circa 40-50). questo mi garantisce per qualche giorno l'effetto "tenuta" con efficacia.

a proposito, sempre la volta scorsa ho "inventato" (non l'ho mai visto) un esercizietto per il grande rotondo, prima o poi fo due fotine e ve lo spiego. per me aiuta molto a sentire questo muscolo poi nella panca, dove di solito uno lo sento contrarsi e l'altro è mezzo paralizzato, non lo "aggancio". invece da ieri, grazie agli spaventosi doms (ho fatto un modesto 2x10 con l'elastico, solo per capire come si poteva fare), finalmente sento che esiste.

[°°sOmOja°°]

@tets:
non è proprio uno squat ATTG, diciamo che la profondità è "giusta" (per essere uno squat valido) ma si può fare di meglio
1001 dovresti contarlo quando sei fermo sotto, non quando inizi a scendere
scherzi a parte, aumenta

il walkout va bene, ma non serri le ginocchia prima di partire e impieghi troppo tempo prima di iniziare l'eccentrica

p.s. le "trattenute" di lento avanti consistono nel tenere il bilancere in posizione di lockout (braccia distese) per qualche secondo

[Tetsujin]

lo sapevo che qualcosa non tornava (95 kg di pause squat?), conterò due volte 1001 così risolvo il problema. In ogni caso, anche se è stato uno squat standard, non pensavo di squattare 90 kg sotto il parallelo senza aiuti, segno che forse sto imboccando la strada giusta (e segno che prima facevo davvero schifo).
C'è da dire però che con la tavoletta non sarei mai riuscito a impostare questo movimento, perchè con i piedi angolati di 40° avrei avuto le suole appoggiate solo sulla parte esterna del tacco, con la risultante che mi avrebbe spinto verso l'interno del piede (mi sarebbero invece servite due tavolette indipendenti).

Il serraggio delle ginocchia me l'ero proprio dimenticato (anche le volte precedenti mi sa), mentre la durata dell'eccentrica (l'eccentrica nello squat è la risalita vero?) è la più grossa difficoltà: quando sono nella buca, per prima cosa cerco di dare un colpo di bacino per sollevare il sedere, poi c'è il vuoto propulsivo, poi si riparte.
Ecco in quel vuoto propulsivo dovrei imparare ad attivare qualcosa: o imprimere maggiore accellerazione nel movimento precedente, oppure reclutare qualche fibra muscolare indolente.
Altro consiglio: oltre ad allungare la pausa, devo scendere ancora di più con il sedere?

@perdij: prox settimana prometto che mi filmo frontalmemte, purtroppo il rack è davanti allo specchio quindi ho bisogno di una panca dell'area curl libera oppure di un cameramen (che ultimamente non si presta tanto volentieri a filmarmi)

[Perdij]

la tavoletta è una roba da dimenticare per sempre, da rimuovere proprio dal vissuto, specialmente ora che hai le scarpe più fighe della tua regione.

credo che la risalita sia la concentrica.

nella buca soffri perché non ti siedi sul "cucchiaio imaginario" (quante me ne invento, ragazzi ) formato da glutei e femorali. scendere di più, e più dietro, ti aiuterà senz'altro a trovarlo e a rafforzarlo (a questo serve il pause squat).

io sono sempre più convinto che il soleo abbia un ruolo determinante nella risalita della buca (è per questo che ho aggiunto il sitting calf, voglio capire).

questo perché, come dice ironpaolo qui... (il vuoto propulsivo di cui parli è lo sticking point)

http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point

...di fatto nel primo movimento che viene fatto per risalire c'è (anche) portare indietro le ginocchia. il muscolo deputato a quest'azione è senz'altro il soleo, che contraendosi raddrizza la tibia di qualche grado. questo permette di portare tutto il centro di massa indietro (scendendo è senz'altro andato in avanti, tutti in buca sono avanti, secondo me anche il ruolo del tibiale anteriore nella discesa è notevole, per frenare questo "crollo") e permettere al gruppo glutei/femorali di spingere nel modo più efficiente.

penso anche che il sitting calf non sia l'esercizio migliore per un rafforzamento complementare del soleo, perché nello squat non si va in punta di piedi. meglio sarebbe una macchina apposita (me ne ricordo una del genere in palestra, ma son ricordi vecchi, dovrei rivederla) che permetta al piede di essere sempre appoggiato completamente su una pedana basculante, come nelle vecchie macchine da cucire:



...così da permetter di allenare proprio quel tipo di spinta (io direi poche ripetizioni ma belle intense/esplosive e con un rom più completo possibile, ma non sono sicuro).

a riprova di quel che dico porto la mia esperienza. polpacci magri e deboli. circa un anno e mezzo fa mi metto a fare sitting calf un 3/4 sedute (poi interrotto perché era un casino in casa, tra materassino intorno al bilanciere, tempo perso etc.). mi pare che fosse un 50kg compessivi, 4x10, a rom ridotto, che mi portava quasi all'esaurimento muscolare.
bene, dopo non aver mai più allenato il polpaccio direttamente (neanche col calf in piedi, niente), l'altro ieri ho detto: riprovo. ho sistemato una tavoletta obliqua in modo da avere un buon rom, e dopo un 5x10-50 che non ho praticamente sentito sono passato a 2x10-60. poi ho smesso perché era tardi, ma mi sono stupito di quanto il soleo si fosse rafforzato unicamente squattando, e di quanto fosse pronto a rispondere in quello specifico movimento dopo anni di fermo. non ho neanche avuto doms, niente, come se quello fosse un movimento normale a cui ero abituato.

non sto dicendo che devi fare il sitting calf, tetsu, non fraintendermi, io parlavo di me ragionando ad alta voce. però ecco, sono ormai certo che il movimento di risalita dello squat, nella fase iniziale, comprenda un'energica spinta e rotazione del piede tipo macchina da cucire, che aiuta a portare indietro il centro di massa, e poco più in alto tutto il corpo (si raddrizzano di qualche grado le tibie). ovvio che il tutto è in sinergia con i glutei e i femorali, e che se c'è una carenza probabile è in questi due muscoli e non nel polpaccio. però anche il polpaccio fa la sua parte.

[Tetsujin]

bellissima la macchina da sarta buaahah

tornando allo sticking point, ieri sera ho evitato di arretrare il sedere prima di iniziare la discesa, ma ho l'impressione (forse errata) che, a parità di stance, questo abbia accentuato il problema sticking point ed inoltre mi abbia fatto scendere di meno con il sedere. Magari lunedi faccio una controprova con il sedere + indietro prima di iniziare la discesa.

Se l'eccentrica di squat è la discesa allora non ho capito bene cosa devo velocizzare

Anch'io ho i polpacci sottili e per giunta il destro è leggermente più sviluppato del sinistro, è da una vita che non alleno il calf seduto (lo sto facendo solo in piedi) credo magari che potrei inserire una variazione: i polpacci li sento lavorare durante lo squat, anzi ho la sensazione che avere un polpaccio pienotto aiuti a fare spessore quanto il femorare si chiude per poi ripartire verso l'alto (anche se sta cosa suona tanto come la volpe e l'uva )

[Perdij]

@tetsujin
eccentrica e concentrica: somoja diceva che quando sei in posizione di partenza aspetti troppo tempo prima di iniziare a scendere (e quindi ti stanchi inutilmente).

se sei sceso meno nell'ultima sessione è perché i carichi erano più pesanti dell'altra volta. più il bilanciere pesa, meno si riesce a scendere, questo è normale. te lo diceva somo qualche intervento fa: se passi appena il parallelo con pesi contenuti, quando questi crescono non lo passi proprio.
sulla storia dello sticking point vale lo stesso (credo proprio): più carichi, più lungo e arduo diventa lo sticking point.

tieni presente che quando dico di non mandare il sedere indietro non intendo che nella buca il sedere arrivi avanzato. il mio ragionamento è quello di non SBILANCIARSI all'indietro PRIMA di partire. quando arrivi in buca il sedere è sempre dove deve stare, nel senso che invece di mandarlo indietro prima l'hai mandato indietro DURANTE la discesa.
se fai due prove lunedì (partenza "glutei indietro" vs partenza "tutti gli angoli", nella stessa serie con lo stesso peso) possiamo metterle a confronto, ci vuole un minuto (ormai ho imparato come si fa). comunque per me devi trovare ancora il tuo "cucchiaio" giusto (che è sicuramente più indietro di ora).

quello del soleo è più un vezzo, una curiosità personale mia. nello squat sotto il parallelo a fare la differenza è indubbiamente la capacità di utilizzare i femorali (di allungarli in discesa e contrarli nella ripartenza).


@somoja
oggi ho fatto stacco, stacco rumeno e military (e basta). incredibile il transfert dello squat sullo stacco: dopo tre mesi di vacanza dal regolare, grazie al mese di squat intensivo, ero più in forma di quando ho smesso. ho fatto una cinquina a 80 (mai fatta prima, al massimo una tripla), una tripla a 90 (altro pr) e due singole a 100. poi ho pensato di mettermi la cinta e alternare la presa, ma ho lasciato perdere per non esagerare, visto che non lo facevo da troppo tempo. ci sarà tempo. sono sicuro però che il massimale teorico è aumentato (gongolo ). tra l'altro a furia di ragionarci alla scrivania la tecnica è migliorata (prima o poi scriverò come deve staccare un principiante per evitare gli errori più comuni).

lo stacco rumeno: ho fatto un 2x10-40kg esplorativo che in effetti mi ha decompresso, o decontratto, insomma male non mi ha fatto di certo, anzi.

military: 3x6-31kg (questi sono i pesi che passa il convento), l'ultima rep con la cinta. poi 2x10-21kg, e lì ho capito più profondamente qual è l'intenzione di fondo del tuo schema di volume. nell'ultima rep ho anche fatto una pausa per il core. in effetti, o è tutto attivato e forte, oppure è un problema.