Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Perdij]

@somoja

lo stacco rumeno non l'ho mai fatto. considerando quanto sono corti i miei femorali, forse mi farebbe bene. in realtà lo faccio spesso nel riscaldamento col solo bastone prima dello squat, proprio per allungare un po' la catena (ma è poca roba, non è un vero e proprio esercizio). sono tentato. ma lo devo mettere in chiusura dello stacco? domani provo con poco peso (il bilanciere vuoto, poi vedo, sono molto cauto, penso che sarò pronto per gareggiare raw nel 2040).

a dire il vero il lento avanti, con la mia lordocifosi, a volte lo concludo con la cinta. credo che tra tutti gli esercizi sia il più pericoloso in questo senso, perché lo squat e lo stacco al limite piegano la bassa schiena in avanti ma mi riesce ormai automatico contrastare questo fenomeno o mollare il colpo se sento che la sto perdendo, quello invece proprio lo sento che manda in compressione le vertebre. e sì, il core è decisamente attivato (è decisamente meglio che lo sia).

nelle trazioni invece uso troppo l'ileopsoas. secondo me lo uso anche quando leggo le mail, quello sta sempre in mezzo. due anni fa a berlino camminavo tutto il giorno (ma proprio tutto il giorno) e la sera la bassa schiena era bloccata e dolorante. faccio lo stretching, e molto, ma tanto ritorna sempre come prima.

comunque in tutto questo non dobbiamo dimenticare il retto addominale, poverino. siamo passati da iperallenare solo quello per fini estetici ad abbandonarlo del tutto perché la sua funzione di avvicinamento del busto alle gambe non è determinante per le alzate di pl? o tempora, o mores...


@tetsujin
il passare dal pc è al rack è un'esasperazione sottolineata dal mio amico maratoneta, in realtà io durante la giornata faccio chilometri e chilometri di scale (il rack il pc e io stiamo in soffitta, il resto della vita è di sotto, quindi credimi che è un continuo andirivieni che tra l'altro non sento faticoso, ormai sono perfettamente adattato). e comunque non faccio mai il superficiale col riscaldamento generale prima di cominciare. detto questo, una corsetta all'aperto non mi farebbe male, concordo pienamente, avrei proprio bisogno di fare un po' di fiato (negli anni'80 si diceva così, si usa ancora?). in ogni caso, volente o nolente, credo che lo squat in 5x10 me lo farà per forza di cose. altrimenti passerò al crossfit

[°°sOmOja°°]

@perdij
io posso solo darti dei consigli secondo la mia esperienza e le mie convinzioni
secondo me il migliore stretching è quello che fai con gli esercizi target, ancor di + se "forzi" il ROM (front squat in accosciata, back squat, stacco rumeno) ma devi usare un pò di peso, soprattutto nello stacco, altrimenti i muscoli e le fasce muscolari non si allungano (negli squat volente o nolente metti già il tuo BW).

le "trattenute" di lento avanti sono un esercizio della pesistica che chiaramente ha lo scopo di stabilizzare non solo il core ma anche il cingolo scapolare.
non è indispensabile eseguirle al termine di una serie tosta o con carichi proibitivi. possono essere inserite alla fine dell'allenamento di lento avanti con il 50-60% del tuo massimale, esattamente come le trattenute alla sbarra utili per allenare la presa.

io credo che la "mania" di allenare gli addominali in modo isolato sia uno dei + grandi fraintesi. Il ruolo dei muscoli del core è quello di stabilizzare il tronco in posizione eretta, pensa che anche Dave Tate consiglia di allenare gli abs .. IN PIEDI e loro del westside barbell non sono certo dei puristi dei multiarticolari.
però bisogna leggere il contesto: lo squat WPO è uno squat sopra il parallelo con corpetti doppio strato e fasce da 2 metri e mezzo. il semplice allenamento di squat non è sufficiente a creare gli adattamenti necessari, come lo è nel caso di pesisti e powerlifters raw.

lo psoas è massacrato dalla maggiorparte degli esercizi per l'addome (soprattutto se i piedi sono bloccati) e in palestra una buona % di utenza finisce per avere mal di schiena invece di risolverlo
pure io ho allenato in modo continuo gli addominali con crunches alla panca romana, quando ho smesso non solo la mia schiena ha iniziato a stare meglio ma ho anche mantenuto i carichi e il trofismo della tartaruga, tu hai letto i mio diario e visto (credo) dei miei video risalenti ai periodi in cui mi "ammazzavo" di crunches e hyperextensions con sovraccarico. il mio squat era molto + "molle" di ora.
oltre alle trattenute di lento avanti e agli squat (il front squat è un esercizio pazzesco per l'addome) ho tratto beneficio dalle spinte con manubri in piedi, un manubrio per volta che oltretutto insegnano al corpo a resistere alle forze di torsione (responsabili di molti infortuni).
gli psoas si accorciano perchè siamo noi a tenerli accorciati stando seduti e secondariamente con gli esercizi per l'addome che prevedono il sollevamento delle gambe o del tronco con gambe flesse.
dovremmo invece (credo) imparare a far lavorare lo psoas nel suo range di movimento naturale: quello che si ottiene stando in posizione eretta.

questo è, brevemente, il mio pensiero, non è mia intenzione indurti a fare ciò che faccio io e se fai qualche serie per l'addome a fine seduta non è la fine del mondo, però ti invito a non dargli troppa importanza.

p.s. il serrato lavora benissimo nelle flessioni a terra.

[Tetsujin]

@Perdij: pardon, non avevo inteso che era un'esagerazione del tuo amico. Anche io comunque soffro di un pò di lordosi e difatti mi sto trovando molto meglio a fare il military con la cinta, così come se cammino molto sento la bassa schiena belle incriccata (ogni tanto mi si può vedere piegarmi a novanta per far scrocchiare le vertebre, fingendo di legarmi una scarpa)

@Somoja: molto interessante il discorso sugli addominali, quindi il miglior modo di allenarli sarebbe il military, squat (meglio se front) e stacco. Una domanda: ma le trattenute di lento avanti cosa sono?

Vanno ora in onda i pause squat

Ieri sera ho testato il massimalino di pause squat, premetto che non ho mai fatto un "fermo", so che bisogna contare "milleuno" che equivale a circa 1 secondo per cui mi auguro di averlo fatto bene, ma non ne sarò convinto finchè non me lo dite.

I risultati mi hanno stupito in positivo (motivo che accentua il dubbio del fermo di cui sopra). Sono partito da un carico di 40 kg, facendo un ramping di singole da +10 kg fino ai 70 kg. Quando ho caricato gli 80 kg mi sono detto "ma dove vuoi andare" e ho deciso di ridurre gli step di ramping a +5 kg, così mi sono sentito sicuro di fare almeno ancora 1 o 2 serie.
A un certo punto ho fatto la conta dei dischi ed avevo appena chiuso una singola da 90 kg senza spotter (il mio vecchio massimale schifoso, ben sopra il parallelo e guardato a vista da spotter era di 105 kg).
Allora per i 95 kg ho chiamato barbara, giusto perchè ne ho avuto di colpo bisogno a livello mentale (strana cosa la psiche).
Così ho chiuso il massimalino a 95 kg.

Noterete (forse) che in questi test mi sono concentrato sull'apertura iniziale del torace e sulla posizione del bilancere, mentre ho evitato di proposito qualsiasi pensiero sul "come fare lo squat": glutei indietro, cerca i femorali, eccetera eccetera. Semplicemente mi sono detto: scendi, conta, e poi risali (possibilmente senza sembrare una femminuccia ). Proprio per cercare la traiettoria naturale, per stabilire il mio punto zero del movimento attuale, per poi iniziare a correggere.

1x85 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_iYAdOUiuEU

1x90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=gTMhGlKB9E0

1x95 kg
http://www.youtube.com/watch?v=EJRic2tqLHA

dopo il massimalino, ho eseguito alcune serie di backoff, ma ero già abbastanza provato (ho filmato solo queste)

3x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=H2Ae4WI375o

Non capisco perchè, ma i primi video si vedono sfocati (probabilmente l'autofocus prendeva qualcosa della mensola sui cui era appoggiato il telefonino) mentre nell'ultimo si vede decisamente meglio.

[Perdij]

@tetsujin: mi sa che nel tuo caso devi contare ventisettemilaquattrocentotrentuno, perché quello non è un secondo di pausa
comunque sei forte.
ho l'impressione (ma chi lo sa) che non allarghi abbastanza le ginocchia e per questo non ti "siedi" ancora al meglio. solo la ripresa frontale mi zittirà

@somoja: oggi ricomincio lo stacco + stacco rumeno, poi fo il military. niente crunch (farò come hai detto tu) e niente sitting calf (l'ho fatto la volta scorsa).

per il serrato, effettivamente le flessioni sono buone. io, che necessito particolarmente di questo muscolo per tenere le scapole al loro posto, a volte in extraworkout mi stendo supino in terra e con manubri di 3kg faccio un serratus push up con tante reps (circa 40-50). questo mi garantisce per qualche giorno l'effetto "tenuta" con efficacia.

a proposito, sempre la volta scorsa ho "inventato" (non l'ho mai visto) un esercizietto per il grande rotondo, prima o poi fo due fotine e ve lo spiego. per me aiuta molto a sentire questo muscolo poi nella panca, dove di solito uno lo sento contrarsi e l'altro è mezzo paralizzato, non lo "aggancio". invece da ieri, grazie agli spaventosi doms (ho fatto un modesto 2x10 con l'elastico, solo per capire come si poteva fare), finalmente sento che esiste.

[°°sOmOja°°]

@tets:
non è proprio uno squat ATTG, diciamo che la profondità è "giusta" (per essere uno squat valido) ma si può fare di meglio
1001 dovresti contarlo quando sei fermo sotto, non quando inizi a scendere
scherzi a parte, aumenta

il walkout va bene, ma non serri le ginocchia prima di partire e impieghi troppo tempo prima di iniziare l'eccentrica

p.s. le "trattenute" di lento avanti consistono nel tenere il bilancere in posizione di lockout (braccia distese) per qualche secondo

[Tetsujin]

lo sapevo che qualcosa non tornava (95 kg di pause squat?), conterò due volte 1001 così risolvo il problema. In ogni caso, anche se è stato uno squat standard, non pensavo di squattare 90 kg sotto il parallelo senza aiuti, segno che forse sto imboccando la strada giusta (e segno che prima facevo davvero schifo).
C'è da dire però che con la tavoletta non sarei mai riuscito a impostare questo movimento, perchè con i piedi angolati di 40° avrei avuto le suole appoggiate solo sulla parte esterna del tacco, con la risultante che mi avrebbe spinto verso l'interno del piede (mi sarebbero invece servite due tavolette indipendenti).

Il serraggio delle ginocchia me l'ero proprio dimenticato (anche le volte precedenti mi sa), mentre la durata dell'eccentrica (l'eccentrica nello squat è la risalita vero?) è la più grossa difficoltà: quando sono nella buca, per prima cosa cerco di dare un colpo di bacino per sollevare il sedere, poi c'è il vuoto propulsivo, poi si riparte.
Ecco in quel vuoto propulsivo dovrei imparare ad attivare qualcosa: o imprimere maggiore accellerazione nel movimento precedente, oppure reclutare qualche fibra muscolare indolente.
Altro consiglio: oltre ad allungare la pausa, devo scendere ancora di più con il sedere?

@perdij: prox settimana prometto che mi filmo frontalmemte, purtroppo il rack è davanti allo specchio quindi ho bisogno di una panca dell'area curl libera oppure di un cameramen (che ultimamente non si presta tanto volentieri a filmarmi)

[Perdij]

la tavoletta è una roba da dimenticare per sempre, da rimuovere proprio dal vissuto, specialmente ora che hai le scarpe più fighe della tua regione.

credo che la risalita sia la concentrica.

nella buca soffri perché non ti siedi sul "cucchiaio imaginario" (quante me ne invento, ragazzi ) formato da glutei e femorali. scendere di più, e più dietro, ti aiuterà senz'altro a trovarlo e a rafforzarlo (a questo serve il pause squat).

io sono sempre più convinto che il soleo abbia un ruolo determinante nella risalita della buca (è per questo che ho aggiunto il sitting calf, voglio capire).

questo perché, come dice ironpaolo qui... (il vuoto propulsivo di cui parli è lo sticking point)

http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point

...di fatto nel primo movimento che viene fatto per risalire c'è (anche) portare indietro le ginocchia. il muscolo deputato a quest'azione è senz'altro il soleo, che contraendosi raddrizza la tibia di qualche grado. questo permette di portare tutto il centro di massa indietro (scendendo è senz'altro andato in avanti, tutti in buca sono avanti, secondo me anche il ruolo del tibiale anteriore nella discesa è notevole, per frenare questo "crollo") e permettere al gruppo glutei/femorali di spingere nel modo più efficiente.

penso anche che il sitting calf non sia l'esercizio migliore per un rafforzamento complementare del soleo, perché nello squat non si va in punta di piedi. meglio sarebbe una macchina apposita (me ne ricordo una del genere in palestra, ma son ricordi vecchi, dovrei rivederla) che permetta al piede di essere sempre appoggiato completamente su una pedana basculante, come nelle vecchie macchine da cucire:



...così da permetter di allenare proprio quel tipo di spinta (io direi poche ripetizioni ma belle intense/esplosive e con un rom più completo possibile, ma non sono sicuro).

a riprova di quel che dico porto la mia esperienza. polpacci magri e deboli. circa un anno e mezzo fa mi metto a fare sitting calf un 3/4 sedute (poi interrotto perché era un casino in casa, tra materassino intorno al bilanciere, tempo perso etc.). mi pare che fosse un 50kg compessivi, 4x10, a rom ridotto, che mi portava quasi all'esaurimento muscolare.
bene, dopo non aver mai più allenato il polpaccio direttamente (neanche col calf in piedi, niente), l'altro ieri ho detto: riprovo. ho sistemato una tavoletta obliqua in modo da avere un buon rom, e dopo un 5x10-50 che non ho praticamente sentito sono passato a 2x10-60. poi ho smesso perché era tardi, ma mi sono stupito di quanto il soleo si fosse rafforzato unicamente squattando, e di quanto fosse pronto a rispondere in quello specifico movimento dopo anni di fermo. non ho neanche avuto doms, niente, come se quello fosse un movimento normale a cui ero abituato.

non sto dicendo che devi fare il sitting calf, tetsu, non fraintendermi, io parlavo di me ragionando ad alta voce. però ecco, sono ormai certo che il movimento di risalita dello squat, nella fase iniziale, comprenda un'energica spinta e rotazione del piede tipo macchina da cucire, che aiuta a portare indietro il centro di massa, e poco più in alto tutto il corpo (si raddrizzano di qualche grado le tibie). ovvio che il tutto è in sinergia con i glutei e i femorali, e che se c'è una carenza probabile è in questi due muscoli e non nel polpaccio. però anche il polpaccio fa la sua parte.