non parli delle grammature, di sera secondo me mangi troppi carbo, starei sui 100 e sia pranzo che cena se metti "fettina" io direi 100/150 di carni bianche o 200 di pesce, e bresaola 70 gr negli spuntini i fiocchi prenanna vanno benissimo mangi comunque pulito
devi piu che altro fare il calcolo delle calorie che ti servono dovresti essere sulle 2600 facendo poi due attivita' sportive... post allenamento anche qualcosa di proteico un 20 minuti dopo se non sei vicino all ora di cena non latte secondo me impegna troppo la digestione 70 gr di bresaola sono equilibrati.