come dicevo, da circa un mese non sto seguendo un programma vero e proprio perché non avrei potuto rispettarlo. per dopo pasqua potrei fare una roba così, più o meno (parliamone).
di certo vorrei mantenere squat e panca 2 volte a settimana e reintrodurre lo stacco classico (non lo fo da 3 mesi, perché ho esplorato il sumo - concluso con un massimale di 100kg che m'ha fuso i piriformi e per ora lo mollo qui). nello stacco più volume di tanto non ce la fo, di base dopo il riscaldamento sono triple e non so rinunciare ai massimalini di seduta.
per tirata verticale intendo sia trazioni che lat (avevo interrotto le trazioni sempre tre mesi fa per la lat a volume alto, ora l'ho riprese, ma insomma le posso alternare senza problemi, sempre tenendo presente che il volume delle mie trazioni è molto molto basso), per tirata orizzontale i soliti rematori bilanciere o pulley etc. (ora fo le fat man pull ups, mi pare 6x6).
avevo interrotto anche il military per un po', ora l'ho ripreso con una presa lievemente più ampia che mi ha permesso di far alzare i carichi istanteamente (ma credo sia anche merito del lavoro sui tricipiti).
la panca la sto ricominciando daccapo, proprio studiando il movimento a carichi medio bassi perché ho tante cose da correggere, e finché non azzecco quello giusto non penso di seguire programmazioni rigide.
importante è sottolineare che quando sono passato per un periodo al 4xweek stile westside non ho MAI rispettato la cadenza dei giorni (se andava bene erano giorni alterni), e anche in un 3xweek capita molto spesso che debba posticipare di un giorno (a volte proprio per recuperare bene, sono vecchierello io). di norma, allenandomi a casa, non ho problemi in questo senso perché la palestra non è mai chiusa.
sempre in ottica home-gym, non riesco a fare 10 esercizi diversi che richiedano spostare, sistemare, metter su trabiccoli etc., perché mi toglie tempo ed energie e sopra gli 80/90' totali di wo mi esaurisco.
a tutto ciò, vorrei aggiungere anche i sitting calf, per una mia teoria che voglio indagare (ma non so dove metterli, credo che sia meglio nella B o nella C)
comunque ecco uno schema di massima del futuro (ho segnato la seconda seduta di squat con 60kg perché ci ho messo una vita a considerarlo un peso "normale" e non vorrei perderlo):
A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5
Panca 5x5 o 4x6
Tirata verticale
1 complementare tricipiti pesante
B
Stacco 6x3 o onde
Military 5x5
1 o 2 complementari spalle 4x10
1 complementare bicipiti 4x10
Abs
C
Panca 8x3
Squat 6x2-60kg
Tirata orizzontale 4x10
1 complementare tricipiti volume
Lombari 4x10
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