un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Karwoski91]

ma sulla push hai usato la versione jr??io vorrei provare lo smolov jr sul lento per schiodarmi dagli 80kg di max....al momento sto solo eseguendo push press e power jerk cercando qualk pr.....ah mi alleno da un anno e mezzo

[°°sOmOja°°]

no, ho usato la versione originale, ma ho fatto solo la prima fase di accumulo (quella + famosa), come avevo preventivamente deciso.

per "schiodare" il max di lento devi migliorare nel lento. push press e push jerk sono movimenti simili ma il transfer non è 1:1
la differenza è + o meno la stessa che puoi avere tra una panca con fermo al petto e una con rimbalzo o un parziale su board.

naturalmente se fai lo smolov (jr o normale, sono tostissimi entrambi) sul lento scordati di fare panca pesante, al massimo puoi fare uno o 2 richiami leggeri.. lo so che sei "giovane" anagraficamente e atleticamente parlando e magari non hai ancora la consapevolezza piena del fatto che la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi.

ti intriga lo smolov? provalo, dall'inizio fino alla fine, magari con delle % leggermente arrotondate per difetto nella prima settimana e fai solo quello (d'altronde anche nel caso dello squat, lo stacco andrebbe usato solo come "riscaldamento leggero").
Alla fine decidi se è stato fruttuoso o meno, lo scrivi su un diario (cartaceo o meno, con tutte le tue considerazioni e i dati numerici compreso il BW) e diventa un esperimento a cui puoi far riferimento in futuro.

dopo lo smolov prova un altro programma (preconfezionato, come il ciclo russo o cucito su misura su di te) e ripeti il processo, cercando di imparare sempre, altrimenti dopo anni di allenamenti ti ritrovi con un pugno di mosche.

[°°sOmOja°°]

23 marzo 2012

seduta tranquilla, stanotte ho dormito 4.30h e non vedevo l'ora di chiudere la giornata ma non ho avuto particolari problemi con i carichi.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160kg

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
6 x 2 x 120kg

Trazioni con corda: 5 x 5
trazioni presa prona ampia: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 10

[Karwoski91]

grazie somoja!!per adesso cerco di recuperare i carichi che avevo in palestra,vengo da uno stop di 2 mesi o più.....panca non la faccio perchè non la ho..... dovrei costruirmela o comprarene una...lo smolov vorrei provarlo anche sullo squat dato che non sono andato mai oltre i 140kg atg....ah il russo l'ho provato sulla push quando avevo circa 70kg di lento e 87kg di push e sono schiantato all'intensficazione 3x3 nonostante avessi calcolato 84kg......uno schema che mi ha fatto aumentare molto era un semplica tripla a cedimento seguito da un 3x3 col 10% in meno...beh ti dico gli altri carichi giusto per farti un'idea
140 squat
150 stacco 170 cn le fasce
105 panca
50 push a un braccio
cmq appena mi riprendo proverò sicuramente qualk tipo smolov o uno schema a % sperando di uscire dalla mediocrità...ahahahah spero di non averti inzozzato il diario

[°°sOmOja°°]

no tranquillo
ma se ti alleni in casa puoi fare dei movimenti di spinta orizzontale come flessioni, floor press bilancere\manubri

i tuoi carichi sono molto buoni, ti raccomando non sprecare questa tua predisposizione e passione

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2012
bw: 75.4kg

nuovo meso di volume
purtroppo inizio un pò pasticciando (perderò una seduta di stacco) perchè venerdi devo saltare un allenamento (trascorrerò un weekend lungo a Palermo con Irene)

Board press 3cm - ladder
risc. panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120kg

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

Trazioni varie prese prone (stretta\strettissima\larga)
13 x 5

[°°sOmOja°°]

panca + board 3cm ladder (non tutte le serie)
http://www.youtube.com/watch?v=S0j3m...ature=youtu.be