un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 marzo 2012

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 74
3 x 84
3 x 90
3 x 100
3 x 104
3 x 3 x 110
3 x 104

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 85

hang clean + press (clean ad ogni rep)
5 x 10
5 x 20
5 x 40
4 x 5 x 50

scrollate: 1x20 x 55

adesso ultimi preparativi e stasera si festeggia

[Perdij]

auguri, buon compleanno!

[°°sOmOja°°]

grazie perdij

14 marzo 2012

intestino stravolto dalla cena di ieri sera (buonissima!) ho dormito pochissimo e alle 19.30 volevo andare a dormire ma sono riuscito ad allenarmi
dopo qualche serie di rodaggio ho ingranato ed è andata bene

Squat
(riscaldamento con occhi chiusi)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
(occhi aperti)
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

la prima serie a 180kg è stata la migliore di tutte queste settimane
questa era l'ultima seduta "pesante" del mesociclo ad alta intensità, la prossima settimana scarico lo squat e testo lo stacco dopo un periodo lunghissimo di allenamenti a bassa %

nota: ho inserito lo squat ad occhi chiusi letto sul libro di Roman e mi è sembrato molto interessante come esercizio di propriocezione

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 3 x 70
2 x 3 x 90
3 x 3 x 100
1 x 3 x 90

Trazioni
alternando presa prona e supina
2 x 5
2 x 10
2 x 5

complementari leggeri:
panca presa wide e ultra wide
3 x 5 x 60kg

curl bilancere ez.
2 x 20 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 25

[°°sOmOja°°]

15 marzo 2012
bw: 74.9kg

power snatch from the hang
5 x 15
5 x 25
3 x 5 x 35

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
10 x 75
10 x 105
10 x 115
2 x 10 x 85

Panca presa wide (+ larga di quella da gara)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 90

circuito:
- stacco
- hang clean
- push press
- front squat

4 serie da 3 circuiti @55kg
veramente carino

push press (hang clean alla 1°)
3 x 5 x 55

hang clean
3 x 5 x 55

high pulls
3 x 5 x 55

ho fatto un pò di volume leggero sui complementari lavorando sul dinamismo e contemporaneamente sulla capacità di lavoro
gran dorsale e romboidi perfetti, accuso dalla settimana scorsa (dopo la panca inclinata nella quale ho difficoltà a staccare il bilancere) un fastidio al bicipite dx che spero rientri

[°°sOmOja°°]

16 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160 (rest. 3.00)

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 3.00)

trazioni presa prona stretta
5 - 15 - 12 - 10

dips
3 x 10

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2012
bw: 75kg

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140 ok
1 x 130
1 x 120
2 x 2 x 110

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120

sessione di scarico per lo squat
avrei voluto filmare l'esecuzione di squat con bilancere alto ma in palestra c'era un marasma

Trazioni presa prona media: 5\6\7\8\9\10\11
trazioni presa prona stretta: 10\9\8\7\6\5

concentrato man.: 5x10x10kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2012
bw: 74.5kg

stanotte ho fatto un incubo riguardo i test per la specializzazione e non sono + riuscito a prendere sonno
ho pensato quindi di leggere il libro di ironpaolo per appisolarmi, risultato: ho finito la sezione 1 di fisica e iniziato la sezione 2 di fisiologia
a parte un pò di rimbambimento per le 5 ore scarse di sonno non ho avuto particolari problemi nel corso della giornata e perfino la seduta di stacco è andata bene

Stacco
scarpe suola piatta - presa mista
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 160
2 x 180
1 x 200
2 x 180

lo stacco è andato meglio di quanto pensassi
era in programma che io facessi 200kg oggi ma a dire il vero dopo 7 settimane di allenamenti con % prevalentemente sotto il 50% ero un pò timoroso (in realtà dovrebbero essere 9 settimane che stacco leggero)

giovedi provo a tirare qualcosina in + (ma non credo di potermi superare + di tanto) e dalla settimana prossima ho intenzione di tornare a fare sul serio anche sullo stacco da terra

press (no spinta delle gambe) con bilancere EZ, presa stretta
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 55kg

scrollate: 1x20 x 55kg

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2012

anche oggi seduta leggera di squat
ho compensato con del volume (a basso carico) sulla panca piana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
5 x 100

Panca - piedi sollevati

Presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

presa media
4 x 6 x 80

presa gara
4 x 7 x 60

stretching femorali e quadricipiti.

[°°sOmOja°°]

22 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco
(scarpe piatte - presa mista)
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180
3 x 1 x 200kg

La prima serie mi ha "ingannato" e mi ha indotto a non aumentare il carico, forse avrei potuto fare di +

Sono comunque soddisfatto perchè ho dimostrato che posso fare 200 di stacco allenando solo lo squat (solo nelle ultime settimane sono arrivato al 50% di stacco, il programma Finlandese iniziava con il 27%), cosa che chiaramente sarebbe impensabile fare al contrario (allenare solo stacco e mantenere i carichi dello squat).

nel prossimo meso continuerò a non tirare a manetta sullo stacco ma ho intenzione di aumentare decisamente questi carichi (200kg di stacco con 190kg di squat e 150kg di panca è pochissimo)

Hang power clean & push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
4 x 3 x 80kg
5 x 70

benone le spinte verticali

scrollate
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

[Karwoski91]

bei cariconi!!!vedo che stai utilizzando lo smolov sulla push come ti trovi??coma mai utilizzi la push invece del lento??

[°°sOmOja°°]

ciao, innanzitutto grazie
lo smolov l'ho usato (adesso ho terminato e interrotto) sulla push press
l'ho trovato molto tosto, forse troppo, tanto che nelle ultime sedute ho accusato dei problemi al romboide di sinistra che mi ha obbligato ad alleggerire i carichi dopo il completamento del programma, ma in generale è stato molto tassante anche per le spalle nonostante io partissi da una condizione di benessere in quel distretto (affrontare lo smolov con un acciacco in qualunque punto della catena cinetica è impossibile)
gli schemi sono simpatici ma gli allenamenti sono delle maratone (soprattutto il 10x3)
sconsigliatissimo ai principianti

[Karwoski91]

ma sulla push hai usato la versione jr??io vorrei provare lo smolov jr sul lento per schiodarmi dagli 80kg di max....al momento sto solo eseguendo push press e power jerk cercando qualk pr.....ah mi alleno da un anno e mezzo

[°°sOmOja°°]

no, ho usato la versione originale, ma ho fatto solo la prima fase di accumulo (quella + famosa), come avevo preventivamente deciso.

per "schiodare" il max di lento devi migliorare nel lento. push press e push jerk sono movimenti simili ma il transfer non è 1:1
la differenza è + o meno la stessa che puoi avere tra una panca con fermo al petto e una con rimbalzo o un parziale su board.

naturalmente se fai lo smolov (jr o normale, sono tostissimi entrambi) sul lento scordati di fare panca pesante, al massimo puoi fare uno o 2 richiami leggeri.. lo so che sei "giovane" anagraficamente e atleticamente parlando e magari non hai ancora la consapevolezza piena del fatto che la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi.

ti intriga lo smolov? provalo, dall'inizio fino alla fine, magari con delle % leggermente arrotondate per difetto nella prima settimana e fai solo quello (d'altronde anche nel caso dello squat, lo stacco andrebbe usato solo come "riscaldamento leggero").
Alla fine decidi se è stato fruttuoso o meno, lo scrivi su un diario (cartaceo o meno, con tutte le tue considerazioni e i dati numerici compreso il BW) e diventa un esperimento a cui puoi far riferimento in futuro.

dopo lo smolov prova un altro programma (preconfezionato, come il ciclo russo o cucito su misura su di te) e ripeti il processo, cercando di imparare sempre, altrimenti dopo anni di allenamenti ti ritrovi con un pugno di mosche.

[°°sOmOja°°]

23 marzo 2012

seduta tranquilla, stanotte ho dormito 4.30h e non vedevo l'ora di chiudere la giornata ma non ho avuto particolari problemi con i carichi.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160kg

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
6 x 2 x 120kg

Trazioni con corda: 5 x 5
trazioni presa prona ampia: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 10

[Karwoski91]

grazie somoja!!per adesso cerco di recuperare i carichi che avevo in palestra,vengo da uno stop di 2 mesi o più.....panca non la faccio perchè non la ho..... dovrei costruirmela o comprarene una...lo smolov vorrei provarlo anche sullo squat dato che non sono andato mai oltre i 140kg atg....ah il russo l'ho provato sulla push quando avevo circa 70kg di lento e 87kg di push e sono schiantato all'intensficazione 3x3 nonostante avessi calcolato 84kg......uno schema che mi ha fatto aumentare molto era un semplica tripla a cedimento seguito da un 3x3 col 10% in meno...beh ti dico gli altri carichi giusto per farti un'idea
140 squat
150 stacco 170 cn le fasce
105 panca
50 push a un braccio
cmq appena mi riprendo proverò sicuramente qualk tipo smolov o uno schema a % sperando di uscire dalla mediocrità...ahahahah spero di non averti inzozzato il diario